Bagaimana depresi membuat saya menjadi orang pagi dan pendekatan baru untuk tidur mengubah saya menjadi seorang superman

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Pengusaha Alicia Liu berbicara tentang pengalamannya dengan depresi dan konsekuensi tak terduga dari pembatasan tidur.

Latar belakang

Selama enam bulan terakhir, saya bangun sekitar pukul 06.30, termasuk di akhir pekan dan hari libur. Tentu saja, ini tidak terlalu awal dibandingkan dengan mereka yang bangun jam lima pagi. Tapi bagi saya, ini adalah perubahan besar. Saya benar-benar menjadi orang yang berbeda. Sekarang saya bangun dengan alarm dan memulai hari dengan antusias. Sebelum sarapan saya memiliki serangkaian hal yang harus dilakukan: Saya bermeditasi, melakukan yoga, naik sepeda, membaca, menulis, memasak oatmeal. Tampaknya saya terobsesi dengan kesehatan saya, tetapi saya sendiri tidak begitu mengerti bagaimana saya sampai pada hal ini.

Sejak kecil, saya adalah burung hantu yang tidak dapat diperbaiki, saya suka membaca sampai larut malam. Sebelum penemuan tablet dan e-book, saya membawa lampu meja ke tempat tidur dan menutupi diri saya dengan selimut sehingga orang tua saya tidak akan menyadari bahwa saya tidak tidur. Sekitar jam 11 malam saya biasanya memiliki gelombang energi kreatif - ini bertahan bahkan setelah beralih ke. Sebagian besar artikel dan proyek saya dalam beberapa tahun terakhir telah selesai setelah tengah malam.

Saya bekerja di perusahaan rintisan teknologi, dan mereka tampaknya khusus untuk burung hantu. Tidak ada yang akan memandang Anda dengan curiga jika Anda datang bekerja setelah jam 10 atau bahkan setelah jam 11. Oleh karena itu, meskipun saya pergi tidur pada satu atau dua pagi, saya berhasil tidur selama 7-8 jam.

Tentu saja, saya tahu tentang manfaat bangun pagi. Tapi itu tidak pernah masuk ke kepala saya untuk mencoba.

Sampai saya berganti pekerjaan. Saya mendapat pekerjaan di sebuah perusahaan yang meningkatkan pelayanan publik. Karena itu, saya harus melakukan perjalanan setiap bulan dari San Francisco ke kantor pusat perusahaan di Washington. Jet lag yang sering dan tanggung jawab pekerjaan yang meningkat pada startup yang tumbuh cepat telah menyebabkan stres dan insomnia. Dan kemudian depresi merayap tanpa terasa.

Bagaimana saya tahu saya depresi

Ini bukan pertama kalinya aku bertemu dengannya. Selain itu, saya telah bermeditasi untuk waktu yang lama, jadi sepertinya saya harus mengenalinya terlebih dahulu. Tapi tidak. Otak pandai menutupi masalah dengan penjelasan rasional.

Saya menghubungkan suasana hati pesimis saya dengan pandangan hidup yang realistis. Saya meyakinkan diri saya sendiri bahwa orang-orang yang optimis hanya tertipu. Terlebih lagi, dunia seperti yang saya tahu hancur di depan mata saya. Mengoptimalkan layanan pemerintah sangat sulit, terutama ketika Presiden dan Kongres secara aktif berusaha menghancurkan semua yang Anda lakukan. Pada awalnya, saya menerima pekerjaan ini dengan antusias, tetapi motivasi saya menurun tajam. Sama sekali tidak terdengar seperti saya.

Saya berpikir betapa menyenangkannya untuk berhenti dan dibebaskan dari tanggung jawab pekerjaan saya. Saya tidak sabar menunggu akhir hari kerja, sudah pada hari Selasa memimpikan akhir pekan dan dengan ketakutan memikirkan pekerjaan pada Minggu malam.

Saya tidak memiliki kekuatan untuk melakukan apa pun setelah bekerja. Lambat laun, saya berhenti bertemu teman dan tertarik pada hiburan. Saya meyakinkan diri sendiri bahwa segala sesuatu yang dulu memberi saya kegembiraan - bepergian, makan, fotografi, menulis artikel - hanyalah pengejaran tanpa pikiran.

Lebih buruk lagi, saya berhenti berlatih karena saya terus-menerus lelah. Dan ini terlepas dari kenyataan bahwa dalam setahun saya telah berpartisipasi dalam dua triathlon sprint. Saya mulai berpikir bahwa tidak masalah apakah saya hidup atau tidak. Kemudian saya akhirnya menyadari bahwa otak saya tampaknya tidak berfungsi.

Kesalahpahaman yang umum adalah bahwa depresi adalah keadaan menjadi sangat sedih. Bahkan, Anda hanya tidak peduli. Kesedihan menyiratkan bahwa Anda sama sekali tidak peduli dengan diri sendiri. Selama depresi, sulit untuk memaksakan diri untuk bekerja, melakukan hobi Anda, pergi ke suatu tempat, melihat orang, karena Anda tidak peduli dengan semua ini.

Bagaimana depresi terkait dengan tidur dan bagaimana saya menghadapinya

Saya pergi ke dokter dan psikoterapis. Pada janji temu, menjadi jelas bagi saya bahwa saya menderita insomnia. Ini adalah gangguan tidur di mana sulit untuk tertidur atau tidak bangun setelah beberapa hari. Gejala depresi dan insomnia saling menguatkan.

Saat itu, saya mengalami kesulitan tidur selama berminggu-minggu. Meskipun saya pergi tidur sangat awal, saya tidak tertidur untuk waktu yang lama. Saya tersiksa oleh pikiran cemas tentang pekerjaan. Saya terus-menerus merasa lelah, dan ini hanya memperburuk depresi.

Saya tahu saya harus melakukan sesuatu, tetapi saya tidak ingin minum obat tidur. Setelah obat penenang, keesokan harinya Anda merasa seperti zombie. Pada suatu waktu, saya bekerja dengan sebuah perusahaan yang meneliti efek ganja medis pada berbagai penyakit, termasuk insomnia. Dia tidak memiliki efek samping seperti obat tidur. Saya mengambil keuntungan dari kenyataan bahwa saya tinggal di California dan pergi ke dokter untuk mendapatkan izin untuk membeli mariyuana medis.

Di Amerika Serikat, itu diklasifikasikan sebagai zat terlarang, jadi hanya ada sedikit informasi yang dapat dipercaya tentang sifat-sifatnya. Saya harus bereksperimen untuk mengetahui seberapa banyak saya perlu tertidur. Ini sama sekali tidak menyenangkan seperti kedengarannya. Saya tidak merokok, dan persiapan tincture tampaknya terlalu sulit bagi saya. Karena itu, saya memilih makanan dengan tambahan ganja. Efeknya hanya memakan waktu beberapa jam, sehingga sangat sulit untuk memilih waktu dan dosis yang tepat. Makanan lain yang dimakan juga mempengaruhi efeknya. Namun demikian, itu menjadi bagi saya. Hanya insomnia yang belum hilang.

Saya masih bangun sekitar jam 4-5 pagi dan karena pikiran yang mengganggu tidak bisa tidur lagi. Terkadang saya berhasil tertidur lagi, tetapi di pagi hari saya masih merasa lesu dan lelah.

Ganja menekan tidur REM, yang penting untuk memori dan fungsi otak penting lainnya. Ia bekerja sebagai solusi sementara, tetapi tidak memberikan tidur yang benar-benar memulihkan tubuh. Saya tahu bahwa saya perlu belajar tidur secara alami. Sekitar waktu inilah saya menemukan informasi tentang terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBT-B).

Bagaimana terapi perilaku kognitif bekerja untuk insomnia

Tubuh memiliki kebutuhan alami untuk tidur. Dia sendiri tahu bagaimana cara tidur. Anak-anak kecil dan hewan tidak menderita insomnia. Orang dewasa mulai mengalami kesulitan tidur karena mereka terlalu banyak berpikir.

Menurut CBT-B, pikiran kita adalah penyebab utama depresi dan kecemasan. Dan jika Anda mengganti pikiran negatif dan tidak logis dengan yang positif dan realistis, kesehatan mental Anda akan meningkat. Dan untuk mengubah pikiran Anda, Anda perlu melakukannya.

Sebelum itu, saya pikir, seperti kebanyakan: karena saya tidak cukup tidur, maka saya perlu tidur lebih banyak. Saya pergi tidur lebih awal dan tinggal di tempat tidur lebih lama. CBT-B menawarkan pendekatan sebaliknya: untuk mendapatkan tidur yang cukup, Anda perlu tidur lebih sedikit.

Waktu tidur dan waktu di tempat tidur bukanlah hal yang sama. Rasio kedua angka ini mencerminkan efisiensi tidur Anda.

Saya pergi tidur jam 23, dan bangun jam 8, tetapi tidur hanya 5-6 jam. Artinya, efisiensi tidur saya hanya 5/9 atau 55%, dan idealnya dibutuhkan lebih dari 90%. Tidak heran saya sangat lelah.

Untuk mengubah kebiasaan, Anda harus mengamatinya terlebih dahulu. Ini juga berlaku untuk tidur. Spesialis CBT-B menyarankan dua minggu sebelum memulai terapi dan membuat jurnal khusus. Dalam hal ini, Anda tidak bisa minum obat tidur. Saya tidak ingin menderita tanpa tidur selama dua minggu lagi, jadi saya segera memulai terapi. Dan saya memantau tidur saya menggunakan aplikasi Apple Watch. Metode ini tidak dapat diandalkan seperti tulisan tangan, tetapi itu sudah cukup bagi saya.

CBT-B termasuk meningkatkan kebersihan tidur dan menyingkirkan pikiran negatif tentang hal itu. Ini didasarkan pada dua strategi perilaku: kontrol stimulus dan pembatasan tidur. Mereka dapat digunakan secara individual atau gabungan. Saya memutuskan untuk menggabungkan. Kelemahannya adalah Anda perlu tidur lebih sedikit. Selama hampir sebulan aku sangat, sangat lelah. Ini sangat tidak menyenangkan, tetapi Anda mendapatkan hasilnya lebih cepat.

Kontrol rangsangan

Dia mengajarkan kita untuk mengasosiasikan tempat tidur hanya dengan tidur. Untuk ini:

• Pergi ke tempat tidur hanya ketika Anda merasa mengantuk. Bukan hanya ketika Anda lelah, tetapi ketika mata Anda menyatu, kepala Anda tertunduk dan Anda mulai terkantuk-kantuk.
• Jika setelah 15-20 menit Anda masih terjaga, bangun dan pergi ke ruangan lain sampai Anda merasa mengantuk lagi.
• Jangan melakukan hal lain di tempat tidur: jangan membaca, jangan bekerja, jangan mengirim pesan teks, jangan menonton TV. Satu-satunya pengecualian adalah seks.

Tidur terbatas

Strategi ini mengasumsikan bahwa Anda perlu menghabiskan waktu di tempat tidur sebanyak yang bisa dilakukan tubuh untuk tidur. Untuk ini:

• Tentukan berapa banyak waktu Anda tidur menggunakan pengamatan tidur Anda. Ketika saya mulai berlatih metode ini, saya tidur sekitar lima jam per malam. Latihan ini membantu kita melihat bahwa kita biasanya tidur lebih lama dari yang kita kira.
• Hitung jam berapa Anda harus pergi tidur. Itu semua tergantung pada seberapa banyak Anda tidur dan kapan Anda harus bangun. Tadinya mau bangun jam 06.30, ternyata baru harus tidur setelah jam 1 pagi. Anda perlu meninggalkan sedikit waktu untuk tertidur. Tidak peduli seberapa lelahnya Anda, pergilah tidur hanya pada waktu yang telah diperhitungkan. Anda harus menargetkan efisiensi 90 persen, yang berarti bahwa sebagian besar waktu Anda di tempat tidur harus dihabiskan untuk tidur.
• Ketika efisiensi tidur melebihi 90% selama seminggu, tingkatkan waktu di tempat tidur sebanyak 30 menit. Jika waktu tidur Anda juga meningkat minggu depan, tidurlah setengah jam lebih awal, dan seterusnya. Tetapi jika efisiensi tidur mulai menurun, kurangi waktu Anda di tempat tidur.

Tidur hanya di tempat tidur dan tidak di tempat lain. Jangan tidur siang dan konsumsi. Yang terpenting, bangunlah di waktu yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan. Awalnya sangat sulit: Saya selalu suka berbohong sedikit lebih lama pada hari-hari tidak bekerja. Tapi karena saya masih kurang tidur, saya memutuskan untuk mencobanya. Saya yakin bahwa sebagai hasilnya itu membantu saya untuk meningkatkan kualitas tidur saya.

hasil

Hal yang paling menakjubkan dan penting yang saya pelajari selama terapi sama sekali bukanlah bagaimana cara tidur yang lebih banyak. Waktu tidur saya meningkat menjadi enam setengah jam. Namun terkadang masih ada malam saat saya tidur selama 5-6 jam, jauh lebih sedikit dari yang direkomendasikan 7-8. Pada saat yang sama, saya membantu diri saya sendiri dengan segala cara yang mungkin:

• Saya melakukan pose yoga, menyalakan lilin wangi, mandi air panas untuk bersantai sebelum tidur.
• Saya membeli seprai katun yang bagus, selimut dan seprai untuk membuat tidur saya lebih nyaman.
• Saya menjahit sendiri gorden tebal, karena yang siap untuk jendela kita terlalu sempit.
• Setelah berkonsultasi dengan dokter, saya membeli lampu fototerapi khusus yang mengatur produksi melatonin. Saya tidak memperhatikan efeknya pada diri saya sendiri. Jika Anda menderita insomnia, jangan mulai merawat lampu sendiri: penyalahgunaan hanya dapat memperburuk gejalanya.
• Saya memulai buku harian kecemasan untuk mengatur pikiran yang membuat saya tetap terjaga. Setiap pagi selama 10 menit saya menuliskan semua yang membuat saya khawatir. Anda perlu menulis sampai waktu habis. Cobalah jika Anda memiliki kecemasan.
• Saya membeli kacamata dengan lensa kuning yang melindungi dari cahaya biru layar. Saya memakainya setiap malam sekitar pukul sembilan.
• Dan hal yang paling berguna adalah saya mulai berlatih secara teratur lagi. Saya mendaftar untuk triathlon dengan seorang teman, itu memberi saya motivasi. Olahraga sendiri efektif dalam mengobati insomnia dan depresi.

Meskipun saya sudah melakukan ini selama enam bulan sekarang, saya masih tidur kurang dari tujuh jam. Dan saya merasa hebat! Sebab, selain perubahan kebiasaan, saya juga mengalami perubahan cara berpikir.

Saya pikir saya membutuhkan sekitar delapan jam tidur untuk merasa baik pada hari berikutnya, menjadi produktif dan energik - tapi itu tidak benar.

Ketika saya melepaskan keyakinan ini, saya mulai lebih menikmati hidup. Begitu kecemasan saya tentang tidak tidur berhenti, depresi juga hilang. Ini adalah minggu pertama terapi. Seperti yang kemudian saya ketahui, pengurangan tidur digunakan untuk mengobati depresi bersama dengan antidepresan.

Kesimpulan pribadi

Seperti yang dapat Anda bayangkan, selama terapi ini, Anda mulai berperilaku sedikit aneh. Jika Anda bangun di tengah malam, Anda harus merangkak keluar dari bawah selimut dan melakukan sesuatu yang membosankan sampai Anda merasa mengantuk lagi. Tetapi ketika saya menyadari bahwa tubuh itu sendiri akan tertidur segera setelah siap, saya menerima keanehan ini. Selama bangun malam saya, saya mendengarkan podcast dan buku audio, melakukan pekerjaan rumah tangga, dan bermain dengan kucing saya. Agar tidak terlalu menderita, bangun dari tempat tidur yang hangat, saya mengenakan sweter dan sandal yang nyaman.

Kesulitan tidur dan insomnia muncul bukan karena tidak cukup tidur, tetapi dari kecemasan bahwa Anda tidak akan cukup tidur.

Karena saya tidur larut malam untuk membatasi tidur pada jam-jam yang diperlukan, saya memiliki waktu luang tambahan. Saya telah menonton banyak acara TV dan membaca banyak buku manajemen. Baik kesenangan dan manfaat!

Jika Anda tidak tidur sendirian, kesulitan tambahan muncul. Suami saya praktis berhenti melihat saya di tempat tidur. Saya berbaring ketika dia sudah tertidur lelap, dan saya bangun jauh lebih awal darinya. Pastikan untuk mendiskusikan bagaimana pola tidur baru akan memengaruhi hubungan Anda. Mudah-mudahan, pasangan Anda akan memperhatikan bahwa Anda menjadi lebih bahagia dan lebih energik, dan akan memperlakukan perubahan itu dengan pengertian. Ganti tertidur bersama dengan beberapa aktivitas lain yang memperkuat ikatan Anda.

Efek terapi yang paling terlihat adalah suasana hati saya. Tentu saja, masih ada malam-malam ketika saya bangun terlalu pagi dan tidak bisa tidur lagi. Tapi sekarang saya tidak menikmati pikiran cemas, tetapi manfaat dari waktu luang ekstra.

Sejak saya memulai CBT untuk insomnia, saya merasa hampir seperti manusia super.

Saya mulai melihat makna dalam pekerjaan saya lagi dan menjadi jauh lebih produktif. Tahun ini saya berbicara di dua konferensi, meskipun baru-baru ini saya berpikir bahwa saya tidak akan dapat berbicara di depan audiens.

Saya menjadi hiper-komunikatif dan belajar untuk diberi energi dengan berinteraksi dengan orang-orang. Saya mulai menghargai lebih banyak waktu dengan teman-teman dan. Saya berubah menjadi atlet triatlon sejati dan berlatih hampir sepuluh jam seminggu. Saya mengambil tempat kedelapan dalam kategori usia saya di triathlon sprint dan sekarang saya sedang mempersiapkan jarak Olimpiade. Jika sebelumnya saya takut dengan pemikiran bahwa saya harus berenang 1,5 kilometer, naik sepeda 40 dan berlari 10 lagi, sekarang saya diliputi antusiasme.

Saya mulai menulis artikel lagi setelah istirahat dua tahun. Saya tidak tahu apa yang harus dilakukan dengan ledakan energi kreatif. Terkadang dia bahkan mengganggu tidurku. Hanya sekarang, ketika saya tidak cukup tidur, itu tidak mempengaruhi suasana hati saya. Ya, keesokan harinya saya merasa lebih lelah, tetapi saya tetap melakukan apa yang saya rencanakan. Dan yang terpenting, ini tidak menghalangi saya untuk tidur nyenyak di malam berikutnya.