Apa yang terjadi pada tubuh jika Anda melakukan latihan "sepeda" setiap hari?

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Kami berbicara tentang efisiensi, menganalisis teknik dan kesalahan utama.

"Sepeda" adalah latihan sederhana untuk memompa otot perut dan fleksor pinggul Anda. Itu tidak memerlukan peralatan dan kebugaran fisik yang baik, itu dapat dilakukan secara terpisah atau sebagai bagian dari latihan, dengan set dan pengulangan, atau dengan waktu.

Karena otot perut pulih cukup cepat, Anda dapat berolahraga setiap hari, secara bertahap melatih tubuh Anda.

Bagaimana Latihan "Sepeda" Akan Mengubah Tubuh Anda

Akan membantu membangun perut yang kuat

American Board of Exercise telah menemukan beban perut mana yang lebih efektif. Elektromiografi (EMG) digunakan untuk memeriksa: potensial listrik pada otot yang bekerja diukur dan, berdasarkan ini, disimpulkan seberapa besar ketegangannya.

Ternyata "sepeda" mengambil tempat kedua dalam beban pada otot-otot miring perut dan memompa otot rektus lebih baik daripada latihan lain, yang menyediakan kubus yang disayangi.

Jadi, melakukan "sepeda" setiap hari, Anda akan memompa perut lebih cepat daripada melakukan lipatan dan tikungan.

Memberikan punggung yang sehat

Dengan memperkuat otot perut dan fleksor pinggul, Anda dapat memperbaiki postur dan mengurangi risiko sakit punggung.

Untuk efek terbaik, gabungkan "sepeda" dengan latihan untuk ekstensor punggung - dengan mengangkat lengan dan kaki sambil berbaring tengkurap.

Akan membuat sosok itu pas

Seperti yang kami katakan, melakukan "sepeda" setiap hari akan memperkuat otot dan memperbaiki postur. Secara visual dapat mengecilkan perut dan membuat tubuh lebih kencang.

Perlu dipahami bahwa satu latihan perut tidak akan menghilangkan lemak di area pinggang. Efek latihan perut pada lemak perut dan tidak akan membakar kalori sebanyak yang dibutuhkan untuk penurunan berat badan yang efektif. Jadi jika Anda memimpikan perut rata dan kubus, tambahkan latihan lain, dan tetap berpegang pada prinsip diet sehat.

Cara melakukan latihan "sepeda"

Berbaring telentang di lantai, angkat pinggul ke sudut kanan di panggul dan tekuk lutut.

Angkat tulang belikat Anda dari lantai, kencangkan perut Anda dengan kuat dan jangan mengendurkannya sampai akhir latihan. Bayangkan seseorang akan meninju perut Anda.

Letakkan tangan Anda di belakang kepala dan rentangkan siku ke samping. Tidak perlu melipat tangan ke dalam kunci atau menekan telapak tangan di belakang kepala - jari-jari Anda hanya menyentuh kepala dengan ringan.

Tekuk dan luruskan kaki Anda secara bergantian, seolah-olah Anda sedang mengayuh sepeda. Pada saat yang sama, buka tubuh dan rentangkan siku ke arah lutut yang berlawanan.

Jangan mencoba menyentuh lutut Anda, yang utama adalah memutar tubuh ke samping dalam jangkauan maksimum yang tersedia.

Kesalahan apa yang harus dihindari?

Teknik bersepeda yang buruk mengurangi ketegangan pada perut Anda dan dapat menyebabkan sakit leher dan punggung. Kami akan mencantumkan kesalahan utama yang tidak boleh diulang.

1. Mengangkat punggung bawah

Hanya tulang belikat yang terlepas dari lantai, punggung bawah tetap ditekan. Pada saat yang sama, pers terus-menerus dalam ketegangan - jangan mengendurkannya pada saat pergantian kaki.

2. Posisi tangan yang salah

Seringkali orang memeluk kepala mereka dengan tangan, atau hanya menarik siku ke depan. Pertama, ini menciptakan ketegangan yang berlebihan pada otot-otot leher, dan kedua, mengurangi beban pada otot-otot perut yang miring.

Rentangkan siku Anda lebar-lebar dan jangan menekan kepala Anda. Gerakkan tubuh Anda, bukan tangan Anda.

3. Eksekusi cepat

Jika Anda melakukan "sepeda" dengan cepat, mencoba menyelesaikan set sesegera mungkin, otot tidak banyak dimuat.

Bergiliran dengan kecepatan yang tenang, tetap bugar. Rasakan otot-otot miring perut berkontraksi dengan setiap putaran.

Bagaimana mengubah latihan "sepeda" ke level Anda

Untuk mempermudah latihan, angkat kaki Anda lebih tinggi untuk mengurangi tekanan pada fleksor pinggul.

Untuk memperumit sepeda, cobalah melakukannya dua kali lebih lambat dan tetap mengayunkan tubuh Anda ke jangkauan maksimum yang Anda bisa. Pers akan menyala setelah empat hingga enam kali pengulangan.

Bagaimana menambahkan latihan sepeda ke latihan Anda

Anda dapat melakukan "sepeda" dan sebagai elemen independen - lakukan tiga hingga lima pendekatan 15-20 kali sehari. Namun, untuk efek terbaik, ada baiknya menggabungkannya dengan latihan lain.

Sebagai bagian dari pengisian

"Sepeda" sangat bagus untuk latihan pagi atau latihan singkat, misalnya, saat istirahat kerja. Untuk memulainya, lakukan pemanasan bersama untuk belokan, tikungan, dan peregangan dinamis.

Kemudian lakukan tiga hingga lima pendekatan "sepeda" 15-20 kali.

Akhiri dengan latihan pada otot – otot ekstensor punggung: angkat tangan dan kaki sambil berbaring tengkurap. Lakukan tiga hingga lima set 15-20 kali.

Juga, jika diinginkan, Anda dapat melengkapi latihan dengan jongkok udara, lunge, push-up, dan burpe.

Sebagai bagian dari pemanasan sebelum latihan kekuatan

"Sepeda" akan membantu mengaktifkan otot perut. Lakukan satu atau dua set 20 repetisi.

Dan jangan lupa ekstensor punggung: beberapa set 20 repetisi hiperekstensi tanpa beban atau mengangkat lengan dan kaki berbaring tengkurap akan menghangatkan otot-otot punggung dan bokong.

Sebagai bagian dari sesi latihan interval

"Sepeda" akan sangat cocok dengan kompleks interval intensif - ini akan memberikan istirahat dari gerakan yang lebih memakan energi dan pada saat yang sama tidak akan membiarkan denyut nadi turun terlalu banyak.

Gabungkan latihan ini ke dalam latihan Anda setelah burpe, melompat, dan elemen aktif lainnya, atau coba Kompleks Sepeda Intensif kami.