Kapan Anda harus berhenti menurunkan berat badan dan mulai melatih satu set otot?

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Pakar kebugaran Lifehacker menjawab.

Pertanyaan ini diajukan oleh pembaca kami. Anda juga mengajukan pertanyaan Anda ke Lifehacker - jika menarik, kami pasti akan menjawabnya.

Selamat siang! Tertarik dengan masalah kesehatan. Orang gemuk yang memutuskan untuk mengubah hidup mereka menjadi lebih baik pertama-tama menurunkan berat badan (kering) dan kemudian mendapatkan massa otot. Ini jelas dan logis. Dan pertanyaannya adalah: bagaimana memahami kapan harus berhenti menurunkan berat badan dan mulai melatih satu set otot? Terima kasih.

Fedor

Anda bisa kehilangan lemak dan menambah otot secara bersamaan. Latihan kekuatan dapat membantu Anda menghilangkan kelebihan lemak karena:

1. Menghabiskan banyak kalori. Apalagi jika Anda melakukan gerakan multi-sendi yang melibatkan beberapa kelompok otot besar.
2. Meningkatkan metabolisme.

Plus, latihan kekuatan meningkatkan sensitivitas insulin dan testosteron, yang dapat membantu Anda mendapatkan otot dan membuang kelebihan lemak.

Untuk menghilangkan lemak dan membentuk otot, lakukan 2-3 latihan kekuatan dan 2-3 latihan kardio per minggu.

Bagaimana cara melakukan kardio?

Pilih latihan tanpa beban benturan berat: kelas jalan kaki panjang, berenang, sepeda elips dan stasioner, mesin dayung, atau sepeda udara.

Mulailah dengan 20 menit, secara bertahap bekerja hingga 45-60 menit. Pantau kondisi Anda: pertahankan kecepatan di mana Anda dapat bertahan untuk waktu yang lama tanpa mual dan sesak napas yang parah.

Bagaimana cara melakukan latihan kekuatan?

Jika Anda berolahraga di rumah, Anda dapat melakukan push-up (klasik atau dari dukungan, mundur), pull-up miring pada loop, cincin atau bilah horizontal rendah, jongkok udara, lunges. Lakukan 3-5 set sebanyak mungkin dengan bentuk yang baik. Baca tentang teknik yang benar di.

Di gym, Anda dapat melakukan latihan kekuatan dasar: jongkok dengan barbel di punggung, deadlift, deadlift di blok, deadlift barbel, bench press, press dada berdiri, penyebaran dumbbell untuk memperkuat bahu.

Lakukan 3 set 6-12 repetisi. Angkat beban sehingga Anda menyelesaikan set dengan bentuk yang baik, tetapi pada saat yang sama merasakan kelelahan pada otot. Untuk meningkatkan pengeluaran kalori Anda, jangan membagi tubuh Anda menjadi beberapa zona untuk saat ini. Setidaknya selama 2-3 bulan pertama, lakukan satu latihan untuk semua kelompok otot besar di setiap latihan.

Cara makan yang benar

Jangan memotong kalori lebih dari 25%. Pada saat yang sama, perhatikan tingkat protein Anda: makan setidaknya 1, 8-2 g per 1 kg berat badan, jika Anda tidak memiliki masalah ginjal. Kurangi gula, permen, dan alkohol. Makan lebih banyak sayuran, daging tanpa lemak, dan ikan.

Diet ini, dikombinasikan dengan latihan kekuatan dan kardio, akan memungkinkan Anda untuk menghilangkan lemak dan membangun otot pada saat yang bersamaan. Dan pada saat yang sama, singkirkan "ayunan diet" - ketika Anda dengan tajam membatasi jumlah makanan, dan kemudian melepaskan dan mengetik ulang semua yang Anda buang.

Hal ini juga sangat penting untuk menurunkan berat badan untuk mendapatkan tidur yang cukup dan mengurangi tingkat stres: tingkat kortisol yang tinggi akan membantu Anda menghilangkan lemak dan membangun otot. Menonton ini.

Jika kita berbicara tentang satu set massa otot dalam jumlah besar, Anda harus meningkatkan asupan kalori. Layak untuk mempertimbangkan ini ketika persentase lemak tubuh Anda cocok untuk Anda.