12 tanda Anda perlu menambahkan lebih banyak lemak ke dalam diet Anda

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Apakah sendi Anda sakit? Masalah penglihatan? Cepat terbakar di tempat kerja? Kulit kering? Tubuh Anda mungkin kekurangan lemak. Pada artikel ini, Anda akan menemukan daftar lengkap tanda-tanda yang akan memberi tahu Anda jika Anda mendapatkan cukup lemak dalam makanan Anda.

Banyak orang menderita masalah kelebihan berat badan. Orang-orang ini, dengan harapan menurunkan berat badan, menjalani diet ketat dan mengecualikan semua makanan berlemak dari diet. Namun - saya yakin - mereka tidak pernah memikirkan fakta bahwa makan tidak cukup lemak bisa menjadi masalah lain.

Faktanya adalah bahwa lemak memiliki reputasi buruk, dan karena itu banyak yang berusaha menghilangkannya sepenuhnya dari makanan mereka. Yang lain hanya makan jenis lemak yang "salah", yang dapat menyebabkan masalah kesehatan seperti penyakit jantung, diabetes, kolesterol tinggi.

Tetapi jika lemak "jahat" (lemak jenuh atau trans) berdampak negatif pada kesehatan Anda, maka lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, sebaliknya, berguna jika Anda tahu kapan harus berhenti, tentu saja.

Asam lemak esensial (EFA), seperti omega-3, tidak dapat diabaikan, yang membantu tubuh kita dalam banyak hal, mulai dari mengurangi peradangan hingga mencegah demensia.

Jadi, pertanyaan utamanya adalah: dengan kriteria apa Anda dapat menentukan apakah ada cukup lemak dalam makanan Anda? Jelajahi daftar di bawah ini: jika ada kecocokan, saatnya Anda merevisi menu Anda.

1. Anda memiliki kulit kering

Jika Anda menderita kulit kering, gatal, atau bersisik, cobalah makan lebih banyak minyak zaitun, kacang-kacangan, dan alpukat. Mereka memberi tubuh Anda asam lemak yang dibutuhkan untuk kelenjar sebaceous, pelembab alami kulit.

EFA (omega-3 dan omega-6), yang masuk ke dalam tubuh melalui makanan, mendukung kesehatan membran sel dan mendukung produksi lipid. Lipid, di sisi lain, mencegah air menguap melalui kulit, menjaganya agar tetap terhidrasi. Oleh karena itu, sangat penting untuk mendapatkan EFA yang cukup.

Pada tahun 2008, untuk mengetahui bagaimana minyak evening primrose (sumber omega-6) mempengaruhi orang dengan dermatitis atopik. Setelah lima bulan, 96% dari subjek yang menggunakan minyak menunjukkan pengurangan kulit kering yang nyata.

2. Anda sering marah dan depresi

Menariknya, omega-3 dan asam lemak lainnya membantu melawan depresi. Jika mood Anda turun tajam, cobalah makan ikan berlemak atau biji rami - tidak akan lama dan Anda akan merasakan perbedaannya.

Ilmuwan Norwegia yang dihadiri sekitar 22 ribu orang. Hasilnya, ditemukan bahwa kemungkinan mengembangkan depresi pada orang yang rutin mengonsumsi minyak ikan (kaya omega-3) kurang dari 30%.

Ini bukan satu-satunya penelitian yang mendukung efek positif lemak pada kesehatan mental manusia. Ada beberapa yang membuktikan bahwa kekurangan omega-3 dalam tubuh berdampak negatif pada jiwa. Jadi, para ilmuwan telah menemukan bahwa peningkatan proporsi omega-3 dalam makanan mempengaruhi pasien dengan depresi lebih baik daripada mengambil antidepresan.

Tetapi kekurangan asam lemak yang bermanfaat sering menyebabkan impulsif, agresivitas, sinisme, dan kemarahan yang berlebihan.

3. Anda cepat lelah

Jika Anda kelelahan sebelum jam 3 sore atau sulit bangun dari tempat tidur di pagi hari, tubuh Anda mungkin memiliki tingkat energi yang rendah. Protein, lemak dan karbohidrat berfungsi sebagai bahan bakar bagi tubuh. Pada saat yang sama, lemak adalah sumber energi utama.

Lemak sehat memperlambat penyerapan karbohidrat yang masuk ke dalam tubuh bersama makanan. Ini meminimalkan lonjakan gula darah saat kita makan makanan yang kaya karbohidrat cepat (roti putih, pasta).

Lonjakan gula yang tajam disertai dengan lonjakan kekuatan. Tetapi ketika kadar gula mulai turun (dan ini terjadi segera), perasaan gembira digantikan oleh keadaan lelah, lesu, dan mengantuk.

Coba tambahkan satu sendok makan minyak kelapa ke kopi Anda dan Anda akan melihat bagaimana itu akan menambah energi dan vitalitas untuk Anda.

4. Anda terus-menerus lapar

Jika Anda merasakan perut keroncongan sebelum satu jam berlalu sejak makan terakhir Anda, ini adalah tanda bahwa tubuh Anda mungkin kekurangan lemak.

buktikan bahwa mengonsumsi sedikit lemak makanan dapat memuaskan rasa lapar dan nafsu makan sedang. Studi yang sama ini menunjukkan bahwa jenis lemak tertentu lebih mengenyangkan.

Makanan kaya lemak tak jenuh ganda (lemak ikan, kenari) dan asam lemak jenuh (mentega, ghee, lemak babi) lebih memuaskan daripada makanan yang mengandung lemak tak jenuh tunggal (alpukat, minyak zaitun, minyak kacang tanah).

Namun, tidak disarankan untuk mengonsumsi lebih dari 7% kalori harian Anda dari lemak jenuh untuk menghindari masalah kesehatan.

Anda bisa menambahkan irisan alpukat ke dalam sandwich dan menuangkan minyak zaitun di atas salad. Dalam kebanyakan kasus, ini akan cukup.

5. Kamu selalu kedinginan

Pernahkah Anda mendengar bagaimana orang kurus mengeluh kedinginan? Atau, bagaimana orang yang kelebihan berat badan menderita saat musim panas tiba? Ini karena lemak makanan terlibat dalam mengatur suhu tubuh dasar. Lemak subkutan diperlukan bagi seseorang untuk mempertahankan panas dalam tubuh.

Selain itu, lemak subkutan melindungi tubuh dari penurunan suhu yang tajam. Dalam kasus seperti itu, lemak tubuh menghasilkan panas, yang meningkatkan suhu seluruh tubuh.

Tentu saja, ada perbedaan besar antara lemak perut yang tidak sehat dan lapisan tipis lemak subkutan, yang baik untuk tubuh.

6. Anda sering tidak dapat mengumpulkan pikiran Anda

Konsentrasi tinggi omega-3 adalah karakteristik otak, oleh karena itu, asam lemak ini dianggap penting untuk semua fungsi mental yang lebih tinggi (memori, berpikir, berbicara).

Dengan kata lain, jika Anda sering lupa tentang rapat, acara, dan ulang tahun orang yang Anda cintai, Anda mungkin perlu mempertimbangkan kembali pola makan Anda. Dan semakin cepat Anda mulai khawatir tentang memiliki lemak sehat dalam diet Anda, semakin cepat Anda mendapatkan hasil.

Omong-omong, EFA membantu melawan gangguan hiperaktif defisit perhatian pada anak-anak prasekolah.

7. Anda tidak bisa menurunkan berat badan

Poin ini mungkin terdengar berlawanan dengan intuisi, tetapi saya akan menjelaskannya sekarang.

Jika Anda menghilangkan semua lemak dari makanan, maka tubuh harus mengkompensasi kekurangan nutrisi lain: karbohidrat dan protein.

Bukan rahasia lagi bahwa untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengonsumsi lebih sedikit karbohidrat. Jadi ternyata dengan meningkatkan proporsi lemak makanan dalam makanan, Anda mengurangi kebutuhan tubuh akan karbohidrat. Tanpa karbohidrat, yang merupakan bahan bakar, tubuh harus mendapatkan energi dengan membakar simpanan lemak.

Hitung saja, satu gram lemak melepaskan sembilan kalori, dan karbohidrat dan protein empat. Ini berarti bahwa segenggam kenari akan memberi Anda lebih banyak energi daripada beberapa kue gula.

8. Anda memiliki masalah penglihatan

Masalah penglihatan bisa menjadi tanda lain bahwa tubuh kekurangan asam lemak. Asam omega-3 melindungi mata dari degenerasi makula terkait usia, tekanan berlebih, dan glaukoma.

Degenerasi makula adalah penyebab paling umum dari kehilangan penglihatan., yang berlangsung selama 12 tahun, menemukan bahwa orang yang mengonsumsi cukup omega-3 30% lebih kecil kemungkinannya untuk mengalami degenerasi makula.

Diet tinggi lemak trans yang tidak sehat, di sisi lain, berkontribusi pada perkembangan degenerasi makula. Karena itu, jika Anda memiliki masalah mata, hentikan sering-sering makan ayam goreng, kerupuk, dan manisan.

EFA juga telah terbukti membantu mengobati glaukoma, penyebab umum lain dari kehilangan penglihatan.

9. Sendi Anda sakit

Jika Anda seorang atlet dan menderita radang sendi atau hanya mengalami nyeri sendi, Anda harus berhati-hati untuk memastikan bahwa diet Anda mengandung cukup lemak.

Dengan hanya mengonsumsi lemak "baik" dan menghindari lemak "jahat", Anda akan mengurangi risiko peradangan di seluruh tubuh. Ini dapat membantu Anda melawan radang sendi.

Makanan apa yang mengandung lemak "baik"? Dalam minyak zaitun, salmon, herring, sarden, kenari.

Selain itu, asam omega-3 mengurangi "kekakuan" persendian di pagi hari dan meningkatkan sirkulasi darah saat berolahraga.

Tentu saja, lemak adalah makanan yang sangat tinggi kalori, jadi berhati-hatilah.

10. Anda memiliki kolesterol tinggi

Tingginya kadar kolesterol "jahat" (LDL, low density lipoprotein) diketahui meningkatkan risiko penyakit jantung. Tapi tahukah Anda bahwa hanya mengurangi tingkat kolesterol "jahat" tidak cukup? Penting juga untuk meningkatkan kadar kolesterol "baik" - HDL, lipoprotein densitas tinggi.

Jika kolesterol "baik" tubuh Anda di bawah normal, cobalah makan lebih banyak lemak sehat. Lemak baik untuk kolesterol baik. Tidak terlalu sulit untuk diingat, bukan?

Seperti, makan ikan berminyak (salmon, sarden, herring dan mackerel) beberapa kali seminggu akan secara dramatis meningkatkan tingkat kolesterol "baik". Jika Anda tidak suka atau tidak bisa makan ikan sebanyak-banyaknya, minumlah minyak ikan. Dia akan melakukan pekerjaan yang sama, hanya saja akan membutuhkan lebih banyak waktu.

11. Anda cepat lelah di tempat ramai

Jika Anda menjadi mudah tersinggung dan cepat lelah di stadion, bar, atau tempat lain di mana ada banyak orang, yang disebut kelebihan beban sensorik mungkin menjadi penyebabnya. Coba tambahkan lebih banyak omega-3 ke dalam diet Anda dan Anda akan melihat bagaimana segala sesuatunya berubah.

Pada tahun 2009, para ilmuwan menemukan bahwa lemak omega-3 membantu hewan menghindari kelebihan sensorik. Tikus-tikus itu terpapar kebisingan yang meningkat. Hewan pengerat yang mendapat cukup omega-3 tetap tenang, sementara sisanya dikejutkan oleh suara keras.

Ilmu pengetahuan memberi tahu kita bahwa penurunan konsentrasi omega-3 di otak menyebabkan penurunan kinerja mental. Jika Anda bekerja keras, saya sarankan Anda mengawasi keberadaan lemak dalam diet harian Anda.

12. Anda kekurangan vitamin

Mungkin setiap orang pernah mengalami masa-masa seperti baterai habis (apatis, tidak mau apa-apa, ngantuk). Ini sering dikaitkan dengan kekurangan vitamin. Tapi masalah sebenarnya mungkin tubuh tidak menyerap (tidak menyerap) vitamin ini.

Apakah Anda kekurangan vitamin A, D, E dan K? Faktanya, Anda mungkin hanya kekurangan sedikit lemak makanan: tanpanya, vitamin ini tidak dapat diserap.

Mengkonsumsi minyak kelapa alami adalah cara yang bagus untuk memastikan Anda mendapatkan yang terbaik dari vitamin Anda. Dan ya, minyak kelapa adalah lemak jenuh. Tapi ini adalah satu-satunya produk yang merupakan pengecualian dari aturan tersebut.

Minyak kelapa meningkatkan penyerapan antioksidan dan nutrisi lainnya, dan ini jauh lebih baik daripada lemak lainnya.

Kesimpulan

Keseimbangan adalah suatu keharusan ketika mengkonsumsi lemak makanan. Pastikan bahwa diet Anda mencakup jumlah yang cukup dari lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, terutama lemak omega-3, serta sejumlah kecil lemak jenuh. Tubuh Anda membutuhkannya.