7 trik tambahan untuk mereka yang menginginkan perut rata

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Bagaimana cara membuat perut rata dan indah? Kami sudah tahu bahwa Anda perlu berlari, menjaga pola makan, dan melakukan latihan perut, tetapi apakah ada trik tambahan lain yang dapat mempersingkat jalan kita menuju tujuan yang diinginkan? Ada! Kami akan membicarakannya di artikel ini.

Anda berlari di pagi hari, tidak memasukkan apa pun ke dalam mulut Anda setelah jam 6 sore, dan lemari es Anda hanya diisi dengan makanan sehat, tetapi terlepas dari semua ini, lemak hilang terlalu lambat, dan pikiran tentang perut yang rata tidak meninggalkan Anda sendirian. selama satu menit.

Tentu saja, semua hal di atas adalah kebiasaan awal yang bagus, tetapi itu tidak cukup. Di bawah ini Anda akan menemukan tips tambahan untuk membantu Anda mencapai tujuan perut rata sempurna lebih cepat.

1. Percepat kecepatan berjalan Anda

Anda mungkin akan tertarik untuk mengetahui bahwa Anda dapat membakar 25% lebih banyak kalori hanya dengan mempercepat kecepatan berjalan Anda yang biasa dari waktu ke waktu.

Satu studi menemukan bahwa olahraga singkat dan intens menyebabkan rata-rata 20% pengurangan lemak visceral (perut) setelah tiga bulan sejak hari penerapan, sementara olahraga jangka panjang dengan kecepatan sedang tidak menunjukkan hal seperti ini.

Oleh karena itu, jika Anda membutuhkan hasil yang cepat, akan menjadi keputusan yang masuk akal di pihak Anda untuk mengatur sendiri tugas mengatur jalan cepat untuk diri sendiri 2-3 kali seminggu, masing-masing berlangsung setidaknya 30 menit. Selama jalan-jalan seperti itu, Anda perlu mempertahankan kecepatan di mana Anda hanya bisa berbicara dengan tiba-tiba.

Jika Anda tidak dapat mempertahankan kecepatan ini selama berjalan, berlatihlah dalam interval: ubah kecepatan cepat menjadi lambat, lalu beralih ke cepat.

Berikut adalah beberapa cara untuk melacak interval:

Dengan bantuan pemain: satu lagu - akselerasi, yang lain - pemulihan, yang ketiga lagi akselerasi, dan seterusnya.
Dengan jam tangan pintar Anda: ukur dalam interval 3-5 menit. Segmen pertama adalah akselerasi, yang kedua adalah pemulihan, dan ulangi prosesnya lagi.
Di medan berbukit: mempercepat menanjak dan bersantai menuruni bukit.

2. Gunakan bola kebugaran

Bola fitnes diperlukan untuk menambah beban pada otot perut saat melakukan crunch (latihan untuk melatih otot perut).

Para peneliti di San Diego State University menemukan bahwa dengan cara sederhana ini, Anda dapat meningkatkan beban pada otot rektus abdominis hingga 40% dan sekitar 47% pada otot miring.

Tetapi perlu juga disadari bahwa memutar hanyalah salah satu bagian dari keseluruhan teka-teki yang memperkuat otot bagian atas. Jalan menuju perut rata juga terletak melalui perkembangan otot-otot internal.

Bagaimana cara melatih otot bagian dalam? Salah satu metode yang paling sederhana adalah latihan, yang biasa disebut papan. Anda dapat melihat bagaimana latihan ini dilakukan dalam video di bawah ini.

3. Unduh besi

Latihan berat seperti jalan cepat atau lari sangat bagus untuk membentuk perut rata, tetapi jika Anda menambahkan latihan ketahanan, Anda dapat mencapai hasil lebih cepat.

Eksperimen 12 minggu di Skidmore College menghasilkan kesimpulan berikut. Orang yang menggabungkan latihan aerobik dan kekuatan dan makan makanan berprotein tinggi membakar lemak dua kali lebih banyak (khususnya, kehilangan empat kali lebih banyak lemak tubuh di perut) daripada orang yang hanya menerima kardio dan makan makanan tradisional …

Jadi pertimbangkan untuk membeli keanggotaan gym.

4. Lakukan latihan keseimbangan

Jika Anda sudah mengunjungi gym, maka Anda berada di depan 80% orang yang tidak mengunjunginya. Lagi pula, bahkan latihan umum (squat, deadlifts) termasuk otot-otot utama bagian tengah tubuh, termasuk perut.

Tetapi jika tujuan Anda adalah melatih setiap otot individu, maka ada baiknya mempertimbangkan untuk menambahkan latihan keseimbangan ke rutinitas latihan Anda. Faktanya adalah ketika Anda, misalnya, berdiri dengan satu kaki, tubuh Anda dipaksa untuk menggunakan semua otot utama untuk menjaga keseimbangan dan mencegah jatuh.

Berikut beberapa latihan keseimbangan yang bisa Anda coba:

Cara lain yang baik untuk melatih perut Anda bersama dengan otot-otot lain di tubuh Anda adalah dengan menjaga beban yang ringan di atas kepala Anda saat Anda berolahraga (seperti lunge atau squat). Maksudnya adalah otot-otot di tubuh bagian tengah merupakan penghubung antara batang tubuh bagian bawah dan atas. Dan semakin besar jarak dari pusat tubuh ke ujung jari, semakin besar beban yang jatuh pada otot-otot ini, karena tugas mereka adalah menjaga tubuh tetap tegak.

5. Tidurlah lebih awal

Makan dengan benar dan berolahraga secara teratur adalah cara yang pasti untuk mendapatkan perut yang rata, tetapi hanya jika Anda meluangkan waktu untuk tidur.

Kurang tidur menyebabkan peningkatan konsentrasi kortisol (hormon stres) dan lemak perut. Ini adalah fakta yang dikonfirmasi.

Sebuah penelitian dilakukan yang berlangsung enam tahun penuh. Ditemukan bahwa orang dewasa yang tidur rata-rata 5-6 jam sehari, 35% lebih mungkin untuk mendapatkan 4-5 pound ekstra dan 60% lebih mungkin untuk mendapatkan lemak di perut daripada mereka yang tidur 7-8 jam..

Pertimbangkan untuk tidur lebih awal.

6. Minum teh hijau

Teh hijau baik untuk kulit dan membantu melawan kanker. Ini juga merupakan alat yang baik bagi mereka yang berjuang untuk sosok yang cantik., yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition, menemukan bahwa orang yang berolahraga dan minum setidaknya empat cangkir teh hijau sehari selama 12 minggu membakar lemak perut delapan kali lebih banyak daripada manusia yang mengonsumsi minuman berkafein secara teratur.

Ini adalah alasan serius untuk berpikir tentang minum teh hijau untuk latihan Anda.

7. Tetap berpegang pada program latihan tertentu

Sebagai poin terakhir, kami menawarkan program pelatihan kasar yang dapat Anda ikuti untuk menemukan perut yang rata dan indah.

Jika Anda tidak memiliki cukup waktu untuk melakukan semua latihan yang diusulkan sekaligus, maka mulailah dengan kardio, lalu tambahkan latihan resistensi, dan baru kemudian latihan ab.

Berikut adalah contoh program latihan:

Senin: Cardio dengan satu kecepatan selama minimal 30 menit.
Selasa: Interval beban kardio (akselerasi, pemulihan, akselerasi) setidaknya selama 30 menit. Ini diikuti dengan latihan resistensi, diencerkan dengan dua latihan keseimbangan. Total waktu adalah 20-30 menit.
Rabu: istirahat.
Kamis: Interval beban kardio (akselerasi, pemulihan, akselerasi) setidaknya selama 30 menit. Kemudian latihan untuk melatih otot-otot pers.
Jumat: Latihan beban dengan dua latihan keseimbangan. Total waktu adalah 20-30 menit.
Sabtu: Program Senin.
Minggu: Program Selasa.

Itulah tujuh poin yang ingin kami sampaikan kepada Anda hari ini. Jika menurut Anda artikel tersebut bermanfaat, simpan agar tidak hilang, melainkan bagikan ke teman-teman Anda.