Apa yang harus dimakan untuk seorang intelektual: 5 penguat otak alami

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2024-01-07 22:50

Makanan ini akan membantu Anda mengatasi stres mental dengan lebih baik.

Mengapa Anda ingin makan ketika Anda banyak berpikir?

Otak, seperti organ tubuh kita, membutuhkan makanan. Sel-sel otak - neuron - sangat selektif dan rakus. Dihitung bahwa massa total sel-sel otak adalah 1/50 dari berat badan, sementara tubuh kita mengkonsumsi 1/5 oksigen dan hingga 1/4 glukosa diserap dari makanan untuk "makanan" mereka.

Aktivitas otak yang intens meningkatkan pengeluaran energi. Tampaknya Anda makan banyak permen dan semuanya akan baik-baik saja. Tapi itu tidak sesederhana itu. Kadar glukosa darah yang terlalu tinggi hampir sama buruknya dengan yang rendah. Perubahan yang tiba-tiba sama sekali tidak membantu otak untuk bekerja secara efisien, terutama dalam kondisi stres mental yang tinggi. Karena itu, ahli gizi menyarankan memulai pagi hari dengan makanan kaya karbohidrat lambat.

Makanan apa yang akan membantu otak Anda bekerja lebih baik?

1. Oatmeal

Sarapan oatmeal sangat ideal. Terbuat dari biji-bijian, mereka mempertahankan sifat menguntungkan dari sereal ini, tetapi, tidak seperti sereal, mereka disiapkan dengan cepat atau dimakan mentah, tanpa perlakuan panas.

Karbohidrat membentuk lebih dari setengah massa gandum - 66%, tetapi bagian gula "cepat" hanya 1%. 11% lainnya adalah serat makanan, dan sisanya adalah pati. Hal ini terutama diwakili oleh rantai panjang molekul glukosa terkait - bahan bakar utama otak.

Pati perlahan-lahan dipecah dan memberi makan tubuh dengan energi secara bertahap, tanpa lompatan tiba-tiba.

Oat mengandung beta-glukan yang sangat bermanfaat, serat makanan yang dapat dicerna. Di bawah pengaruh bakteri usus, itu dipecah, diserap dan bermanfaat bagi tubuh kita. Beta-glukan direkomendasikan untuk: atlet latihan keras - untuk menahan serangan beban yang meningkat, orang-orang setelah operasi - untuk pulih lebih cepat, serta pasien dengan sindrom kelelahan kronis.

Perlu mempertimbangkan komponen gandum seperti seng, zat besi, dan vitamin B. Semua biji-bijian memiliki sifat yang serupa hingga tingkat yang berbeda-beda: jelai, gandum, dan lainnya. Namun, gandum dalam kelompok ini adalah pemimpin yang tak tertandingi.

Berapa banyak

Dianjurkan untuk makan setengah cangkir (sekitar 30 g) oatmeal kering setiap hari, misalnya dalam bentuk bubur. Total produk biji-bijian - sekitar 170 g per hari.

2. Kenari

Pernahkah Anda memperhatikan bahwa biji kenari bahkan secara lahiriah menyerupai otak? Mungkin alam itu sendiri memberi petunjuk kepada kita mengapa mereka demikian.

Efek positif dari diet yang mengandung hingga 15% kacang tercatat pada tikus. Dibandingkan dengan diet biasa, pengayaan diet ini menghasilkan peningkatan memori dan kemampuan belajar.

Pada tahun 2015, sebuah penelitian menemukan bahwa makan sekitar 10,3 gram kenari per hari meningkatkan kinerja kognitif.

Data penelitian secara umum menegaskan bahwa makan kenari bermanfaat bagi otak dan sistem saraf.

Berapa banyak

Pedoman Diet 2015–2020 untuk Orang Amerika / Kantor Pencegahan Penyakit dan Promosi Kesehatan / Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan A. S. merekomendasikan makan 140 gram kacang kupas per minggu (sekitar 20 gram per hari).

3. Almond

Seperti kenari, almond adalah sumber nutrisi alami yang memiliki efek menguntungkan pada fungsi otak. Tindakan serupa dalam kedokteran disebut nootropic - ini meningkatkan memori dan perhatian, meningkatkan kemampuan untuk belajar.

Dalam sebuah penelitian pada tikus, ditemukan bahwa makan almond meningkatkan fungsi otak sekelompok hewan dibandingkan dengan individu dengan diet biasa.

Selain itu, setelah konsumsi almond selama dua minggu (rata-rata 56 g per hari), penurunan kandungan zat beracun dalam darah diamati pada pasien dengan diabetes tipe II.

Berapa banyak

Dianjurkan untuk makan 3 sendok teh (sekitar 15 g) almond kupas setiap hari.

4. Ikan

Karena otak adalah 60% C.-Y. Chang, D.-S. Ke, J.-Y. Chen. Asam lemak esensial dan otak manusia / Acta Neurologica Taiwanica dari lemak, Anda harus memasukkannya ke dalam diet Anda. Yang sangat berharga dalam hal nutrisi adalah asam lemak tak jenuh ganda omega-3: eicosapentaenoic, docosapentaenoic, dan docosahexaenoic. Tubuh manusia tidak dapat mensintesisnya sendiri, oleh karena itu zat ini disebut tak tergantikan.

Kandungan asam omega-3 siap pakai tertinggi ditemukan pada ikan: makarel, teri, sarden, herring, tuna, haddock, dan trout.

Pada tahun 2009, hasil penelitian besar Swedia dipublikasikan dengan pria muda berusia 15 tahun. Data kuesioner makanan, termasuk frekuensi konsumsi ikan, dibandingkan setelah 3 tahun dengan hasil tes perkembangan intelektual dalam sistem penilaian militer wajib militer (pada 3.972 peserta). Para peneliti menemukan bahwa anak muda yang dilaporkan makan ikan seminggu sekali atau lebih lulus tes dengan hasil yang lebih baik daripada mereka yang makan lebih jarang.

Selain argumen yang tercantum di atas, ikan merupakan sumber protein yang berharga, vitamin D, fosfor dan zat lain yang diperlukan untuk kelancaran fungsi otak.

Berapa banyak

Disarankan untuk makan ikan setidaknya dua kali seminggu (porsi siap pakai sekitar 100-150 g). Dengan penggunaan sehari-hari, normanya adalah sekitar 30 g ikan atau makanan laut jadi.

5. Cokelat hitam

Klarifikasi "gelap" sangat penting. Daftar sifat bermanfaat dimiliki oleh produk dengan fraksi massa kakao minimal 70%. Ini telah digunakan untuk waktu yang lama sebagai obat universal untuk pemulihan kekuatan yang cepat, misalnya, itu termasuk dalam menu peserta ekspedisi kutub Fridtjof Nansen pada tahun 1893–1896.

Konten elemen jejaknya sangat mengesankan.

Bahan aktif	Jumlah dalam 100 g cokelat hitam (batang biasa), g	Bagikan dari yang direkomendasikan tingkat konsumsi harian,%
Selenium	6, 9	10
Kalium	722	21
Seng	3, 3	22
Fosfor	311	31
Magnesium	230	58
Besi	12	67
Mangan	2	98

Sebatang coklat mengandung: stimulan theobromine (810 mg) dan kafein (81 mg), sekitar 46 g karbohidrat, dimana gula menyumbang 24, 2 g.

Hasil dari penelitian pada orang dewasa muda yang sehat yang menerima bahan aktif kakao (flavonol, 150 mg) selama 5 hari dengan makanan menunjukkan peningkatan aliran darah ke area otak yang bertanggung jawab untuk menyelesaikan tugas mental.

Menurut data 2018, bahkan satu kali konsumsi 20 g dark chocolate dapat meningkatkan kinerja memori pada anak muda sehat berusia 18-27 tahun.

Berapa banyak

Disarankan untuk makan cokelat, dengan mempertimbangkan tingkat konsumsi gula: tidak lebih dari 100 g atau satu batang per hari.

Akhirnya

Semua makanan ini harus menjadi bagian dari diet seimbang. Jangan hanya memakannya, dan dalam kasus kacang-kacangan, kurangi proporsi makanan lain yang kaya lemak secara proporsional. Jika Anda menderita penyakit apa pun, intoleransi terhadap makanan tertentu atau rentan terhadap alergi - pertimbangkan batasan dan karakteristik diet Anda. Jika ragu, konsultasikan dengan dokter Anda.