21 latihan untuk mereka yang menginginkan pinggul yang sempurna

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Latihan-latihan ini akan membantu Anda membuat kaki dan bokong Anda lebih kencang dan indah, dan dalam kombinasi dengan diet, Anda akan dengan cepat menghilangkan satu atau dua inci volume berlebih.

Kami akan membagi latihan pinggul sesuai dengan kelompok otot yang mereka kerjakan. Jumlah set dan repetisi tergantung pada beban kerja dan kebugaran Anda. Jika Anda melakukan latihan tanpa beban, fokuslah pada tiga set sebanyak 20-25 kali. Dengan bobot, berapa kali dapat dikurangi menjadi 5-10 per set, tergantung pada bobot kerja.

Latihan untuk bagian depan paha

Latihan-latihan ini membantu membangun paha depan, otot berkepala empat yang kuat yang berada di bagian depan paha.

1. Jongkok

Jika Anda baru memulai, squat biasa sudah cukup. Perhatikan tekniknya: jangan membulatkan punggung, putar jari kaki dan lutut ke samping, lakukan jongkok sejajar dengan lantai atau sedikit lebih rendah.

Saat otot Anda terbiasa dengan beban, kuasai barbel jongkok. Berikut teknik jongkok yang benar dibahas lebih detail.

2. Paru-paru

Ada banyak pilihan untuk lunge: di tempat, mundur, bergerak. Jika ruang terbatas, Anda bisa melakukan lunge di tempat.

Pastikan lutut tidak melewati kaki. Turun rendah sehingga lutut menyentuh lantai dengan kaki belakang, jaga agar punggung tetap lurus.

Jika Anda berolahraga di gym atau di luar ruangan, cobalah gerakan lunge.

Anda dapat memperumit latihan dengan mengambil dumbel atau beban. Jika keseimbangan Anda baik-baik saja, cobalah barbell lunges.

3. Melangkah ke batu tepi jalan

Anda dapat memanjat ketinggian apa pun yang sesuai dengan ketinggian Anda: kursi, batu tepi jalan, tangga, tangga, bangku di taman. Pada saat yang sama, pastikan lutut tidak terpuntir ke dalam.

Jika Anda ingin membuat latihan lebih sulit, cobalah melangkah mundur terjang. Injak batu tepi jalan dengan kaki kanan Anda, tekuk lutut kiri Anda dan bawa ke depan. Turun dari trotoar dengan menginjak kaki kiri Anda. Ambil kaki kanan Anda ke belakang dan lakukan lunge, bawa lutut Anda ke lantai. Luruskan dan ulangi latihan.

Anda dapat mengambil dumbel atau beban, melakukan latihan dengan bodybar atau barbel.

4. Traksi kaki dengan expander

Untuk latihan ini, Anda memerlukan pelatih crossover atau karet gelang.

Berbaring telentang di lantai dan kaitkan band resistensi atau sling crossover ke pergelangan kaki kaki kerja Anda. Mengatasi resistensi, angkat kaki Anda sambil menekuknya di lutut.

5. Jongkok dengan satu kaki "Pistol"

Squat dengan satu kaki membutuhkan otot paha yang cukup berkembang. Jika Anda belum bisa duduk tanpa penyangga, coba pegang loop atau cincin senam.

6. Split squat dengan satu kaki di bangku atau ring

Split squat dapat dilakukan dengan satu kaki di atas bangku, bollard, atau elevasi lainnya. Anda juga dapat menggunakan loop atau cincin senam.

Saat jongkok, pastikan lutut kaki di depan berada di atas kaki dan tidak melengkung ke dalam. Jika Anda tidak bisa bangun sehingga lutut menghadap ke luar, maka Anda terlalu dini untuk melakukan latihan ini.

Semakin rendah Anda jongkok, semakin baik Anda melatih paha dan bokong. Untuk komplikasi, Anda dapat mengambil dumbel atau beban.

7. Melompat dari jongkok

Latihan eksplosif ini akan membantu membangun otot lebih baik jika Anda kekurangan waktu dan tidak dapat menggunakan beban bebas.

Lakukan squat yang dalam dan lompat dari bawah. Jaga tumit Anda di lantai saat berjongkok. Anda dapat menjaga tangan Anda di depan Anda atau di belakang kepala Anda.

Cobalah berjongkok dalam di seluruh set, bahkan ketika otot sudah lelah.

8. Bergantian kaki dalam lompatan

Latihan eksplosif lainnya. Berdiri tegak dengan kaki rapat dan tangan di pinggang. Melompat dan mendarat dalam posisi lunge: kaki kanan di depan, kaki kiri di belakang. Lompat setinggi mungkin dari bawah, ganti kaki di udara dan mendarat dengan kaki kiri di depan.

9. Melompat dengan kaki di atas alas

Ini adalah latihan yang bahkan lebih sulit. Berdiri dengan punggung menghadap ke tumpuan dan letakkan kaus kaki di atasnya. Lakukan jongkok dengan satu kaki dan lompat dari bawah.

Latihan untuk bagian belakang paha

Latihan berikut membantu membangun otot-otot di bagian belakang paha: bisep, semimembranosus, dan semitendinosus.

1. Deadlift

Ini mungkin latihan dasar terbaik untuk melatih paha belakang.

Saat melakukan deadlift, perhatikan posisi punggung Anda: itu harus lurus sepanjang seluruh latihan, jika tidak, beban akan mengarah ke punggung bawah. Untuk menghindari hal ini, kencangkan glutes Anda ekstra saat mengangkat.

Bilah sedekat mungkin dengan tulang kering, lutut tidak melengkung ke dalam.

2. Deadlift

Deadlift sangat ideal untuk meregangkan dan memompa paha belakang dengan fleksi lutut minimal. Latihan ini juga disebut deadlift berkaki lurus, tetapi yang terbaik adalah jika lutut sedikit ditekuk.

Selama kemiringan, panggul tidak terlalu mundur (tidak seperti deadlift Rumania), Anda bergerak dengan meregangkan bagian belakang paha. Jangan pernah memutar tulang belakang Anda. Jika peregangan tidak cukup untuk menurunkan palang ke lantai dengan punggung lurus dan lutut hampir lurus, cobalah hanya menjangkau bagian tengah tulang kering Anda.

3. Mengidam Rumania

Perbedaan antara deadlift Rumania dan yang mati adalah bahwa di dalamnya perlu memberi makan panggul dengan kuat, sedikit menekuk lutut dan menurunkan palang hanya ke tengah kaki bagian bawah.

Gerakan ke bawah dimulai dengan menarik panggul ke belakang, karena itu tubuh ditekuk. Turunkan sampai palang berada di tengah betis Anda, lalu naik lagi. Cobalah untuk menjaga tulang belikat tetap menyatu selama latihan.

4. Kaki traksi dengan expander berbaring

Latihan ini dapat dilakukan secara silang atau dengan karet gelang. Berbaring di lantai tengkurap, letakkan lingkaran di atas kaki Anda. Mengatasi resistensi expander, tekuk lutut ke sudut kanan atau lebih.

5. Deadlift dengan satu kaki

Latihan ini bekerja dengan baik di bagian belakang paha, tetapi membutuhkan rasa keseimbangan yang berkembang.

Ambil dumbel di tangan Anda, ambil satu kaki ke belakang dan jangan turunkan ke lantai sampai akhir latihan.

6. Menarik tubuh dengan kaki di atas tumpuan

Latihan ini dapat dilakukan pada dua palang horizontal di taman bermain, atau cukup letakkan kaki Anda di atas alas atau kursi. Saya akan menjelaskan opsi latihan di rumah.

Duduk di lantai dengan kaki di atas podium. Angkat tubuh di tangan Anda sehingga panggul menggantung di udara. Tekuk lutut dan angkat panggul ke atas sehingga tubuh sejajar dengan lantai.

Lakukan tiga set 10 repetisi.

Latihan untuk paha bagian dalam

1. Membawa kaki ke crossover

Latihan ini dapat dilakukan dengan pelatih crossover atau karet gelang expander. Berdiri dengan sisi kanan Anda ke crossover, kaitkan loop di atas pergelangan kaki kanan Anda. Mundur sedikit sambil menarik kabel expander atau crossover dan angkat kaki kerja Anda - ini adalah posisi awal.

Mengatasi resistensi expander, letakkan kaki kerja ke kaki pendukung, lalu ambil kembali.

2. Mengangkat kaki sambil berbaring

Berbaring miring ke kanan dan angkat tubuh menggunakan lengan bawah. Tekuk lutut kiri Anda dan letakkan kaki Anda di lantai. Angkat kaki kanan lurus Anda dari lantai, tahan selama dua hingga tiga detik dan turunkan.

3. Sumo jongkok

Ambil halter atau kettlebell, rentangkan kaki Anda lebih lebar, rentangkan kaus kaki Anda ke samping. Duduklah sampai paha Anda sejajar dengan lantai, atau lebih rendah. Luruskan dan ulangi.

Latihan dapat dilakukan dengan menggunakan langkah atau elevasi lain untuk memperdalam jongkok.

Latihan untuk paha luar

Latihan di bawah ini membantu memompa abductors (penculik paha): gluteus medius dan fascia lata tenor, serta otot vastus lateral, salah satu kepala paha depan.

1. Kaki berkembang biak di simulator

Simulator ini memungkinkan Anda untuk memompa penculik paha secara terpisah. Untuk efek yang lebih besar, sebelum memulai latihan, kencangkan bokong Anda sehingga Anda sedikit naik di kursi, lalu lanjutkan ke latihan, tanpa mengendurkan bokong hingga akhir pendekatan.

Namun, dalam beberapa kasus, latihan ini bisa berbahaya. Selain gluteus medius dan tensor fasia pinggul, otot piriformis terlibat. Dan jika Anda tidak menghitung bebannya, otot-otot dalam ini dapat berkontraksi dan menekan saraf sciatic, menyebabkan rasa sakit.

Oleh karena itu, tambahkan bobot atau jumlah pengulangan secara bertahap, lakukan latihan tidak lebih dari seminggu sekali.

2. Penculikan kaki ke samping

Latihan dapat dilakukan dalam crossover atau dengan expander.

Kaitkan loop di kaki kanan Anda dan putar sisi kiri ke mesin. Atasi resistensi, angkat kaki Anda 45 derajat.

3. Perkembangbiakan kaki dengan expander

Ekspander jam pasir atau sabuk ekspander kecil cocok untuk latihan ini. Letakkan expander di kaki Anda di atas lutut, berbaring miring, bertumpu pada lengan bawah, tekuk kaki Anda.

Rentangkan lutut Anda, atasi resistensi expander dan pertahankan kedua kaki Anda.

Setelah latihan

Setelah berolahraga, jangan lupa untuk melakukan peregangan dengan baik, dengan fokus pada otot-otot yang terlibat dalam latihan. Berikut adalah beberapa latihan untuk meregangkan paha depan, bisep, dan adduktor Anda.

Peregangan bagian depan paha

Peregangan paha bagian dalam

Peregangan bisep pinggul

Berolahraga setiap hari jika Anda memilih untuk berolahraga dengan beban, dan setiap hari jika Anda menyukai pilihan yang lebih ringan tanpa beban, dan Anda akan melihat kemajuan setelah beberapa hari latihan yang intens.