16 kebiasaan untuk memudahkan Anda bangun di pagi hari

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Para ilmuwan memberi tahu Anda cara menyesuaikan pengaturan jam internal Anda agar cukup tidur dan merasa segar.

1. Matikan perangkat elektronik dua jam sebelum tidur

"Dalam dua jam sebelum tertidur, nukleus suprachiasmatic otak mengirimkan sinyal ke kelenjar pineal untuk mulai memproduksi melatonin," kata Michael Terman, profesor psikologi klinis di Universitas Columbia. "Hormon ini membantu mengontrol siklus tidur-bangun." Dan cahaya terang dari layar mengurangi tingkat melatonin dalam tubuh sekitar 22%.

2. Kurangi paparan cahaya biru

Jika Anda masih perlu menggunakan komputer di malam hari, instal program yang akan mengubah suhu warna tampilan menjadi nuansa yang lebih hangat. Salah satunya, f.lux, memperhitungkan waktu matahari terbit dan terbenam di zona waktu dan garis lintang Anda. Atau cukup redupkan layar hingga 50%. Para ilmuwan percaya bahwa jumlah cahaya biru ini tidak akan mengganggu tidur.

Anda juga perlu mengganti bola lampu di apartemen untuk mereka yang panasnya menurut skala suhu warna berada di kisaran 2.700-3.000 K. Pilih lampu pijar atau LED dengan cahaya putih hangat.

3. Tutup gorden dengan rapat di malam hari

Dan segera setelah bangun, bukalah. Idealnya, Anda harus beralih dari kegelapan total ke cahaya terang. "Tingkat hormon Anda akan melonjak dan Anda akan bangun lebih cepat," kata Christopher Winter, kepala dokter di Martha Jefferson Sleep Medicine Center.

4. Tetap terang setelah bangun tidur

Ini akan meyakinkan jam internal bahwa sudah waktunya bagi tubuh untuk mulai bangun. Pergi ke luar selama beberapa menit. Dan di musim dingin, saat masih gelap di pagi hari, dapatkan lampu terapi cahaya. Menurut Terman, efek paparan singkat cahaya terang segera setelah bangun tidur meningkatkan kualitas tidur pada malam berikutnya.

5. Mandi sebelum tidur

Sebelum tertidur, suhu tubuh secara alami menurun. Jika Anda secara khusus meningkatkan perbedaan suhu (panas di kamar mandi dan dingin setelahnya), akan lebih mudah bagi Anda untuk tertidur. Jadi rendam dalam air panas setidaknya selama 15 menit, lalu kenakan piyama ringan Anda dan berbaring.

6. Tidur dalam suhu dingin

Pada suhu tubuh yang lebih rendah, tidur lebih nyenyak. Menurut American National Sleep Foundation, suhu udara optimal untuk tidur adalah 16-19. Jika ruangan sangat panas dan Anda tidak ingin tidur dengan jendela terbuka, belilah tempat tidur pendingin.

7. Kenakan kaus kaki di malam hari

Saat tidur, suhu tubuh turun. Bantu tubuh Anda untuk mempercepat proses ini, dan, karenanya, tertidur dengan mengenakan kaus kaki di malam hari. Jika kaki hangat, tubuh akan mencoba mendinginkannya dengan melebarkan pembuluh darah dan mengarahkan darah ke anggota badan. Akibatnya, suhu inti tubuh akan turun lebih cepat.

8. Lakukan pemanasan setelah bangun tidur

Pada pagi hari, suhu tubuh naik - ini mempersiapkan kita untuk terjaga. Bantu tubuh Anda dengan beberapa latihan sederhana. Dan jika Anda tidur dengan AC di musim panas, atur agar AC mati tepat sebelum alarm berbunyi.

9. Lakukan olahraga secara bersamaan

Aktivitas fisik umumnya membantu Anda tidur lebih nyenyak. Dan jika Anda berolahraga secara teratur pada waktu yang sama, jam internal Anda akan terbiasa menggunakannya sebagai sinyal untuk memberi tahu Anda berapa lama setelah Anda tertidur.

10. Berolahragalah beberapa jam sebelum tidur

Hindari melakukan aktivitas intens tepat sebelum tidur. Jantung berdebar-debar, demam dan kadar adrenalin akan membuat Anda lebih sulit untuk tertidur. Cobalah untuk menjaga beberapa jam antara latihan dan tidur.

11. Tingkatkan intensitas latihan Anda

Menurut survei yang dilakukan oleh US National Sleep Foundation, orang tidur lebih baik pada hari-hari latihan yang intens. Dipercaya bahwa selama mereka, dua jenis sitokin dilepaskan di otot yang menyebabkan kantuk.

12. Sarapan segera setelah bangun tidur

Siklus siang dan malam berganti tergantung kapan kita makan. Plus, sarapan tepat setelah bangun tidur akan meningkatkan metabolisme Anda.

13. Makan pada waktu yang sama setiap hari

Ini sama dengan latihan: tubuh mengingat berapa banyak waktu yang harus dilalui antara makan dan tidur. Tidak masalah jam berapa Anda makan. Hal utama adalah mematuhi rutinitas yang sama setiap hari.

14. Jangan makan malam yang berat

Makan terlalu banyak sebelum tidur akan menyebabkan suhu tubuh naik dan mencegah Anda tertidur. Anda dapat memiliki sesuatu untuk dimakan, tetapi jangan makan berlebihan.

15. Bicaralah dengan dokter Anda tentang penggunaan melatonin

Itu datang dalam bentuk pil. Mereka mengatur tingkat hormon melatonin dalam tubuh, tetapi mereka tidak dapat diambil terus-menerus. Gunakan jika ritme sirkadian Anda rusak, seperti setelah mengubah zona waktu. Namun sebelum meminumnya, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda.

16. Ngemil makanan kaya karbohidrat di malam hari

Menurut para peneliti, ngemil seperti ini membantu mengatur jam internal tubuh. Faktanya adalah bahwa karbohidrat memicu produksi insulin, yang mempengaruhi gen PER2, yang mengatur tidur. Artinya, setelah mengonsumsi makanan berkarbohidrat, Anda akan merasa mengantuk.

Makan sereal dengan susu. Kombinasi ini mengandung karbohidrat dan triptofan, dari mana serotonin dan melatonin disintesis dalam tubuh. Atau ceri: mereka juga mengandung karbohidrat dan melatonin.