Cara menguasai jalan keluar dengan paksa pada bilah horizontal

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Kami menganalisis peralatan untuk crossfit dan latihan.

Berapa output daya pada bilah horizontal

Keluar dengan kekuatan di palang horizontal adalah latihan senam kompleks yang menggabungkan pull-up dan push-up dari bar.

Ini digunakan untuk memompa otot dalam senam dan latihan - sistem pelatihan di mana berat tubuh Anda sendiri terutama digunakan sebagai beban. Selain itu, ini adalah elemen kompetitif dalam crossfit dan fungsional all-around (FM).

Dalam senam artistik, pintu keluar pada bilah horizontal tidak dilakukan. Seperti yang dijelaskan oleh Exit dengan kekuatan dua pada bilah horizontal. Pelatihan dari pelatih senam / Andrey Telitsyn / pelatih YouTube Andrey Telitsyn, pesenam hanya melakukan elemen teknis dan dinamis di bar, dan menunjukkan kekuatan di atas ring.

Bagaimana Anda bisa keluar dengan paksa di bilah horizontal?

Latihan ini dilakukan dengan ketat - praktis tanpa menggunakan inersia, serta dengan ayunan awal, atau kipping.

Opsi pertama lebih disukai oleh latihan, karena kinerja ini membutuhkan lebih banyak kekuatan dan memuat otot dengan baik.

Kipping run dapat dilihat di CrossFit dan Functional All-Around. Karena pra-ayunan yang kuat dan tekukan yang tajam pada sendi pinggul, latihan menjadi lebih mudah, sehingga atlet dapat terbang ke palang horizontal dengan lengan yang hampir lurus dan melakukan lebih banyak pengulangan.

Pilihan teknik tergantung pada apa yang akan Anda pelajari untuk latihan tersebut.

Mengapa mencoba keluar dengan paksa pada bilah horizontal dan siapa yang akan berguna bagi mereka

Latihan ini membantu Anda mengembangkan:

• Kekuatan otot tubuh bagian atas … Pada fase pull-up, latissimus dorsi dan bisep bekerja, dan ketika Anda mendorong dari bar di atas, dada dan trisep dihidupkan. Bahu dan lengan bawah terisi dengan baik, serta otot inti, termasuk otot perut rektus dan miring.
• Kekuatan ledakan … Tanpa tarikan dan lemparan yang tajam dan kuat ke palang horizontal, Anda tidak akan bisa keluar.
• Koordinasi gerakan … Dengan mempelajari pola gerakan yang kompleks, Anda meningkatkan koordinasi, memperkuat koneksi neuromuskular, dan mengajari tubuh Anda untuk mengeluarkan lebih sedikit energi untuk berolahraga.

Pertama-tama, keluar dengan paksa pada bilah horizontal akan berguna bagi mereka yang ingin melakukan CrossFit atau FM, bersaing, atau hanya dapat melakukan kompleks intensif dengan senam kompleks.

Juga, latihan ini harus dikuasai oleh mereka yang berusaha memompa tubuh tanpa menggunakan beban bebas. Kekuatan keluar akan memberikan stimulasi otot yang tidak biasa dan meningkatkan kebugaran Anda secara keseluruhan.

Antara lain, gerakan ini terlihat keren dan bisa dijadikan sebagai tolak ukur skill kamu.

Cara menentukan apakah Anda siap untuk menarik palang horizontal

Sebelum Anda mulai menjelajahi pull-up di bar horizontal, lakukan tes kecil: lakukan serangkaian pull-up ketat dengan pegangan lurus.

Jika Anda berhasil melakukannya 10-15 kali, Anda dapat menguasai elemen baru.

Jika Anda tidak mengatasi tes, pertama-tama pompa otot-otot punggung dan lengan, lakukan pull-up dan push-up pada palang yang tidak rata.

Latihan pelatihan apa yang akan berguna

Mereka yang telah lulus tes harus mulai dengan latihan memimpin. Mereka akan berguna untuk outlet ketat dan opsi kipping.

Tambahkan gerakan ini ke latihan Anda dan lakukan selama 1-2 minggu.

Pull-up dada eksplosif

Melakukan pull-up dengan lancar, Anda tidak akan bisa keluar dengan paksa: Anda tidak akan punya waktu untuk melemparkan diri ke palang horizontal.

Karena itu, pertama-tama, Anda perlu mempelajari cara melakukan pull-up yang tajam dan kuat, apalagi, bukan ke dagu, seperti pada versi klasik latihan, tetapi ke dada.

Gantung di palang horizontal, pegang dengan pegangan lurus lebih lebar dari bahu Anda. Kencangkan perut Anda untuk menjaga tubuh tetap kencang.

Tarik diri Anda dengan tajam ke palang, coba meraihnya dengan dada, turunkan kembali ke bawah dan ulangi.

Lakukan tiga hingga lima set pull-up ini dari jarak dekat - sebanyak yang Anda bisa.

Push-up di bilah horizontal

Lompat ke bar yang rendah dan lakukan push-up hingga dada Anda menyentuh mistar.

Jauhkan siku Anda. Pertahankan mereka pada sudut sekitar 45 derajat.

Lakukan tiga set secara maksimal, dengan istirahat yang baik di antaranya.

Push-up

Latihan pendahuluan ini akan membantu Anda menguasai momen transisi dari titik atas pull-up ke support di bar.

Lompat ke palang yang tidak rata, tekuk siku dan turunkan diri Anda ke dalam push-up. Kemudian dorong tubuh Anda ke belakang dan letakkan lengan bawah Anda di palang.

Dari posisi ini, ayunkan ke depan dengan tajam, kembali ke titik kosong pada palang yang tidak rata dan tekan diri Anda ke atas.

Lakukan tiga set dengan lima hingga delapan repetisi.

Lompat keluar

Latihan ini hampir sepenuhnya meniru jalan keluar yang harus Anda kuasai, dengan perbedaan di sini Anda tidak perlu menggunakan kekuatan untuk mencapai puncak. Ini juga akan membantu untuk melatih momen transisi ke close-up di mistar gawang, dan pada saat yang sama memperkuat otot-otot pergelangan tangan dan lengan bawah.

Temukan palang horizontal rendah, kira-kira setinggi leher Anda. Pegang mistar gawang dengan pegangan lurus sedikit lebih lebar dari bahu Anda, dengan lompatan, melangkah keluar dari jarak dekat di palang horizontal dan tekan diri Anda ke atas.

Lompat ke bawah dan ulangi lagi.

Lakukan tiga set enam hingga delapan repetisi.

Cara membuat jalan keluar yang ketat pada bilah horizontal

Terlepas dari kenyataan bahwa pintu keluarnya ketat, Anda tidak akan dapat menyelesaikannya tanpa berayun sama sekali, terutama jika Anda belum benar-benar menguasai mekanisme gerakan.

Bagaimana melakukannya dengan benar?

Gantung di palang horizontal, pegang dengan pegangan lurus sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Kencangkan perut Anda, luruskan kaki Anda dan ayunkan ke depan, dapatkan momentum untuk menarik ke atas.

Segera setelah tubuh Anda mulai bergerak ke arah yang berlawanan, tekuk siku Anda dan tarik diri Anda dengan tajam ke palang horizontal.

Agar Anda dapat memutar tangan Anda di palang dan melemparkan dada Anda ke atasnya, Anda harus bergerak tidak secara vertikal dari bawah ke atas, tetapi di sepanjang jalan yang membulat.

Dalam video tentang kesalahan pemula, koordinator Latihan Jalanan Anton Kuchumov menyarankan Dua jalan keluar: 4 kesalahan pemula. Anton Kuchumov / Latihan Jalanan / YouTube bayangkan Anda tidak menarik palang horizontal ke arah Anda, seperti pada pull-up, tetapi cobalah untuk menurunkannya di depan Anda.

Angkat dengan gerakan eksplosif dan putar pergelangan tangan Anda ke depan sambil secara bersamaan melemparkan dada Anda ke palang.

Lakukan push-up dari palang, lalu tekuk siku dan turunkan diri Anda di bawah palang horizontal, dapatkan momentum untuk pintu keluar berikutnya.

Cara membuatnya lebih mudah dilakukan

Butuh waktu lama sebelum Anda bisa keluar dengan sedikit atau tanpa ayunan dan dengan kaki lurus.

Sampai Anda menguasai gerakan sepenuhnya atau memiliki kekuatan yang cukup, cobalah versi yang disederhanakan menggunakan inersia atau peralatan tambahan.

Dengan sentakan kakimu

Dalam versi ini, segera setelah ayunan, Anda menekuk kaki Anda di lutut dan sendi pinggul dan, saat menarik ke atas, Anda tampaknya mendorong dengan kaki Anda, membantu diri Anda sendiri untuk terbang ke palang horizontal.

Anda juga dapat mencoba versi yang lebih sulit, di mana tungkai di lutut tetap lurus, dan Anda hanya menekuk sendi pinggul.

Dengan dukungan

Sebagai pendukung, Anda dapat menggunakan pita expander dengan ketebalan berbeda: semakin besar ketahanan elastis, semakin mudah dilakukan.

Kaitkan expander di tengah palang, letakkan kaki Anda di loop yang dihasilkan, dan paksa keluar menggunakan teknik normal.

Jika Anda tidak memiliki expander tetapi memiliki mitra pelatihan, minta mereka untuk mendorong Anda ke bawah kaki Anda. Katakan saja padanya terlebih dahulu tentang lintasan gerakan yang benar.

Kesalahan apa yang harus dihindari?

Ayunan yang salah

Saat mendapatkan momentum, penting untuk menjaga tubuh Anda tetap lurus tanpa mematahkan bahu atau pinggul Anda. Jika Anda kehilangan kekakuan tubuh, Anda tidak akan bisa melakukan pull-up yang tajam di sepanjang lintasan yang diinginkan.

Selain itu, penting untuk memulai gerakan ke atas dari titik yang benar - dari tepi rentang ayunan.

Jika Anda melewatkan momen itu dan memutar tangan Anda nanti, ketika kaki Anda sudah melewati setengah jalan ke palang horizontal, Anda tidak akan memiliki cukup momentum untuk melemparkan diri Anda ke palang.

Menarik terlalu lambat

Jika Anda bergerak perlahan, Anda tidak akan bisa mendapatkan momentum yang cukup dan mengubah pegangan dari menggantung ke penyangga di palang horizontal.

Tidak ada puntiran pada pergelangan tangan

Jika Anda menarik ke atas dengan tajam, tetapi pada saat yang sama melakukannya secara vertikal, Anda tidak akan dapat mengubah pegangan dan posisi pergelangan tangan akan mencegah Anda melemparkan dada ke palang horizontal.

Keluar di satu sisi

Ini adalah kesalahan umum dari pemula yang tidak memiliki kekuatan yang cukup untuk keluar dengan ketat, dan oleh karena itu mereka pertama-tama melemparkan satu tangan ke palang horizontal dan baru kemudian jatuh di atasnya dengan seluruh tubuh mereka.

Posisi ini berbahaya bagi sendi bahu dan siku, karena berat seluruh tubuh turun tajam pada satu tangan. Namun, dia dalam posisi yang kurang menguntungkan.

Selain risiko cedera, pertunjukan seperti itu mengajarkan Anda teknik yang salah, dan karena itu lebih baik menggantung expander atau meminta teman untuk mendorong kaki Anda.

Bagaimana cara menambahkan latihan ke latihan Anda

Belajarlah untuk melakukan olahraga berat tiga kali seminggu berdasarkan jadwal olahraga Anda.

Pertama, pilih perkembangan latihan yang cocok untuk Anda - tingkat kesulitan yang dapat Anda selesaikan setidaknya enam pendekatan untuk pendekatan tersebut.

Misalnya, jika Anda belum tahu cara bergerak tanpa penyangga, ambil karet gelang tebal dan lakukan satu pendekatan secara maksimal, lalu bagi jumlah ini menjadi dua. Ini akan menjadi pendekatan kerja Anda.

Lakukan 8-10 set ini, istirahat 2-3 menit di antaranya. Perhatikan teknik Anda dan jangan berlatih untuk kegagalan otot.

Tingkatkan jumlah pengulangan dari waktu ke waktu, dan kemudian tingkat kesulitannya. Misalkan, pergi ke expander yang lebih tipis atau lakukan tanpanya, secara bertahap tinggalkan bantuan inersia.

Cara keluar pada bilah horizontal dengan kipping

Perbedaan utama antara output yang dilakukan latihan dan apa yang dapat diamati di CrossFit adalah cara mengayun dan kekuatan inersia.

Jika Anda melakukan semuanya dengan benar, Anda dapat terbang ke palang horizontal tanpa dukungan bahkan sebelum Anda belajar menarik 10-12 kali per set.

Bagaimana melakukannya dengan benar?

Berdiri pada jarak satu langkah dari palang horizontal dan lompat ke atasnya, sambil secara bersamaan memberikan panggul ke belakang dan kaki - ke depan.

Inilah yang disebut posisi berongga, yang darinya akan nyaman bagi Anda untuk mendapatkan momentum. Dalam video di bawah ini, dia ditampilkan tanpa bilah horizontal.

Dan beginilah tampilannya saat digantung di bar.

Dari posisi ini, ayunkan di bawah palang horizontal, beri makan dada Anda ke depan dan ke atas dan sepenuhnya tidak menekuk pada sendi pinggul dan bahu.

Dada, perut, dan panggul akan maju, melampaui palang horizontal, dan kaki serta lengan akan tetap di belakang, sehingga tubuh akan menyerupai busur yang ditarik sebelum tembakan.

Ketika tubuh Anda mulai bergerak ke arah yang berlawanan, tekuk dengan tajam pada sendi pinggul, dorong kaki Anda ke depan.

Tekuk bahu Anda saat Anda bergerak dan coba bawa lutut Anda sedekat mungkin ke palang.

Pelatih senam Crossfit Travis Ivart menyebut Breaking Down Bar Muscle-Ups. CrossFit Invictus. Senam / CrossFit Invictus / YouTube Ini adalah posisi kursi udara - seolah-olah Anda sedang duduk di atas bangku dengan tangan terentang di depan Anda.

Pada saat Anda "duduk" di "kursi udara", lakukan dorongan tajam dengan kedua kaki. Bayangkan Anda ingin menendang seseorang yang datang kepada Anda dari depan. Ini akan membantu Anda naik lebih tinggi lagi.

Setelah itu, dengan gerakan yang cepat, tarik palang horizontal ke arah Anda, dorong dada ke depan dan gulingkan tangan hingga mencapai titik kosong di mistar gawang.

Peras diri Anda ke atas, turunkan diri Anda dan ulangi dari awal.

Kesalahan apa yang harus dihindari?

Penumpukan yang buruk

Jika Anda tersandung selama ayunan - jangan gunakan amplitudo maksimum, tekuk sendi pinggul terlalu dini atau, sebaliknya, terlambat, tidak akan ada cukup inersia dan Anda tidak akan mencapai palang horizontal.

Latih ayunan secara terpisah - itu harus kuat dan tepat.

Posisi lutut rendah

Semakin dekat ke palang horizontal, lutut Anda berada dalam fase "kursi udara", semakin mudah Anda menjatuhkan diri ke palang.

Tidak ada casting ke mistar gawang

Jika pada titik teratas Anda tidak mendorong dada Anda ke depan, Anda tidak akan dapat melemparkan diri Anda ke palang horizontal.

Jadi jangan tunda dengan ini: segera setelah Anda terbang cukup tinggi, tarik palang dengan tajam ke arah Anda dan lemparkan dada Anda ke atasnya.

Bagaimana cara menambahkan latihan ke latihan Anda

Pergi keluar pada hari-hari olahraga. Misalnya, beberapa kali seminggu, selain latihan barbel dan kompleks berat.

Luangkan waktu 10-15 menit untuk latihan. Bekerja pada amplitudo berayun, cobalah untuk menguasai semua fase gerakan tubuh secara terpisah, minta untuk memfilmkan Anda di telepon untuk melihat kesalahan.

Saat Anda mempelajari cara melakukan exit, jangan terburu-buru melakukannya secara kompleks sampai Anda merasa lebih percaya diri. Karena kelelahan, Anda mungkin akan mulai keluar dengan satu tangan dan memukul palang dengan dada Anda, dan dengan teknik ini, risiko cedera bahu dan siku sangat meningkat.

Jadi lebih baik minta pelatih untuk mengganti yang out dengan pull-up. Dan latih senam kompleks secara terpisah - dalam suasana yang tenang, dengan tangan yang lelah dan dengan perhatian pada teknik.