10 latihan trisep terbaik

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Tanpa mereka, Anda tidak akan mengangkat tangan Anda.

Trisep adalah otot bahu dengan tiga kepala: panjang, medial dan lateral. Ini bekerja setiap kali Anda mengulurkan anggota badan di bahu atau sendi siku. Tetapi untuk memompa trisep, Anda harus melepaskan lengan di bawah beban.

Pilih 1-2 latihan yang cocok untuk Anda dalam hal kesulitan. Masukkan ini ke dalam latihan Anda dan bergantian setiap minggu. Berbagai jenis stres akan mencegah kecanduan dan memastikan pertumbuhan yang berkelanjutan.

Lakukan 3-5 set 8-12 kali. Angkat beban sehingga pengulangan terakhir dalam pendekatan sulit, tetapi tekniknya tidak menderita.

1. Push-up berlian

Dalam push-up biasa, sebagian besar beban jatuh pada otot-otot dada. Dalam berlian, karena pengaturan lengan yang sempit, penekanannya dialihkan ke trisep.

Letakkan telapak tangan Anda di lantai sehingga ibu jari Anda terhubung membentuk berlian. Kencangkan perut dan bokong Anda untuk mempertahankan bentuk tubuh yang benar, turunkan bahu Anda.

Lakukan push-up jarak penuh hingga dada menyentuh lantai.

2. Push-up terbalik di bangku

Latihan lain tanpa peralatan khusus. Temukan penyangga rendah, putar punggung Anda ke sana dan letakkan telapak tangan Anda sehingga jari-jari Anda melihat ke samping. Berkat posisi tangan yang tidak biasa ini, sendi bahu akan lebih menonjol ke depan, yang berarti bahwa kemungkinan kerusakannya berkurang.

Luruskan kaki Anda, jangan angkat bahu. Turunkan diri Anda sejajar dengan bahu Anda dengan lantai, lalu peras diri Anda ke atas. Cobalah melakukan latihan dengan lancar, tanpa menyentak: dengan cara ini Anda memaksimalkan beban pada trisep dan tidak melukai sendi.

3. Celupkan pada palang yang tidak rata

Latihan ini dapat dilakukan dengan atau tanpa beban tambahan jika otot Anda belum siap untuk dibebani.

Pegang palang yang tidak rata, jangan angkat bahu, rapatkan tulang belikat. Turunkan bahu Anda sejajar dengan lantai. Jaga agar tubuh tetap lurus, jangan bersandar ke depan: ini akan memaksimalkan beban trisep. Peras diri Anda dan ulangi latihan.

Jika Anda masih kesulitan melakukan push-up dengan berat badan Anda, coba lakukan dengan expander. Letakkan karet gelang di atas palang yang tidak rata, masukkan kaki Anda ke dalam lingkaran, dan lakukan push-up dengan penyangga.

4. Pers bangku Prancis dengan barbel

Untuk latihan ini, Anda dapat menggunakan palang yang berbeda: lurus, EZ, atau W. Bilah melengkung memungkinkan Anda untuk memegang palang sedikit pada suatu sudut - ini lebih nyaman.

Berbaring di bangku, tekan kaki Anda ke lantai. Angkat palang di depan Anda dan rentangkan tangan lurus ke belakang kepala. Jika tegak lurus dengan tubuh, trisep akan beristirahat pada titik ekstrem.

Sekarang tekuk siku Anda dan turunkan barbel di belakang kepala Anda. Bahu tidak mengubah posisinya, hanya lengan bawah yang berfungsi. Kembalikan barbel dan ulangi.

5. Tekan dumbel dari belakang kepala

Dalam latihan ini, trisep pertama-tama diregangkan di bawah beban dan kemudian dikontrak untuk mengembalikan lengan ke posisi semula.

Pegang pancake dumbbell dengan kedua tangan, angkat dan bawa ke belakang kepala. Sekarang tekuk siku Anda, turunkan halter dan angkat lagi. Pastikan bahu tidak bergerak: hanya lengan bawah yang bekerja.

6. Perpanjangan lengan dengan dumbel di bidang miring

Latihan ini tidak hanya melibatkan trisep, tetapi juga bundel posterior otot deltoid. Ini adalah otot kecil dan lemah, jadi jangan membawa banyak beban.

Tekuk ke depan dengan punggung lurus, tekuk lengan Anda dengan dumbel di siku di sudut kanan dan tetap dekat dengan tubuh Anda.

Rentangkan tangan Anda, lalu kembali ke posisi awal. Jangan mengubah sudut punggung Anda, jangan gerakkan bahu Anda - hanya lengan Anda yang bekerja.

7. Perpanjangan satu tangan dengan penyangga di bangku

Berbeda dengan latihan sebelumnya, di sini Anda bersandar di bangku dan bekerja dengan satu tangan. Karena itu, Anda dapat mengambil lebih banyak beban dan memompa trisep dengan lebih baik.

Letakkan tangan kiri dan lutut di bangku, jaga punggung tetap lurus, turunkan bahu. Ambil halter di tangan kanan Anda, tekuk siku Anda di sudut kanan. Luruskan, pegang erat-erat ke tubuh Anda, lalu bawa kembali.

8. Perpanjangan lengan pada balok dengan pegangan tali

Memutar lengan ke luar memungkinkan lebih banyak beban pada kepala lateral trisep, yaitu sisi luarnya.

Gantung pegangan tali di balok, ambil kedua ujungnya. Ambil posisi stabil, luruskan punggung, turunkan bahu, jaga siku tetap dekat dengan tubuh.

Tarik pegangan ke bawah sampai lengan Anda terentang. Pada saat yang sama, rentangkan ujung pegangan, putar lengan Anda dengan siku ke samping.

9. Perpanjangan lengan pada balok dengan pegangan terbalik

Desain ini memungkinkan Anda untuk memuat kepala medial trisep dengan lebih baik, yang terletak lebih dekat ke bagian dalam lengan.

Gantung pegangan biasa di balok, ambil dengan pegangan terbalik. Rentangkan siku hingga lengan terentang penuh dan tekuk ke belakang.

10. Perpanjangan di blok dari belakang kepala

Di posisi awal, trisep diregangkan. Ini meningkatkan beban pada otot dan memungkinkan mereka bekerja lebih baik.

Berdiri dengan punggung menghadap balok, ambil pegangan tali dan angkat di atas kepala Anda. Tekuk siku Anda di sudut kanan, letakkan kaki tertekuk ke depan untuk mengambil posisi stabil.

Sekarang luruskan dan tekuk lengan Anda.