16 tips untuk mereka yang makan dan tidak bisa berhenti

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Cara berhenti makan berlebihan dan beralih ke makanan sehat tanpa diet dan stres.

1. Makan sendiri

Jika saat makan seseorang terganggu dan tidak memperhatikan porsinya, dia makan lebih banyak. Saat menonton TV, porsinya meningkat rata-rata sebesar 14%, dan saat mengobrol dengan teman - sebesar 18%.

Untuk kenyang, tidak cukup dengan memasukkan makanan ke dalam perut, prosesnya sendiri yang penting. Anda harus melihat makanan, mencium dan merasakannya. Saat Anda mengemudi, saat membaca atau berbicara, otak sibuk dengan tugas-tugas ini dan tidak menerima data tentang makanan. Akibatnya, nafsu makan bertahan lebih lama.

Makan sendiri, singkirkan smartphone, matikan TV. Berkonsentrasilah pada makanan dan bagaimana perasaan Anda tentangnya, dan Anda akan merasa kenyang lebih cepat.

2. Temukan porsi Anda

Jika Anda tidak dapat berkonsentrasi pada makanan setiap saat, cobalah untuk menemukan porsi Anda dan fokus padanya.

Luangkan waktu dan makanlah dengan penuh perhatian. Perhatikan sensasi Anda saat makan dan berhenti makan segera setelah Anda merasa kenyang. Ingat seperti apa sajian yang cocok dan gunakan sebagai referensi.

3. Jangan langsung membuang semua makanan favorit Anda

Untuk melakukan ini, Anda membutuhkan tekad yang kuat. Tetapi bahkan dia tidak akan membantu jika keadaan eksternal menentang Anda. Stres dan kelelahan dapat menghancurkan kendali diri Anda, Anda akan melepaskan diri dan bertindak sesuai dengan prinsip: "Lumbung terbakar, terbakar dan gubuk."

Alihkan fokus Anda untuk makan makanan sehat, tetapi terkadang nikmati makanan lezat berkalori tinggi.

Tidak ada yang salah dengan makan sepotong pizza, es krim, atau cokelat batangan selama Anda makan sehat sepanjang hari. Ini akan membantu Anda agar tidak jatuh pada awalnya dan membiasakan diri untuk makan dengan benar.

Ubah kebiasaan makan Anda secara bertahap. Berikan diri Anda makanan yang lezat dan berkalori tinggi sesekali agar tidak ditipu.

4. Makan lebih banyak serat

Tambahkan lebih banyak sayuran dan buah-buahan non-tepung yang kaya serat ke dalam diet Anda: jeruk bali, selada, kol, brokoli, mentimun, tomat, paprika.

Air dan serat akan membuat Anda merasa kenyang, dan kalori rendah akan mencegah Anda melampaui target. Selain itu, semua buah dan sayuran yang terdaftar kaya akan vitamin.

5. Jangan makan dari kemasan aslinya

Kami memutuskan untuk memanjakan diri dengan keripik - tuangkan ke dalam mangkuk sebanyak yang ingin Anda makan, dan simpan tasnya. Membeli seember es krim - masukkan 100-150 gram ke dalam vas, dan kirim sisanya ke freezer. Ini akan memudahkan Anda untuk tidak kehilangan kendali.

6. Mengurangi stres

Stres berkepanjangan meningkatkan nafsu makan dan mengidam makanan berkalori tinggi. Di bawah pengaruh hormon stres, lemak menumpuk dengan cepat di daerah pinggang, dan menurunkan berat badan menjadi sulit.

Kita tidak selalu dapat mempengaruhi peristiwa eksternal, tetapi kita memiliki kekuatan untuk mengubah reaksi kita terhadapnya. Cobalah teknik relaksasi dan pernapasan untuk mengatasi stres jangka pendek. Konfigurasi ulang otak Anda dengan meditasi, dapatkan emosi positif dari olahraga.

Stres menyebabkan makan berlebihan dan retensi lemak. Atasi stres dengan berbagai teknik dan olahraga.

7. Simpan catatan makanan

Tuliskan semua yang Anda makan sepanjang hari: makanan utama, camilan, minuman.

Untuk membuat buku harian makanan, Anda harus mengontrol porsi Anda. Kontrol ini akan mencegah Anda dari makan berlebihan tanpa berpikir, bahkan jika Anda tidak akan merevisi diet Anda. Ini juga akan menunjukkan kepada Anda kapan Anda cenderung makan berlebihan dan makanan apa yang menjadi mayoritas diet Anda.

8. Jangan makan dengan seseorang yang makan berlebihan

Jika Anda tidak bisa makan sendiri, setidaknya pilihlah orang dengan kebiasaan makan yang sehat.

Orang cenderung memilih junk food "untuk perusahaan". Jika orang lain makan dua Big Mac dengan satu liter cola, Anda cenderung membiarkan diri Anda makan lebih banyak dan juga memesan sesuatu yang berbahaya.

9. Tambahkan lebih banyak protein

Makanan berprotein tinggi dapat membantu mengontrol nafsu makan. Buatlah sarapan berprotein tinggi agar Anda tidak ingat makan sampai waktu makan siang.

Sertakan protein dalam setiap makanan, tambahkan telur, ayam, susu dan keju cottage, ikan merah, tuna, dan kacang-kacangan ke dalam diet Anda. Selain makanan utama, Anda bisa menyiapkan camilan berprotein tinggi.

10. Pilih makanan dengan indeks glikemik rendah

Saat Anda makan makanan yang mengandung karbohidrat, gula darah Anda naik, yang disebut glukosa. Semakin tinggi kadar glukosa setelah makan, semakin tinggi indeks glikemik makanan (GI).

Makanan GI tinggi mengurangi rasa kenyang dengan membuat Anda makan lebih banyak. Selain itu, karbohidrat dari makanan tersebut cepat diserap, sehingga Anda akan segera ingin makan lagi.

Nilai GI tertinggi ditemukan pada roti putih dan kue kering, gula dan permen, sayuran bertepung: kentang dan jagung (popcorn, cornflake).

11. Ganti minuman manis dengan air

Soda manis dijual di rantai makanan cepat saji karena suatu alasan: meningkatkan nafsu makan. Jika Anda mengganti air biasa dengan minuman manis, Anda berisiko makan 7, 8% lebih banyak. Selain itu, minuman manis meningkatkan asupan kalori harian Anda dan menempatkan Anda pada risiko diabetes tipe 2, kelebihan berat badan dan obesitas.

12. Pahami mengapa makan berlebihan

Makan berlebihan adalah tipikal orang-orang setelah stres, dalam keadaan cemas, melankolis, dan bosan. Suasana hati yang buruk membuat orang memilih makanan lezat berkalori tinggi untuk mengalihkan perhatian dari pengalaman negatif dan meningkatkan kondisi psikologis mereka.

Kesadaran akan masalah adalah langkah pertama menuju pemecahannya. Ketika Anda tertarik pada makanan lagi setelah stres atau bosan, cobalah cara lain untuk memperbaiki suasana hati Anda: berjalan-jalan, berolahraga di rumah, menelepon teman.

Cari tahu apakah makan berlebihan Anda terkait dengan kebosanan dan suasana hati yang buruk. Temukan cara untuk meningkatkan mood Anda tanpa makan.

13. Ganti kebiasaan buruk dengan yang baik

Periksa untuk melihat apakah Anda memiliki kebiasaan yang memicu makan berlebihan. Mungkin Anda terbiasa makan es krim di depan TV atau duduk lama di meja, mengobrol dengan keluarga dan makan sandwich dan permen di sepanjang jalan.

Anda tidak harus melepaskan kebiasaan Anda jika Anda menikmatinya. Coba ubah sedikit: ganti es krim dengan teh lezat, dan permen dan sandwich dengan irisan buah.

14. Ganti beberapa karbohidrat dengan lemak

Makanan kaya lemak membuat Anda kenyang lebih lama daripada makanan tinggi karbohidrat.

Jika Anda rentan terhadap aterosklerosis, jangan terbawa oleh lemak jenuh dari mentega dan lemak babi. Tambahkan lebih banyak makanan berlemak tak jenuh seperti kacang-kacangan, ikan berminyak, alpukat. Bagaimanapun, hindari lemak trans dari makanan panggang komersial dan makanan cepat saji.

Kurangi jumlah karbohidrat cepat dengan menggantinya dengan lemak. Ini akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama dan tidak akan ngemil sampai waktu makan berikutnya.

15. Pertimbangkan kelemahan Anda

Beberapa bersandar pada permen, yang lain tidak bisa hidup tanpa makanan panggang atau kentang goreng. Pikirkan tentang makanan berkalori tinggi mana yang membuat Anda kehilangan akal, dan tidak lagi menyimpannya di rumah. Untuk mengisi celah ngemil, buat sandwich tuna, piring buah, pisang, yogurt putih dan makanan penutup kacang, dan pilihan sehat lainnya.

Jika Anda tidak bisa hidup tanpa permen dan keripik, paling tidak taruh di atas meja di lemari agar Anda tidak otomatis menangkap segenggam junk food saat lewat.

16. Dapatkan bantuan

Jika Anda tidak dapat mengatasi makan berlebihan sendiri, Anda kehilangan kendali, makan tanpa merasa lapar dan kenyang, cari bantuan dari psikiater. Perawatan tepat waktu dapat membantu Anda menghindari kelebihan berat badan dan bulimia.

Jika stres dikaitkan dengan peristiwa traumatis di masa lalu, cari bantuan dari psikoterapis - ia akan membantu menemukan akar masalahnya dan mengatasinya.