10 nutrisi yang dapat membantu meningkatkan mood Anda

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Suasana hati kita secara langsung tergantung pada apa yang kita makan. Kekurangan nutrisi tertentu dapat menyebabkan depresi dan depresi. Peretas kehidupan memberi tahu apa yang perlu Anda makan agar selalu dalam kondisi prima.

Makan makanan tertentu sangat penting untuk produksi neurotransmiter yang tepat yang memengaruhi suasana hati. Pastikan suasana hati Anda aman dan Anda mendapatkan cukup nutrisi yang tercantum di bawah ini.

1. Triptofan

Triptofan adalah asam amino vital yang merupakan bagian dari protein semua organisme hidup yang dikenal. Asam amino ini bertanggung jawab untuk proses yang terkait dengan fungsi sistem saraf, tidur, suasana hati dan istirahat. Ini juga merupakan sumber serotonin, hormon kegembiraan. Jika kurang dalam tubuh, maka kemungkinan depresi tinggi.

Gejala kekurangan: insomnia, lekas marah, kecemasan, penurunan kinerja, kerusakan gigi, makan berlebihan atau penurunan berat badan drastis. Dosis harian yang dibutuhkan adalah 1 g.

Produk apa yang mengandung: yogurt, susu, telur, keju cottage, cokelat, kurma, gandum, daging merah, unggas, ikan, almond, buncis, biji labu, biji bunga matahari, soba, pisang, dan kacang tanah.

2. Magnesium

Magnesium adalah salah satu elemen yang paling melimpah di alam, yang merupakan komponen penting dari tulang dan email gigi. Selain itu, magnesium terlibat dalam proses berikut: sintesis protein, metabolisme glukosa, asam amino dan lemak, transmisi informasi genetik dan sinyal saraf. Kekurangan magnesium dalam tubuh dapat menyebabkan perubahan suasana hati yang terus-menerus, lekas marah, dan bahkan gangguan bipolar.

Gejala kekurangan: kelelahan konstan, cepat lelah, air mata, kecemasan, kram, otot sering dan sakit kepala. Kebutuhan harian magnesium adalah 400-500 mg.

Produk apa yang mengandung: bayam, almond, cokelat hitam, biji labu, bit, yogurt, alpukat, kacang mete, pisang, kacang hitam, oatmeal, salmon, kentang, dan kacang tanah.

3. Asam lemak omega-3

Omega-3 adalah golongan asam lemak esensial bagi tubuh manusia yang hanya bisa kita dapatkan dari makanan. Asam lemak omega-3 bertanggung jawab atas fungsi normal sistem saraf dan endokrin. Mereka juga mengambil bagian dalam menjaga nada pembuluh darah dan mengatur konsentrasi gula dalam darah.

Gejala kekurangan: kuku rapuh, kulit kering, ketombe; haus terus-menerus, tekanan darah tinggi, depresi, perubahan suasana hati dan kecemasan. Kebutuhan harian omega-3 adalah 1 hingga 2,5 gram per hari, jika tidak ada masalah kesehatan.

Produk apa yang mengandung: ikan (salmon, sarden, halibut, tuna), minyak (zaitun, biji rami, jagung, bunga matahari, rapeseed, kedelai), kacang-kacangan (kenari, pecan, almond dan macadamia), tahu, labu, alpukat, bayam.

4. Seng

Seng adalah elemen jejak yang berguna yang diperlukan untuk fungsi normal setiap sel dalam tubuh. Ini memainkan peran penting dalam sintesis protein, bertanggung jawab untuk menjaga integritas gigi dan jaringan tulang, dan untuk fungsi normal sistem kekebalan tubuh.

Gejala kekurangan: jerawat, bintik-bintik putih pada kuku, rambut tipis dan rapuh, konsentrasi menurun, gangguan memori, kelelahan dan lekas marah, nafsu makan yang buruk. Kebutuhan harian seng adalah 10-15 mg.

Produk apa yang mengandung: tiram, kepiting, daging sapi, daging sapi muda, babi, domba, kacang mete, almond, biji labu, biji bunga matahari, lentil, dan buncis.

5. Chrome

Chromium adalah elemen jejak yang berguna yang mempengaruhi metabolisme lemak dan karbohidrat tubuh. Ini juga mengatur kadar kolesterol darah, menormalkan tekanan darah dan membantu menghilangkan racun dari tubuh.

Gejala kekurangan: kekebalan terhadap alkohol, kelebihan berat badan, peningkatan kelelahan, peningkatan gula darah. Kebutuhan harian untuk kromium adalah 0,2-0,25 mg.

Produk apa yang mengandung: brokoli, daging sapi, babi, hati, kerang, tiram, kacang brazil, tomat, lobak, anggur, kuning telur, keju, hazelnut.

6. Besi

Besi adalah salah satu elemen jejak yang paling penting bagi manusia. Ini adalah bagian dari darah, mengambil bagian dalam metabolisme protein, membantu menjaga kekebalan dan mempengaruhi fungsi kelenjar tiroid.

Gejala kekurangan: kulit kering, lemas, mudah lelah, kuku rapuh, sesak napas, sensitif terhadap dingin, gangguan dan gangguan pencernaan. Kebutuhan zat besi harian adalah 10 mg untuk pria dan 18 mg untuk wanita.

Produk apa yang mengandung: hati, daging sapi, ikan, tiram, kerang, keju cottage, telur, kacang mete, almond, lentil, kacang-kacangan, bayam, cokelat hitam, bit, lobak, apel, kembang kol dan kol putih, pinggul mawar, alpukat, kurma, persik, pir, kismis…

7. Kalsium

Kalsium adalah makronutrien yang berguna yang bertanggung jawab untuk kondisi rambut dan kuku, kesehatan tulang dan gigi manusia. Selain itu, ia mengatur tekanan darah dan bertanggung jawab untuk pembekuan darah normal.

Gejala kekurangan: penurunan kekuatan tulang, kesehatan gigi yang buruk, kejang dan kram, peningkatan iritabilitas, kerusakan kulit, kuku dan rambut. Kebutuhan kalsium harian adalah 0,8 gram.

Produk apa yang mengandung: yogurt, keju cottage, susu, sarden, salmon, bayam, kubis, brokoli, jeruk, almond, biji poppy, biji wijen, roti dedak.

8. Vitamin D

Kita bisa mendapatkan vitamin D baik dari makanan maupun saat terkena sinar matahari langsung. Vitamin ini bertanggung jawab untuk pertumbuhan dan perkembangan sel-sel tubuh, untuk pengaturan kadar glukosa darah, dan untuk fungsi normal saraf dan otot.

Gejala kekurangan: kurang nafsu makan, gangguan tidur, penurunan berat badan, penurunan tajam penglihatan, kerapuhan dan kerapuhan tulang, peningkatan kelelahan. Norma harian adalah 0,01 mg.

Produk apa yang mengandung: jamur, minyak ikan, tuna, sarden, hati, kaviar, mentega, krim, kuning telur, peterseli.

9. Asam folat (vitamin B9)

Asam folat terlibat dalam pembentukan sel darah. Hal ini juga diperlukan untuk pembentukan molekul protein dan pemeliharaan sistem kekebalan tubuh. Kebanyakan wanita membutuhkan asam folat selama kehamilan, karena membantu mencegah kelahiran prematur dan mengurangi depresi pascapersalinan.

Gejala kekurangan: kerusakan kulit, insomnia, peningkatan kecemasan dan kelelahan, gangguan pencernaan. Kebutuhan asam folat harian adalah 1,5 mg.

Produk apa yang mengandung: hati, buncis, lentil, alpukat, bit, brokoli, bayam, asparagus, kubis Brussel, jeruk, almond, biji bunga matahari, bawang hijau, kacang polong, jamur, kentang.

10. Piridoksin (vitamin B6)

Vitamin B6 mengambil bagian dalam metabolisme, memastikan fungsi normal sistem saraf, melindungi tubuh dari berbagai penyakit dan menurunkan kadar kolesterol darah.

Gejala kekurangan: susah tidur, konsentrasi menurun, mual, nafsu makan kurang, tangan gemetar, jerawat. Kebutuhan harian vitamin B6 adalah 1, 5-2, 0 mg.

Produk apa yang mengandung: ragi, daging, hati, ginjal, ikan, telur, kacang polong, kentang, roti gandum, pisang, udang, bayam, wortel, biji bunga matahari, beras merah, dedak gandum, kembang kol, bawang putih, asparagus.

Makanlah dengan benar agar tidak ada yang mengancam mood Anda.