13 latihan yoga untuk memperbaiki skoliosis

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Lakukan asana ini secara teratur dan mereka akan membantu memperbaiki kelengkungan tulang belakang dan mengembalikan postur yang indah.

Skoliosis adalah kelengkungan tulang belakang ke samping. Untuk memperbaiki pelanggaran ini, Anda perlu membuat korset otot yang kuat yang akan menopang tulang belakang pada posisi yang benar, dan pada saat yang sama meregangkan otot-otot yang tegang, mengembangkan mobilitas sendi pinggul. Latihan akan membantu Anda melakukan ini. Kami akan menunjukkan cara melakukan asana yang direkomendasikan oleh Yayasan Skoliosis Nasional AS. Mereka cocok bahkan untuk pemula.

Perhatian: jika Anda memiliki skoliosis derajat ketiga atau keempat, sakit punggung dan leher, lebih baik berkonsultasi dengan dokter, bekerja dengan pelatih dalam terapi olahraga atau yoga.

Peregangan pose

1. Peregangan punggung dan bahu dalam pose sudut kanan

• Berdirilah di dinding, rentangkan tangan Anda ke depan setinggi bahu dan letakkan telapak tangan Anda di dinding.
• Ambil beberapa langkah ke belakang dan regangkan punggung Anda. Jauhkan kaki Anda selebar pinggul.
• Secara bertahap, saat Anda meregangkan bahu dan belakang paha, bergerak lebih jauh dan lebih jauh. Idealnya, lengan di dinding harus setinggi pinggul dan tubuh Anda harus berada pada sudut yang benar.

2. Peregangan punggung dan bahu

• Pegang wastafel, meja, atau permukaan lain yang terpasang kuat di tempatnya dan setinggi pinggul.
• Mundur sambil memegang wastafel. Jaga agar kaki dan punggung tetap lurus, rasakan peregangan otot punggung.
• Dari posisi ini, duduk dan membungkuk ke kaki Anda, berusaha menjaga punggung tetap lurus. Tulang rusuk berada di pinggul.
• Maju beberapa sentimeter, lakukan squat yang dalam, lalu kembali ke posisi awal.

3. Peregangan punggung dalam pose kucing dan sapi

• Dapatkan merangkak, bahu di atas pergelangan tangan, pinggul di atas lutut.
• Lengkungkan punggung Anda di daerah toraks, perbaiki selama beberapa detik.
• Tekuk ke arah yang berlawanan dan perbaiki posisinya lagi selama beberapa saat.
• Tekuk perlahan dan hati-hati.

Anda dapat mencoba pose ini segmen demi segmen. Ini akan bekerja lebih baik di area keras punggung Anda.

Mulailah melengkungkan punggung Anda dari punggung bawah secara bertahap, vertebra demi vertebra, mencapai daerah toraks dan leher. Ketika seluruh punggung melengkung, mulailah menekuknya ke belakang: pertama, daerah toraks secara bertahap menekuk, baru kemudian - lumbar.

4. Peregangan bahu dan punggung dalam pose peregangan anak anjing

• Dapatkan merangkak, bahu di atas pergelangan tangan, pinggul di atas lutut.
• Ambil beberapa langkah dengan tangan ke depan, turunkan perut, seolah ingin menyentuh pinggul, luruskan lengan.
• Sentuh lantai dengan dahi Anda, rilekskan leher Anda. Panggul digulung dengan lembut untuk menjaga punggung tetap lurus.
• Untuk meregangkan punggung dengan baik, tarik lengan ke depan di lantai dan pinggul ke belakang. Jika Anda menderita skoliosis kanan, gerakkan lengan Anda ke kanan.

5. Mengendarai peregangan fleksor pinggul

• Terjang ke depan dengan kaki kanan Anda, dengan kaki kiri di belakang lutut.
• Turunkan jari-jari Anda ke lantai di kedua sisi kaki kanan Anda.
• Jaga punggung tetap lurus, turunkan bahu, luruskan dada, lihat ke depan dan ke atas.
• Coba rasakan ketegangan di selangkangan dan paha di belakang kaki yang berdiri.
• Tahan pose selama 30 detik, ganti kaki dan ulangi.

6. Peregangan otot piriformis dalam postur merpati

• Duduk di lantai, letakkan kaki kanan ke depan dan tekuk lutut, ambil kaki kiri ke belakang dan coba luruskan.
• Kedua pinggul menghadap ke depan, punggung lurus, tanpa kendur di punggung bawah.
• Pegang tubuh Anda dengan lengan lurus, atau tekuk siku dan turunkan tubuh Anda ke lengan bawah.
• Duduk dalam pose ini selama 30 detik, lalu ganti kaki dan ulangi.

7. Peregangan paha belakang

• Berbaring di lantai, ambil selotip atau expander biasa.
• Angkat satu kaki, pasang selotip di kaki dan, goyang perlahan, coba tarik kaki lebih dekat ke Anda, sambil tidak menekuk lutut.
• Regangkan otot selama 30 detik, lalu ganti kaki dan ulangi.

8. Memutar tulang belakang

• Berbaring telentang dengan tangan terentang ke samping.
• Gerakkan panggul Anda sedikit ke kanan, tekuk kaki kanan Anda di lutut dan gerakkan lutut Anda ke kiri, mencoba mencapai lantai di sebelah paha kiri Anda.
• Putar kepala Anda ke kanan dan rileks.
• Tahan pose selama 30 detik lalu ganti kaki dan ulangi.

Latihan penguatan otot

9. Mengangkat lengan dan kaki

• Berbaring tengkurap, rentangkan tangan ke depan.
• Angkat lengan kanan dan kaki kiri Anda secara bersamaan.
• Bernapaslah secara merata dan pertahankan posisi selama lima siklus pernapasan.
• Ulangi latihan dengan lengan kiri dan kaki kanan terangkat.

Ada variasi lain pada latihan ini:

• Berbaring tengkurap, rentangkan tangan ke depan.
• Letakkan telapak tangan Anda di atas podium sekitar 20 sentimeter atau, jika Anda memiliki mobilitas bahu yang cukup, di kursi kursi.
• Menekan telapak tangan Anda pada tonjolan, angkat tubuh dari lantai sehingga telapak tangan Anda setinggi bahu.
• Tahan pose selama lima napas dan turunkan tubuh Anda.
• Ulangi beberapa kali.

10. Memperkuat otot rektus abdominis

• Berbaring telentang dengan tangan terentang di atas kepala.
• Angkat kaki lurus Anda hingga 90 derajat, tahan posisi ini selama lima detik.
• Turunkan kaki Anda hingga 60 derajat dan tahan posisi ini selama lima detik.
• Turunkan kaki Anda hingga 30 derajat dan tahan lagi selama lima detik atau selama yang Anda bisa.
• Pastikan punggung bawah tidak terlepas dari lantai. Jika Anda tidak bisa menahannya, turunkan saja kaki Anda sepelan mungkin tanpa penundaan.

11. Pose setengah perahu

Pose ini juga membantu memperkuat otot rektus abdominis.

• Berbaring telentang.
• Angkat punggung atas dan kaki Anda dari lantai. Pinggang ditekan ke lantai.
• Regangkan lengan lurus Anda di sepanjang tubuh hingga sejajar dengan lantai.
• Jari-jari kaki setinggi mata.
• Tahan pose selama 30 detik.

12. Bilah samping

Satu studi baru telah mengkonfirmasi efektivitas papan lateral dalam mengobati skoliosis pada remaja dan orang dewasa. Fishman dan rekan menguji kemanjuran papan lateral pada 25 peserta - orang antara 14 dan 85 tahun dengan skoliosis idiopatik (yang asalnya belum diidentifikasi). Para peneliti pertama-tama memeriksa postur masing-masing peserta dengan sinar-X, kemudian menjelaskan bagaimana melakukan papan samping dan meminta mereka untuk menahan postur selama 10-20 detik setiap hari.

Karena skoliosis adalah posisi asimetris, Dr. Fishman memutuskan untuk mengobatinya secara asimetris, meminta pasien untuk hanya melakukan posisi pada sisi yang lebih lemah.

Rata-rata, pasien melakukan side plank 1,5 menit sehari, enam hari seminggu selama enam bulan. Di antara 19 pasien yang melakukan pose tiga kali seminggu, kondisi tulang belakang membaik sebesar 40,9%. Pada remaja, kelengkungan dikoreksi rata-rata 49,6%, pada orang dewasa - sebesar 38,4%.

Berikut cara melakukan side plank:

• Berdiri tegak, bahu di atas pergelangan tangan, tubuh dalam garis lurus.
• Angkat satu tangan dari lantai, buka tubuh Anda sehingga dada Anda menghadap ke samping, dan rentangkan tangan Anda ke atas.
• Jika tulang belakang Anda melengkung ke kanan, lakukan plank dengan penyangga di tangan kanan Anda.
• Tahan pose selama 10-30 detik. Cobalah untuk berdiri di bar sedikit lebih lama setiap hari.

13. Relaksasi dalam pose mayat

Latihan ini membantu Anda rileks setelah berolahraga singkat.

• Berbaring telentang dengan gulungan handuk terlipat di bawah lutut dan sesuatu di bawah kepala untuk menjaga leher Anda dalam posisi netral.
• Tutup mata Anda dan rileks sepenuhnya.
• Bernapaslah dalam-dalam dan tenang, coba rasakan ketegangan meninggalkan tubuh Anda.
• Bersantailah selama lima menit.
• Kemudian berdiri dengan lembut dan lembut.

Lakukan latihan ini tiga sampai empat kali seminggu dan Anda akan meningkatkan fleksibilitas dan postur.