Manajemen kemarahan: bagaimana menggunakan kemarahan untuk keuntungan Anda

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Hanya ada empat alasan sebenarnya untuk marah kepada orang lain.

Penulis dan psikoterapis Denmark Ilse Sand dalam buku "Compass of Emotions: How to Understanding Your Feelings" telah memaparkan di rak asal-usul agresi yang sebenarnya dan memberikan rekomendasi tentang cara menyalurkan emosi yang mendidih ke saluran yang produktif alih-alih saluran yang merusak..

Masing-masing dari kita memiliki saat-saat ketika kita marah dengan orang lain. Dan sepertinya memang ada alasan untuk marah. Seseorang mendorong Anda dan tidak meminta maaf. Seseorang terlambat menghadiri rapat penting, memaksa rencana untuk pindah. Seseorang memanjat dengan kelembutan dan SMS bodoh mereka ketika ada penyumbatan di tempat kerja! Anda melampiaskan kemarahan yang objektif, pada pandangan pertama, menghukum "pelanggar" - dan pada akhirnya Anda mendapatkan konflik, suasana hati yang manja, hubungan yang tegang dengan orang lain, dan kesenangan lain dari ledakan kemarahan.

Pada saat-saat seperti itu, banyak yang terhibur dengan pemikiran: "Dia yang pertama memulai, saya baru saja menjawab." Tapi ini tidak terjadi. Sangat jarang bahwa kemarahan hanyalah kemarahan. Lebih sering daripada tidak, kita marah pada orang lain bukan karena kesalahan mereka sendiri - alasan kemarahan itu tersembunyi dalam diri kita sendiri. Kemarahan adalah perasaan sekunder khas yang terjadi hanya sebagai respons terhadap emosi lain yang lebih dalam yang kita alami sehubungan dengan situasi tersebut.

Emosi yang memicu kemarahan ini dalam banyak kasus didasarkan pada salah satu dari empat alasan.

1. Seseorang, dengan kata atau perbuatan, dengan sengaja atau tidak sengaja melukai harga diri Anda, mempermalukan Anda, menunjukkan ketidakberartian Anda. Ini adalah salah satu penyebab paling umum dari kemarahan. Kesombongan adalah hal yang menyakitkan bagi seluruh umat manusia.
2. Seseorang menawarkan perhatian, kedekatan, perhatian yang belum siap Anda terima saat ini. Iritasi yang dihasilkan adalah pertahanan diri, ia bekerja hampir secara otomatis.
3. Seseorang melakukan tindakan yang sangat bertentangan dengan nilai dan cita-cita Anda.
4. Seseorang dengan tindakannya melanggar rencana Anda dan mempersulit pencapaian tujuan.

Mengidentifikasi alasan mana yang memicu kemarahan akan membuat Anda lebih mudah mengatasi kemarahan. Mari kita lihat lebih dekat keempat kelompok ini.

1. Mengelola amarah saat harga diri terluka

Kemarahan yang muncul dalam menanggapi kritik atau penghinaan disebut narsistik oleh psikolog. Reaksi terhadapnya sebagian besar dapat diprediksi: orang-orang berubah menjadi anak-anak yang mendorong pelaku menjauh dan berteriak kepadanya: "Begitulah dia!" Semakin terkendali dan rasional muncul keinginan yang berbeda - untuk mencoba menjelaskan dirinya sendiri, untuk menunjukkan kepada lawan bicaranya bahwa dia salah dalam kritiknya, untuk membuatnya berubah pikiran.

Sayangnya, taktik ini sering gagal. Jika Anda berkobar, kasusnya akan meningkat menjadi konflik di mana pelaku Anda tidak mungkin mengakui bahwa Anda benar. Jika Anda mulai menjelaskan, kemungkinan besar Anda akan dianggap membosankan dan tidak mungkin didengarkan.

Seperti apa di kehidupan nyata

Bayangkan seorang suami dan seorang ayah (yah, katakanlah, Kolya), yang kembali ke rumah setelah hari kerja, melihat wallpaper yang dilukis oleh anak-anak, istrinya yang lelah Nastya, dan di samping itu, ia juga menemukan segunung piring kotor di dapur. "Kamu sudah di rumah sepanjang hari, tidak bisakah kamu setidaknya mencuci piring?!" dia berkedip.

Nastya mendidih sebagai tanggapan. Dia ingin berteriak: “Kamu tidak bisa! Cobalah untuk "duduk di rumah" sendiri, saya akan melihat bagaimana Anda mengatasi dua anak, lari bersama mereka untuk berbelanja, memberi makan semua orang, membaca buku bersama mereka, menutup cucian! Nastya siap di saat yang panas untuk membuat daftar Kolya semua pekerjaan rumah yang dia lakukan, tetapi dia tidak menyadarinya.

Dan, pada pandangan pertama, Nastya benar. Tetapi jika dia melampiaskan kebenciannya, itu hanya akan memperburuk konflik.

Apa yang harus dilakukan

Pahami bahwa kemarahan dalam hal ini adalah perasaan sekunder. Kemungkinan besar, kemarahan Nastya sama sekali tidak menyembunyikan kemarahan pada suaminya, tetapi dua perasaan lainnya.

1. Kesedihan

Kesedihan karena orang yang dicintai melihat Nastya tidak seperti yang dia inginkan di matanya. Bukan istri yang berusaha keras untuk menciptakan "pandangan yang dapat diandalkan" bagi suaminya, menjadi ibu yang baik bagi anak-anak biasa, tetapi seorang yang malas dan ceroboh.

Jika demikian, maka jalan keluar terbaik adalah menyuarakan emosi Anda yang sebenarnya. Beri tahu Kolya: "Saya sangat kesal karena Anda memarahi saya." Kemungkinan besar, dia akan menjawab: "Dan menurutmu apa yang salah dariku?!" Dan baru sekarang saatnya bagi Nastya untuk menuruti penjelasan, karena Kolya menyatakan kesiapannya untuk mendengarkannya.

2. Takut

Perasaan ini juga sering tersembunyi di balik kemarahan narsistik. Nastya khawatir: jika Kolya benar-benar menganggapnya jorok, bagaimana jika dia tidak ingin tinggal bersamanya lagi? Bagaimana jika dia mulai mencari wanita lain?

Jika Nastya benar-benar takut berpisah, dia kembali perlu menyuarakan perasaannya. Misalnya, tanyakan: "Kamu bilang begitu… Apakah ini berarti kamu kurang mencintaiku?"

Untuk ini Kolya dapat menjawab: “Aku mencintaimu, tetapi aku sangat lelah setelah bekerja. Saya hanya ingin datang ke rumah yang bersih di mana mereka menyambut saya untuk makan malam. Dari seorang agresor di mata Nastya Kolya akan berubah menjadi siapa dia - menjadi pria lelah yang tetap mencintai dia dan anak-anaknya. Ketakutan akan menghilang, dan dengan itu, kemarahan akan hilang. Dan masalah hidup dapat diselesaikan tanpa saling meninggikan suara.

Menahan perasaan tidak selalu membantu - itu dapat menyebabkan masalah lain. Namun, ada baiknya mengetahui bahwa Anda memiliki pilihan tentang bagaimana Anda bereaksi.

Pasir Ilse

2. Mengelola amarah saat kita membela diri

Ini juga merupakan situasi yang umum: ada kalanya kita perlu menyendiri. Ini terjadi ketika sumber daya internal habis, dan seseorang perlu istirahat untuk mengumpulkan kekuatan lagi. Menawarkan perawatan atau bantuan pada saat seperti ini tidak selalu membantu. Tanpa sadar membela diri dari "invasi", kita mengasingkan orang yang kita cintai.

Seperti apa di kehidupan nyata

Selama tiga bulan terakhir, Nina telah bekerja mati-matian di tempat kerja, berharap untuk promosi. Tetapi untuk beberapa alasan, manajemen membuat pilihan yang menguntungkan karyawan lain. Nina pulang. Dia merasa lelah dan hancur, tidak begitu mengerti apa yang harus dilakukan selanjutnya.

Suami Nina, Sergey, juga pulang. Dia tersenyum, membawa makanan ke dapur, tetapi Nina tidak memiliki keinginan atau kekuatan untuk berkomunikasi dengannya. Dia diam-diam mulai menyiapkan makan malam.

Pada saat ini Sergei mencoba memeluknya dengan main-main dan Nina merasakan kejengkelan dalam dirinya. Dia dengan tajam melepaskan tangannya dan ingin berkata: “Jangan sentuh aku! Lebih baik kupas kentangnya!"

Kemungkinan besar, kata-kata Sergei ini akan menyinggung semua konsekuensi selanjutnya untuk hubungan keluarga. Di pagi hari, Nina akan bangun dengan pikiran melankolis bahwa dia tidak dihargai di tempat kerja atau dipahami di rumah.

Apa yang harus dilakukan

Sekali lagi, pahami bahwa kemarahan yang dialami Nina sebagai respons terhadap sentuhan adalah hal yang kedua. Iritasinya tidak disebabkan oleh Sergei: itu terkait dengan keinginan yang sepenuhnya normal untuk menyendiri untuk sementara waktu.

Dan akan sangat masuk akal untuk mengatakannya dengan lantang. Misalnya seperti ini: "Saya tidak ingin bicara sekarang, biarkan saya sendiri." Atau dengan kata lain: “Maaf, Anda tidak ada hubungannya dengan itu. Aku perlu berpikir sedikit, oke? Ketika dia melepaskannya, aku akan memberitahumu tentang itu."

Ya, dalam kasus seperti itu mungkin sulit untuk menyatukan diri dan merumuskan perasaan Anda agar tidak menyinggung orang yang dicintai. Jika Anda menemukan bahwa Anda tidak dapat mengatasi kemarahan Anda dan mendorong orang yang Anda cintai menjauh dari Anda, yang Anda masih membutuhkan bantuan, ada baiknya mendiskusikan situasi ini dengan terapis.

Anda tidak dapat menyia-nyiakan hidup Anda dengan menderita dari kenyataan bahwa kita menjauhkan mereka yang sangat kita butuhkan.

Pasir Ilse

3. Mengelola kemarahan ketika seseorang menyangkal nilai-nilai kita

Kita semua berbeda, dan tidak mengherankan jika kebiasaan, perilaku, gagasan tentang "benar" dan "salah" kita berbeda. Terkadang perbedaan begitu besar sehingga memicu kemarahan.

Seperti apa di kehidupan nyata

Masha menyukai pekerjaannya, tetapi tidak menyukai rekannya Inna Pavlovna, yang menangkapnya di koridor dan mulai berbicara lama sekali tentang apa yang sama sekali tidak menarik bagi Masha: tentang dacha, bibit, cucu Kesha, dan cacar air.

Terkadang Masha siap menyala: “Inna Pavlovna, mengapa kamu menempel padaku! Saya juga punya banyak masalah, saya tidak membuangnya pada Anda! Saya menghargai ruang pribadi Anda, sehingga Anda akan belajar menghargai milik saya!"

Tapi ini adalah pilihan yang merusak: setidaknya akan merusak hubungan. Dan secara maksimal, Inna Pavlovna akan mengingat bahwa dia adalah kepala akuntan di sini, dan ini tidak akan berakhir dengan sesuatu yang baik untuk Masha, yang menempati posisi di bawah.

Apa yang harus dilakukan

Untuk menyadari bahwa semua kesalahan Inna Pavlovna terletak pada kenyataan bahwa dia berperilaku dengan cara yang tidak akan pernah dilakukan Masha. Dan ada dua pilihan di sini.

Pertama, Anda bisa mencoba membujuk "pelaku" untuk mengubah perilakunya agar tidak lagi bertentangan dengan prinsip hidup Masha. Ini dapat dilakukan dengan merujuk, misalnya, pada banyaknya pekerjaan. "Permisi, Inna Pavlovna, saya sangat, sangat sibuk sekarang, laporannya terbakar!" - dan ulangi mantra ini di setiap pertemuan.

Kedua, Anda dapat memikirkan prinsip Anda sendiri dan, mungkin, merevisi beberapa di antaranya. Itu sebabnya Masha mencoba untuk tidak memberi tahu siapa pun tentang masalahnya? Mungkin dia takut membebani orang lain di sekitar mereka? Atau apakah dia menganggapnya kecil dan tidak menarik bagi siapa pun? Tapi ini adalah manifestasi dari kompleks! Mungkin saja rekan-rekan, jika Masha belajar berbagi pengalamannya dengan mereka, akan dapat memberikan nasihat yang baik. Membiarkan orang lain dan diri Anda sendiri untuk berbicara tentang apa yang "menyakitkan" bukanlah keputusan yang buruk.

Jika Anda menempatkan tuntutan terlalu tinggi pada diri sendiri, Anda sering merasa terganggu dengan orang-orang yang membiarkan diri mereka bersantai.

Pasir Ilse

Namun, jika menyangkut nilai dan ide, Anda harus mengambil pendekatan yang berbeda. Jika, misalnya, Anda peduli terhadap lingkungan, maka Anda mungkin akan marah ketika melihat seseorang mengotorinya. Dan dalam hal ini, kemarahan Anda akan dibenarkan. Mempertahankan nilai-nilai Anda akan membuat Anda merasa jauh lebih baik. Nah, untuk merasa lebih percaya diri, masuk akal untuk bergabung dengan organisasi yang sistem nilainya mirip dengan Anda.

4. Mengelola kemarahan ketika seseorang mengganggu rencana kita

Dalam situasi ini, kita tidak mendapatkan apa yang kita inginkan, juga tidak termasuk dalam salah satu dari tiga kategori lainnya. Berikut adalah beberapa contoh.

1. Tampaknya bagi Anda seseorang mencegah Anda mencapai tujuan Anda (meletakkan tongkat di roda Anda).
2. Anda tidak mendapatkan apa yang Anda inginkan (frustrasi).
3. Orang lain melanggar batasan Anda dengan menyentuh barang-barang Anda atau menari dengan pasangan Anda terlalu dekat dengannya. Yang terakhir memprovokasi kemarahan, mirip dengan binatang ketika orang asing menyerang wilayah mereka.

Seperti apa di kehidupan nyata

Katakanlah tetangga Anda parkir tepat di depan garasi Anda. Anda dapat pergi, tetapi Anda harus menghabiskan lebih banyak waktu dan usaha daripada biasanya, dan Anda sudah terlambat! Keinginan pertama adalah menendang mobil pelaku di atas kemudi, dan ketika dia keluar, berikan padanya semua yang Anda pikirkan tentang dia.

Untuk melampiaskan kemarahan Anda sepertinya solusi yang baik dalam kasus ini. Tapi, sayangnya, ini tidak akan menghasilkan sesuatu yang baik. Kemungkinan besar, Anda akan mendengar dari tetangga sesuatu seperti: "Saya meninggalkan mobil selama dua menit, dan Anda mengamuk di sini!" atau "Siapa yang memberi Anda hak untuk berbicara dengan saya dengan nada seperti itu?!" Akibatnya, Anda akan memiliki satu pencela lagi.

Ketika Anda marah, Anda memiliki keinginan yang tidak terpenuhi. Jika Anda tahu persis apa yang Anda inginkan dan menyampaikannya kepada lawan alih-alih marah, Anda pada akhirnya akan mencapai hasil yang jauh lebih baik.

Pasir Ilse

Apa yang harus dilakukan

Jika Anda menyadari bahwa kemarahan terkait dengan fakta bahwa seseorang melanggar rencana Anda, cobalah untuk mengekspresikan emosi bukan dalam bentuk celaan, tetapi dalam bentuk keinginan. Misalnya, Anda dapat memberi tahu tetangga Anda hal berikut: “Jika tidak sulit bagi Anda, silakan kendarai mobil hanya beberapa meter ke kiri. Maka akan lebih mudah bagiku untuk pergi."

Kemungkinan besar, permintaan sopan seperti itu akan dipenuhi dan tidak akan berubah menjadi konflik yang membara. Alih-alih lawan, Anda akan mendapatkan seseorang yang telah berkolaborasi dengan Anda sekali - dan kemungkinan besar akan terus bekerja sama.

Kiat-kiat ini hanyalah beberapa rahasia manajemen amarah. Dalam buku "Kompas Emosi: Cara Menentukan Perasaan Anda", Ilse Sand menceritakan bagaimana mengenali perasaan Anda yang sebenarnya dan dengan bijaksana namun jelas menjelaskannya kepada orang-orang di sekitar Anda. Ini akan membantu Anda mengatasi tidak hanya dengan kemarahan, tetapi juga dengan emosi negatif lainnya - iri hati, dendam, malu - dan memeras peluang positif darinya.