Latihan berat badan yang memompa semua otot

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Untuk latihan penuh untuk semua kelompok otot, Anda tidak memerlukan keanggotaan gym, peralatan olahraga, dan beban bebas. Yang Anda butuhkan hanyalah tubuh Anda.

Harap dicatat bahwa beberapa latihan akan membutuhkan item tambahan. Anda mungkin memerlukan kursi lebar yang stabil atau sekaleng air yang nyaman untuk dipegang di tangan Anda.

Namun, sebagian besar latihan tidak memerlukan item tambahan. Jika ada yang dibutuhkan, maka bukan perlengkapan olahraga khusus, melainkan perlengkapan rumah tangga yang bisa ditemukan di setiap rumah.

Empat aturan dasar

Saat berolahraga, ingat empat aturan penting.

1. Jangan lupa bernafas

Tampaknya jelas, tetapi saat Anda berolahraga, Anda bisa melupakan pernapasan. Dalam kebanyakan kasus, Anda mengeluarkan napas dengan susah payah dan menarik napas selama bagian latihan yang lebih ringan. Misalnya, saat melakukan push-up, Anda menarik napas saat turun, dan menghembuskan napas saat mendorong diri sendiri ke atas.

Metode pernapasan ini adalah yang paling umum, meskipun tidak cocok 100% setiap saat.

2. Latihan dengan Benar

Jika Anda lupa tentang teknik, Anda tidak akan mencapai hasil yang diinginkan dan mungkin terluka. Pastikan Anda melakukan latihan dengan benar sebelum memulai latihan Anda. Pertama, minta teman dan keluarga Anda (idealnya seorang pelatih kebugaran) untuk mengawasi Anda dari luar - mereka akan memberi tahu Anda apa yang Anda lakukan salah.

3. Luangkan waktumu

Dengan pengecualian kardio, sebagian besar latihan paling baik dilakukan secara perlahan. Ini tidak berarti bahwa Anda harus mengambil jeda lama antara setiap push-up atau jongkok, hanya saja jangan mencoba melakukannya secepat mungkin. Latihan yang lambat akan memberikan efek positif pada pertumbuhan otot dan membuat Anda lebih kuat.

4. Berikan yang terbaik

Jika Anda tidak dapat melakukan pengulangan lagi, maka latihan tersebut berhasil. Tentu saja, Anda tidak boleh membuat diri Anda cedera, tetapi selama Anda mengikuti teknik yang benar dan menjaga kebugaran tubuh, ini tidak akan terjadi. Jangan khawatir tentang jumlah pengulangan, alih-alih fokuslah untuk mendapatkan hasil maksimal dari setiap latihan.

Lebih banyak push-up tidak akan membuat Anda lebih kuat. Intinya adalah bekerja maksimal dengan tingkat energi saat ini.

Latihan kardio

Latihan kardio memiliki efek positif pada kerja kardiovaskular dan sistem tubuh lainnya, mempercepat metabolisme dan memperkuat otot.

Meskipun kardio baik untuk seluruh tubuh, banyak orang menghindari olahraga karena tidak suka berlari. Tetapi ada beberapa latihan kardio yang berbeda yang tidak perlu Anda perjuangkan. Mereka akan memakan waktu tidak lebih dari 20-30 menit 2-3 kali seminggu.

Latihan interval

Beberapa orang tidak suka berlari karena harus mengejan dalam waktu yang lama. Ini adalah kasus jika Anda seorang pelari daya tahan. Alternatif yang bagus adalah latihan interval, di mana Anda berusaha lebih keras dalam waktu singkat.

Ada banyak pilihan untuk latihan lari interval, baik di luar ruangan maupun di atas treadmill. Inilah salah satunya:

• Joging ringan selama 2-5 menit.
• Berlari dengan kecepatan tinggi - satu menit, lalu satu menit lagi - dengan kecepatan rendah. Ulangi 5-10 kali (tergantung persiapan Anda).
• Joging ringan sebagai pendinginan - 5 menit.

Anda tidak perlu mempertahankan kecepatan lari yang tinggi untuk waktu yang lama, jadi segera setelah satu menit dengan kecepatan maksimum, alihkan ke lari pemulihan yang lambat. Alih-alih jogging selama 30-60 menit, Anda hanya perlu melakukan latihan kardio intensitas tinggi dalam waktu singkat. Beberapa orang seperti ini lebih banyak berlari.

Anda dapat mengatur durasi dan urutan periode intensitas maksimum yang berbeda. Beberapa latihan interval memiliki struktur piramida: Anda mulai dengan ringan, naik ke atas di tengah, dan turun ke bawah hingga akhir. Ada opsi lain, misalnya, teknik Fartlek, yang menurutnya segmen dengan intensitas berbeda tidak ditentukan sebelumnya, tetapi dipilih selama proses pelatihan.

Latihan interval mungkin tampak seperti neraka bagi sebagian orang, tetapi jika Anda tidak pernah bisa menjaga jarak jauh, interval adalah alternatif untuk lari daya tahan lama.

Menaiki tangga

Ini adalah latihan sederhana yang sangat efektif ketika melangkahi langkah.

Bagaimana Anda menaiki tangga agar ini menjadi latihan? Ikuti saja kiat-kiat ini:

1. Naik dan turun tangga sebanyak yang Anda bisa. Jika memungkinkan, lewati langkah-langkahnya. Berhentilah ketika Anda sangat lelah sehingga Anda tidak dapat melanjutkan. Ketika Anda sampai ke keadaan ini, kemungkinan besar Anda akan berada di tengah-tengah pendakian. Jika Anda sampai di ujung tangga, Anda mungkin akan memiliki kekuatan untuk memulai pendakian baru.
2. Ambil jumlah total pendakian ke ujung tangga dan bagi dengan setengahnya. Jika Anda menaiki tangga 20 kali, nomor Anda adalah 10.
3. Lain kali Anda menaiki tangga, larilah naik dan turun 10 kali (atau setengah dari maksimum Anda).
4. Istirahat 60-90 detik, lalu naik tangga lagi setidaknya 10 kali (atau setengah dari maksimum Anda)
5. Istirahat 60-90 detik lagi, lalu 10 lift lagi (atau setengah dari maksimum Anda). Jika Anda bisa berbuat lebih banyak, silakan. Tujuan Anda adalah mengejar diri sendiri menaiki tangga sampai Anda sangat lelah sehingga Anda tidak dapat melanjutkan.
6. Tingkatkan jumlah lift secara bertahap dalam satu set. Terus dorong diri Anda untuk bekerja keras.

Jika Anda tidak ingin berlatih di luar ruangan atau di tempat umum, jadikan panjat tangga sebagai bagian rutin dari hidup Anda.

Latihan tubuh bagian atas

Latihan untuk mengembangkan otot-otot bahu, lengan dan dada adalah yang paling mudah dan efektif, karena Anda melihat hasilnya dengan cepat. Namun, untuk maju dengan cepat, Anda perlu meluangkan waktu untuk menguasai teknik yang benar, jika tidak, Anda akan membuang-buang energi.

Poin penting lainnya: tentukan berapa kali melakukan setiap latihan. Ada metode yang dapat membantu Anda mengetahui hal ini. Mari kita lihat contoh push-up:

• Lakukan push-up tanpa istirahat sebanyak mungkin. Berhentilah ketika Anda secara fisik tidak dapat melakukan push-up lagi.
• Ambil jumlah total push-up yang dapat Anda lakukan dan bagi dua. Jika Anda dapat melakukan 30 push-up, repetisi Anda adalah 15.
• Lain kali, lakukan tiga set 15 repetisi dengan istirahat 60-90 detik di antaranya. Jika pada set terakhir Anda merasa dapat melakukan lebih banyak push-up, lanjutkan.
• Seiring waktu, tingkatkan jumlah pengulangan di setiap set. Jika Anda menyadari bahwa latihan ini menjadi terlalu mudah bagi Anda, tambahkan saja 2-5 repetisi untuk setiap set.

Push up

Push-up adalah latihan efektif yang menargetkan beberapa kelompok otot, termasuk pecs, deltoid, dan trisep.

Ini mungkin tampak seperti latihan sederhana, jadi Anda tidak perlu khawatir tentang tekniknya. Namun banyak yang melakukan kesalahan saat melakukan push-up.

Teknik latihan yang benar:

• Ambil penekanan berbaring, letakkan tangan Anda selebar bahu atau sedikit lebih lebar, telapak tangan berada di bawah bahu.
• Saat Anda menarik napas, tekuk siku dan turunkan tubuh Anda lebih dekat ke tanah. Pada saat yang sama, regangkan perut Anda dan cobalah untuk menjaga tubuh Anda tetap lurus. Jangan angkat bahu Anda, jangan tarik kepala Anda ke dalam.
• Dengan pernafasan, luruskan lengan Anda, angkat tubuh Anda dari tanah.
• Angkat berat badan dengan tangan Anda; jangan mencoba untuk melibatkan bokong atau tubuh bagian bawah.
• Untuk mempertahankan posisi tubuh yang benar, bayangkan garis lurus dari kepala hingga mata kaki.

Anda dapat mencoba rencana latihan "", yang akan membantu Anda memompa otot lebih cepat dan menjadi lebih kuat. Jika Anda belum siap untuk tujuan ambisius seperti itu, gunakan metode yang dijelaskan sebelumnya dan cari tahu berapa banyak push-up yang perlu Anda lakukan dalam satu set.

Dan bagi mereka yang sudah tahu cara melakukan push-up dan ingin mendiversifikasi latihan mereka, 100 opsi push-up dengan atau tanpa peralatan tambahan akan berguna.

Push-up terbalik

Ini adalah latihan tubuh bagian atas yang bagus yang dapat dilakukan dengan kursi atau bangku. Latihan meningkatkan kekuatan otot yang sama seperti push-up biasa, tetapi memberi sedikit lebih banyak tekanan pada otot rhomboid punggung.

Teknik latihan yang benar:

• Berdiri dengan punggung menghadap kursi atau bangku. Pastikan terlebih dahulu bahwa kursi tersebut stabil dan dapat menopang berat badan Anda.
• Tekuk kaki Anda dan letakkan tangan Anda di kursi kursi, dengan jari-jari Anda mengarah ke tubuh Anda.
• Perlahan regangkan kaki Anda ke depan sehingga sebagian besar berat badan Anda dipindahkan ke lengan Anda.
• Tarik napas dan perlahan tekuk siku Anda. Turunkan tubuh Anda ke bawah sampai bahu Anda sejajar dengan lantai.
• Tahan sebentar, lalu luruskan lengan saat mengeluarkan napas.

Jika Anda ingin mendiversifikasi latihan Anda, Anda dapat mulai melakukan program "150 push-up terbalik".

Latihan untuk bisep

Tidak mungkin membangun bisep tanpa mengangkat beban bebas, karena berat badan Anda tidak cukup untuk mengangkat lengan.

Jika membangun bisep penting bagi Anda dan Anda ingin melakukannya di rumah, yang terbaik adalah membeli dumbel dan melakukan latihan dengannya. Berat dumbbell yang tepat tergantung pada ukuran dan massa otot Anda. Lebih baik memulai dengan yang lebih ringan dan secara bertahap menambah beban.

Jika Anda tidak ingin membeli apa pun dan setuju untuk hanya menggunakan apa yang ada di rumah, barang berat apa pun yang nyaman untuk dipegang di tangan Anda bisa menjadi pengganti yang baik. Salah satu pilihan adalah ransel jika Anda dapat mendistribusikan berat secara merata di dalamnya tanpa bergeser ke bawah. Pilihan lain adalah tabung besar dengan pegangan berisi cairan.

Ketika Anda menemukan proyektil, Anda dapat memulai latihan bisep. Jika Anda memiliki dua benda atau dumbel dengan berat yang sama, Anda dapat melakukan latihan dengan kedua tangan secara bersamaan. Jika tidak, satu per satu.

Teknik latihan yang benar:

• Ambil beban di tangan Anda dan turunkan dengan bebas di sepanjang tubuh, telapak tangan menghadap ke depan atau ke arah satu sama lain, siku sedikit ditekuk.
• Saat Anda mengeluarkan napas, perlahan angkat dumbel ke bahu Anda. Kunci siku Anda pada satu titik, jangan angkat dumbel di atas bahu Anda atau tekan ke dada Anda.
• Tarik napas, turunkan halter. Jangan luruskan siku Anda sampai akhir - pada titik ekstrem mereka harus sedikit ditekuk.
• Gerakannya harus lambat. Jika Anda melakukannya dengan tersentak, Anda bisa terluka.

Video dengan analisis terperinci tentang teknik latihan, opsi eksekusi yang berbeda, dan kesalahan dasar akan membantu dalam pelatihan.

Coba mulai dengan tiga set 12 repetisi. Pendekatan terakhir dapat ditingkatkan jika kekuatan tetap ada. Jika Anda tidak dapat melakukan 12 repetisi, maka Anda telah mengambil terlalu banyak beban.

Jangan berkecil hati jika Anda harus memulai dengan beban ringan atau gagal menyelesaikan tiga set. Seiring waktu, Anda akan menemukan bahwa Anda dapat menambah berat badan setiap 2-3 minggu.

Latihan inti

Otot inti adalah kompleks otot yang bertanggung jawab untuk menstabilkan tulang belakang, panggul, dan pinggul. Kelompok ini tidak hanya mencakup otot perut, tetapi juga otot punggung, pinggul, gluteal, dan otot lainnya.

Untuk melatih otot-otot inti, berbagai opsi untuk memutar pada pers cocok. Meskipun ikal standar adalah latihan yang baik, variasi yang bervariasi akan membantu Anda melatih lebih banyak otot.

Berkali-kali sit-up tidak membutuhkan apa-apa selain tubuh Anda (dan mungkin permadani atau handuk untuk melakukannya dengan nyaman). Mari kita lihat beberapa di antaranya.

Gerak lambat

Slow crunch mirip dengan latihan perut biasa, dengan beberapa perbedaan. Pertama, mereka dilakukan jauh lebih lambat, yang memungkinkan Anda melatih otot perut dengan lebih baik. Kedua, lebih banyak perhatian diberikan pada pernapasan - penting untuk mengganti inhalasi dan pernafasan dengan benar selama eksekusi.

Teknik latihan yang benar:

• Berbaring telentang, rentangkan tangan di sepanjang tubuh.
• Saat Anda menarik napas, angkat tangan di depan Anda.
• Saat Anda mengeluarkan napas, perlahan angkat tubuh Anda. Bagian belakang harus keluar dari vertebra lantai demi vertebra, secara bertahap memutar ke depan.
• Ketika Anda telah mencapai posisi duduk, terus gerakkan tubuh Anda ke depan menuju kaki Anda. Pada saat yang sama, jangan turunkan tangan Anda, regangkan ke depan, jangan ke bawah, jangan luruskan punggung Anda - itu tetap bulat. Bernafas di.
• Saat Anda mengeluarkan napas, mulailah bergerak mundur. Bagian belakang jatuh ke lantai sepelan naik.
• Turunkan lengan Anda di sepanjang tubuh Anda.

Memutar

Latihan ini merupakan tambahan yang bagus untuk latihan perut biasa Anda.

Teknik latihan yang benar:

• Berbaring di lantai, tekuk kaki Anda pada sudut 45 derajat, dengan kaki Anda di lantai.
• Untuk mengambil posisi awal, letakkan tangan Anda di pinggul dan angkat tubuh Anda, pertahankan diri Anda dalam posisi duduk.
• Anda dapat menjaga tangan Anda di pinggul selama latihan, tetapi jika Anda ingin melatih perut Anda lebih baik, regangkan di depan Anda.
• Di posisi awal, tarik napas, lalu buang napas perlahan turunkan punggung ke lantai.
• Turunkan ke bawah sampai tulang belikat Anda menyentuh permukaan. Jangan menurunkan punggung terlalu rendah - tubuh harus tetap tergantung setiap saat.
• Tarik napas dan kemudian saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal. Pada titik ekstrim, bagian belakang sedikit membulat.

Anda dapat mencoba sejumlah set yang berbeda, tetapi Anda tidak boleh melakukan lebih dari 15 repetisi sekaligus.

Seratus

Ini adalah latihan yang sulit, jadi tidak apa-apa jika Anda tidak bisa melakukannya pertama kali.

Teknik latihan yang benar:

• Berbaring telentang, tekuk lutut pada sudut 45 derajat, dan letakkan kaki Anda di lantai. Letakkan tangan Anda di lantai, telapak tangan ke bawah. Bagian belakang tidak ditekan ke lantai, tetapi juga tidak melengkung.
• Turunkan dagu Anda sedikit dan mulailah mengangkat diri Anda, mengencangkan perut Anda. Ketika Anda telah mencapai posisi yang diinginkan, angkat tangan Anda dari lantai dan rentangkan ke depan di kedua sisi tubuh.
• Dalam beberapa latihan, kaki diangkat sehingga tulang kering tetap sejajar dengan lantai, dan sudut di lutut adalah 90 derajat. Jika ini terlalu sulit bagi Anda, Anda dapat melakukan latihan tanpa mengangkat kaki.
• Pertahankan lengan Anda terentang, mulailah dengan cepat menggerakkannya ke atas dan ke bawah dengan amplitudo kecil. Gerakan naik dan turun dihitung sekaligus.
• Setiap lima kali, tarik napas dan buang napas bergantian. Misalnya, Anda menarik napas pada repetisi pertama, lalu pada repetisi kesepuluh, lalu pada repetisi kedua puluh, dan buang napas pada repetisi kelima belas, dua puluh lima, dan seterusnya.
• Lakukan latihan 100 kali. Jika Anda tidak dapat melakukan 100 repetisi segera, istirahatlah pada 50 dan kemudian lanjutkan.

papan utama

Ini adalah latihan sederhana yang melibatkan semua otot inti Anda. Mungkin perlu latihan untuk mempelajari cara melakukan papan, tetapi begitu Anda menemukan posisi yang benar, yang tersisa hanyalah menahannya.

Teknik latihan yang benar:

• Berbaring tengkurap dengan siku dekat dengan tubuh, telapak tangan di lantai.
• Peras perut Anda dan perlahan angkat tubuh Anda dari lantai, menggunakan perut, glutes, dan kaki Anda.
• Hindari melengkung di punggung bawah atau pinggul tinggi, jangan tegang leher Anda.
• Lanjutkan bernapas, pertahankan tubuh Anda di papan selama 15 detik.
• Target untuk pemula adalah tiga set dengan 6-12 repetisi.

Latihan inti lainnya

Setelah Anda menguasai latihan ini, kemungkinan besar Anda ingin mendiversifikasi latihan Anda. Berikut adalah lebih banyak latihan inti, latihan perut, punggung, dan glute selama 20 menit, dan latihan untuk membantu pelari mengembangkan otot inti.

Latihan tubuh bagian bawah

Setelah latihan kardio, tubuh bagian atas, dan inti, mungkin terasa berat untuk melatih tubuh bagian bawah Anda juga. Lagi pula, otot-otot kaki dan bokong sudah tegang saat melakukan latihan lain. Namun, latihan yang ditujukan untuk melatih kaki dan bokong dapat memompa semua otot tubuh bagian bawah, termasuk yang tidak cukup beban selama kardio.

jongkok

Squat adalah latihan sederhana yang membantu membangun kaki, glutes, pinggul, dan memperkuat tulang Anda. Ketika dilakukan dengan benar, squat menggunakan sebagian besar otot di tubuh bagian bawah.

Teknik latihan yang benar:

• Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu atau sedikit lebih lebar.
• Untuk melakukan latihan dengan punggung lurus, temukan objek setinggi mata dan berkonsentrasilah padanya saat berjongkok.
• Saat Anda menarik napas, tekuk lutut dan turunkan tubuh hingga paha sejajar dengan lantai.
• Saat berjongkok, regangkan perut Anda, rentangkan tangan di depan Anda.
• Lutut diputar ke luar - mereka tidak boleh meringkuk ke dalam baik selama jongkok atau pada saat keluar.
• Dengan pernafasan, kembali ke posisi awal dan ulangi.

Cobalah tiga set 20 repetisi untuk memulai. Dalam pendekatan terakhir, Anda dapat meningkatkan berapa kali. Tingkatkan jumlah squat secara bertahap. Anda tidak akan membuat kemajuan kecuali Anda mendorong diri sendiri untuk terus meningkatkan metrik Anda.

Melangkah ke atas bukit

Seperti menaiki tangga, melangkah akan memompa tubuh bagian bawah Anda. Poin kuncinya adalah bahwa latihan harus dilakukan dengan bukit tepat di bawah lutut Anda.

Jika lutut naik di atas pinggul saat berjalan, permukaannya terlalu tinggi, Anda perlu menemukan sesuatu yang lebih rendah.

Di gym, Anda bisa menggunakan bangku biasa untuk barbel press, di rumah kursi lebar cocok untuk berolahraga, di jalan ada bangku taman. Pastikan furnitur yang Anda pilih dapat menopang berat badan Anda.

Teknik latihan yang benar:

• Bekerja dengan kaki Anda secara bergantian - pendekatan pertama dengan satu kaki, lalu di kaki lainnya. Mulailah dengan kaki kiri Anda.
• Letakkan kaki Anda di bangku, menggunakan kekuatan kaki ini, dan tidak mendorong dengan yang menopang, angkat diri Anda dan gantikan kaki kanan Anda.
• Turun dari bangku dan ulangi latihan.
• Saat mengangkat, perhatikan lutut kaki yang bekerja - jangan sampai membelok ke dalam, ini penuh dengan cedera dan jatuh. Putar lutut ke luar, perhatikan ini, terutama pada saat berusaha, ketika Anda memindahkan berat badan ke kaki yang bekerja dan mengangkat diri Anda ke atas bukit.
• Untuk memulai, ulangi latihan 10-12 kali untuk setiap kaki, istirahat 60-90 detik dan ulangi. Ambil total tiga set.

Saat latihan menjadi terlalu mudah, Anda tidak perlu menambah jumlah pengulangan. Sebagai gantinya, Anda dapat menambah berat dengan memegangnya di tangan atau menggantungnya di kaki Anda. Dalam kasus terakhir, Anda harus membeli kargo.

Jika Anda memutuskan untuk mengambil beban di tangan Anda, halter atau kaleng cairan bisa digunakan. Pastikan bahwa berat di kedua tangan sama, jika tidak, Anda dapat kehilangan keseimbangan dan menyebabkan jatuh dan cedera.

Berjalan perlahan, hindari gerakan tiba-tiba. Anda dapat dengan mudah terluka dengan menyentak atau memutar lutut ke dalam, bukan ke luar.

Pelatihan secara umum

Berikut adalah rencana latihan kasar yang dijelaskan di atas:

1. Beban kardio terpisah dari beban daya. 20-30 menit interval jogging atau naik tangga 2-3 kali seminggu sudah cukup. Sebelum beban kardio, disarankan untuk melakukan pemanasan artikular sederhana dan peregangan dinamis, dan kemudian peregangan statis menyeluruh.

2. Pelatihan kekuatan:

• Pemanasan bersama.
• Kardio mudah - 5 menit.
• Tiga set 15 push-up.
• Tiga set 15 push-up terbalik.
• Tiga kenaikan 10 tikungan lambat.
• Tiga set 10 putaran ke bawah.
• "Seratus". Hal ini dimungkinkan dengan istirahat setelah 50 kali.
• 6-12 pengulangan papan selama 15 detik.
• Tiga set 12 squat.
• Tiga set 10-12 langkah ke atas bukit untuk setiap kaki.
• Peregangan.