Daftar Isi:
- 1. Peregangan bahu dan jongkok
- 2. Peregangan dalam pose unta dengan sisi bergantian
- 3. Tekukan lunge
2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00
Pola gerakan yang dipikirkan dengan matang untuk tubuh yang fleksibel dan sehat.
Cobalah sedikit latihan mobilitas dari pelatih senam Jerman Alex Lorenz. Latihan ini dirancang untuk meregangkan semua kelompok otot utama. Anda dapat melakukan kompleks ini sebagai latihan pagi atau menggunakannya sebagai sedikit pemanasan sebelum latihan.
1. Peregangan bahu dan jongkok
Kombinasi latihan ini mengembangkan mobilitas pinggul, punggung, pergelangan kaki dan bahu dan meregangkan otot-otot di bagian belakang paha dengan sempurna.
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, dengan jari-jari kaki sedikit menghadap ke samping. Angkat lengan Anda ke atas dan luruskan sepenuhnya.
- Turunkan diri Anda ke dalam jongkok yang dalam, jaga punggung tetap lurus dan rentangkan lutut ke samping. Tahan posisi ini selama 5 detik. Turunkan diri Anda hanya ke tingkat di mana Anda dapat menjaga punggung dan lengan tetap lurus dan tumit Anda rata di lantai.
- Luruskan, gabungkan lengan lurus ke belakang, jalin jari-jari Anda di kunci. Tekuk dan tarik lengan Anda yang terlipat ke bawah ke lantai. Jika bahu yang terkepal tidak memungkinkan Anda melakukan gerakan ini, ambil expander atau semacam sabuk dan lakukan tikungan dengannya. Tahan posisi selama 5 detik.
- Ulangi tautan lima kali.
2. Peregangan dalam pose unta dengan sisi bergantian
Kombinasi latihan ini meningkatkan mobilitas bahu dan punggung, meregangkan perut, fleksor pinggul, bahu, dada, dan lat.
Namun, jika Anda memiliki sakit punggung atau masalah tulang belakang, hilangkan peregangan ini sama sekali atau berhati-hatilah.
- Berlutut, letakkan kaki selebar pinggul. Jika sakit untuk berdiri di lantai, letakkan karpet atau handuk yang digulung di bawah lutut Anda.
- Letakkan telapak tangan kanan di tumit kaki kanan, tekuk punggung, dorong pinggul ke depan dan regangkan tangan kiri ke belakang. Pastikan pinggul dan bahu Anda tidak miring ke samping.
- Tahan di posisi selama 5 detik dan kemudian beralih sisi.
- Ulangi tautan 3-5 kali di setiap sisi.
3. Tekukan lunge
Latihan ini meningkatkan mobilitas pinggul, punggung, pergelangan kaki, bahu, dan meregangkan otot latisimus dorsi dan fleksor pinggul.
- Terjang ke belakang dengan kaki kanan Anda, tetapi jangan turunkan lutut Anda ke lantai.
- Jaga punggung tetap lurus, putar panggul ke depan untuk menghindari tekukan berlebihan di punggung bawah. Pastikan pinggul melihat ke depan dengan jelas.
- Angkat tangan kanan Anda di atas kepala dan regangkan ke kiri. Letakkan tangan kiri Anda di sabuk Anda.
- Tahan posisi selama 5 detik, lalu ganti sisi dan ulangi.
- Lakukan gerakan 3-5 kali di setiap arah.
Cobalah dan tuliskan bagaimana perasaan Anda setelah melakukan peregangan singkat.
Direkomendasikan:
10 ritual pagi untuk memulai hari yang produktif
Apakah Anda sulit bangun dan merasa kewalahan sepanjang hari? Kami akan memberi tahu Anda apa yang harus dilakukan di pagi hari agar sepanjang hari produktif
Yoga pagi untuk memulai hari dengan semangat
Yoga adalah cara yang bagus untuk memulai hari dan mendengarkan. Kami menawarkan tiga set asana yang bisa Anda lakukan di pagi hari
Latihan Hari Ini: Lakukan Latihan Ini jika Anda Ingin Perut Besar
Untuk satu set batu bata yang lengkap, cobalah tujuh gerakan dari Master Calisthenics dan Programmer Online Chris Heria. Pria ini tahu cara memompa perut
Peregangan dan peregangan handuk
Dengan handuk, Anda dapat melakukan banyak latihan yang efektif - baik kekuatan maupun peregangan
Peregangan otot yang lelah: peregangan di jalan
Jika Anda bisa melakukan yoga di jalan, maka seharusnya tidak ada masalah hanya dengan meregangkan dan meremas otot dan persendian yang kaku. Hal utama adalah mengetahui latihan mana yang paling efektif untuk kelompok otot yang berbeda dan, tentu saja, ikuti aturan keselamatan sederhana - tidak ada gerakan tiba-tiba!