Cara mengatasi marah dengan olahraga

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Selamat datang di tempat ketenangan beta endorfin.

Apa yang Terjadi pada Tubuh dan Pikiran Saat Anda Marah

Kemarahan adalah buah dari kerja sama amigdala, hipokampus, dan materi abu-abu pusat. Ini adalah struktur otak yang bertanggung jawab atas emosi.

Kemarahan dan ketakutan lahir di departemen yang sama, tetapi mereka sangat berbeda. Ketika Anda takut, Anda melepaskan adrenalin dan kortisol, hormon stres. Dan Anda berhati-hati dan lari dari bahaya. Jika orang tersebut marah, kadar adrenalin dan testosteron meningkat, sedangkan kortisol, sebaliknya, menurun. Karena itu, Anda menjadi agresif dan sembrono, mengambil risiko dan merusak hubungan dengan orang lain.

Bagaimana olahraga dapat membantu Anda mengatasi kemarahan?

Olahraga intensif selama 30 menit sudah cukup untuk melepaskan amarah. Aktivitas fisik tidak akan mengubah sikap Anda terhadap sumber masalah, tetapi Anda akan mulai meresponsnya dengan lebih tenang, dan secara umum Anda akan merasa lebih baik.

Efek olahraga ini dapat dikaitkan dengan pelepasan beta-endorfin. Neuropeptida ini diproduksi di otak sebagai respons terhadap rasa sakit atau stres, mengikat reseptor opioid, memiliki efek analgesik, dan dapat menyebabkan euforia.

Selain itu, olahraga meningkatkan sintesis triptofan, asam amino dari mana serotonin "dibuat". Berolahraga hingga kelelahan meningkatkan kadar plasma dan menurunkan kadar asam amino lain leusin, isoleusin, dan valin (BCAA), yang mencegah triptofan memasuki otak. Karena ini, menjadi lebih di sana, yang berarti bahwa sintesis serotonin, neurotransmitter yang memastikan suasana hati yang baik, juga meningkat.

Ini membuat Anda rileks, memberi Anda rasa senang, dan, antara lain, mengurangi manifestasi kemarahan.

Selain itu, pelatihan akan membantu tidak hanya mengatasi emosi saat ini, tetapi juga mengendalikan diri Anda dengan lebih baik dalam jangka panjang. Olahraga teratur meningkatkan ketenangan secara keseluruhan, mengurangi kecemasan, permusuhan dan ketegangan, dan meningkatkan stabilitas emosional.

Selain itu, olahraga meningkatkan aktivitas korteks prefrontal, yang antara lain membantu mengatasi emosi dan mengendalikan diri.

Cara berlatih untuk berhenti marah

Dalam jangka panjang, latihan apa pun yang meningkatkan detak jantung Anda hingga 30–70% dari detak jantung (HR) maksimum Anda dan berlangsung lebih dari 30 menit akan berhasil. Ini bisa menjadi latihan aerobik yang tenang: berlari, bersepeda, kebugaran, menari.

Jika Anda perlu menghilangkan amarah Anda sekarang, ada beberapa cara untuk melakukannya lebih cepat.

Tingkatkan intensitasnya

Olahraga berat, seperti pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT), bekerja dengan baik untuk meredakan kemarahan dengan segera. HIIT menghasilkan jauh lebih banyak beta-endorfin daripada latihan aerobik biasa, sehingga Anda akan merasa lebih rileks setelahnya.

Kelebihannya, sesi HIIT bisa diatur tanpa harus keluar rumah, dan dalam 10-15 menit Anda bisa kelelahan seperti Anda tidak akan lelah setelah setengah jam beraktivitas dengan tenang.

Namun, pelatihan seperti itu tidak cocok untuk semua orang. Jika Anda memiliki masalah dengan sistem kardiovaskular atau banyak kelebihan berat badan, HIIT mungkin terlalu sulit.

Hati-hati

Ketika Anda marah, konsentrasi menurun, dan kecenderungan untuk mengambil risiko, sebaliknya, meningkat. Karena itu, tunda latihan yang membutuhkan perhatian dan kehati-hatian: angkat besi, senam yang sulit, bekerja dengan beban besar, olahraga ekstrem.

Anda dapat melukai diri sendiri bahkan dengan melompat ke atas kotak. Suatu kali, saya marah pada pukulan dada yang gagal dan, saat melompat ke kotak yang tinggi, mengayunkan tangan saya begitu keras sehingga saya menyentuh ujungnya dan jari kelingking saya patah. Meski setelah itu amarahnya hilang. Mungkin beta-endorfin untuk nyeri membantu (jangan menganggapnya sebagai saran).

Anda tidak boleh melakukan olahraga kontak: Anda dapat membahayakan orang lain yang tidak dapat disalahkan atas masalah Anda. Jika Anda memilih seni bela diri, berikan agresi pada tas.

Mendengarkan musik

Musik yang energik selama pelatihan meningkatkan suasana hati, membantu mengatasi kemarahan, depresi, dan rasa malu. Dengan musik, olahraga terasa lebih mudah, dan tekanan serta laju pernapasan menurun dibandingkan dengan berolahraga dalam keheningan.

Ketukan yang kuat bahkan menghilangkan sedikit kelelahan dan ketegangan dan memberikan perasaan kekuatan.

Saya mendengarkan musik sepanjang waktu saat jogging dan selama latihan intensitas tinggi. Trek favorit Anda membuat Anda berlari lebih cepat, memutar sepeda udara, atau melakukan burpe, bahkan saat kekuatan Anda habis.

Nah, setelah latihan keras, Anda akan tetap dalam kedamaian dan ketenangan, dan tidak ada pikiran yang dapat menggoyahkan keadaan santai ini: rangsangan hanya akan berhenti mengkhawatirkan Anda. Setidaknya untuk beberapa jam.