2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00
Kebetulan secara fisiologis bahwa tubuh bagian atas pada wanita jauh lebih lemah daripada pada pria, dan beberapa latihan lebih sulit untuk anak perempuan daripada untuk pria. Menarik termasuk dalam latihan semacam itu. Ingin belajar cara menarik? Kami membaca artikel, melatih dan mencoba sampai berhasil.;)
Secara pribadi, pull-up sangat sulit bagi saya. Dan jika itu benar-benar terus terang, maka itu tidak diberikan sama sekali. Saya memiliki lengan dan punggung yang cukup kuat, tetapi pada saat yang sama saya masih menggantung di palang horizontal seperti bendera di tiang bendera dengan sangat tenang. Tidak peduli seberapa keras saya mencoba, tidak peduli seberapa keras saya mencoba meraih udara dengan gigi saya dan menarik diri, tetap tidak ada yang berhasil.
Saya meminta saran kepada pelatih saya, dan dia mengatakan bahwa masalahnya kemungkinan besar bukan pada bentuk fisik saya, tetapi pada kenyataannya saya tidak begitu mengerti otot mana yang harus dihidupkan dan bagaimana menggunakannya. Karena itu, untuk memulainya, dia menyarankan saya untuk berlatih di simulator khusus untuk pull-up. Rasakan otot-otot yang bekerja, pahami prosesnya, dan kemudian cobalah untuk menarik diri Anda ke atas.
Selain itu, ada juga latihan yang akan mempersiapkan Anda untuk pull-up.
Mengapa saya membutuhkannya dan apa manfaatnya bagi Anda? Yah, pertama-tama, saya memasukkan latihan ini ke dalam kategori yang suatu hari nanti dapat menyelamatkan hidup saya (ini juga termasuk lompat jauh, lari, dan kemampuan untuk menjaga keseimbangan). Dan kedua, seorang gadis yang tahu bagaimana menarik dirinya itu keren. Anda bisa berdebat dan menang tanpa henti.;)
Pull-up melatih inti, paha depan, glutes, dan tentu saja otot tubuh bagian atas Anda, termasuk otot utama latissimus dorsi dan pectoralis.
Serangkaian latihan yang disarankan akan memperkuat masing-masing otot ini, serta melatih tubuh untuk menggunakannya dengan benar. Disarankan untuk melakukan set latihan ini 2 kali seminggu selama 3-4 set.
Jadi ayo pergi!
Latihan nomor 1
Berdiri dalam posisi papan dengan penekanan pada lengan lurus, bahu tepat di atas tangan. Tekuk lutut kanan ke arah siku kanan, lalu kembali ke posisi awal dan ulangi hal yang sama dengan kaki kiri. Lanjutkan bergantian kaki Anda selama 30-60 detik.
Latihan nomor 2
Berbaring telungkup di bangku miring, ambil batang tubuh atau barbel ringan dengan berat yang nyaman untuk Anda. Tangan selebar bahu, telapak tangan keluar dari Anda. Lakukan tarikan ke arah diri Anda, mencoba menyatukan tulang belikat, siku dengan jelas diletakkan kembali. Kembali ke posisi awal. Cobalah untuk melibatkan otot punggung Anda sebanyak mungkin selama deadlift. Lakukan 10-15 repetisi.
Latihan nomor 3
Kaitkan sabuk expander di atas palang horizontal atau penyangga andal lainnya setinggi pinggang Anda, mundur sedikit dan berdiri menghadap penyangga, kaki Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Pegang ujung expander di tangan Anda, telapak tangan saling memandang. Rentangkan lengan Anda setinggi dada dan lakukan jongkok dengan pinggul sejajar dengan lantai. Tetap dalam posisi ini, bawa lengan ke dada, tarik siku ke belakang, dan rentangkan lengan lagi. Lakukan 10-15 repetisi.
Latihan nomor 4
Kaitkan sabuk expander di atas penyangga di atas kepala Anda, lakukan jongkok terjang: lutut kiri berada di lantai, kaki kanan bertumpu di lantai sekitar satu langkah dari lutut kiri, ujung selotip dijepit di tangan Anda, lengan Anda terentang di atas kepala Anda. Tekuk siku, tangan ke bawah di sepanjang tubuh. Kemudian luruskan lengan Anda, kembali ke posisi awal. Lakukan 10-15 repetisi pada satu kaki, lalu ulangi pada kaki lainnya.
Latihan nomor 5
Gantung pada palang horizontal, pegang dengan pegangan terbalik, tangan dibuka selebar bahu. Mulailah menekuk lutut, mencoba menariknya ke dada. Dianjurkan untuk menemukan palang horizontal yang begitu tinggi sehingga Anda dapat menggantung sepenuhnya lurus tanpa kaki Anda menyentuh lantai. Lakukan 10-15 repetisi.
Video nomor 1
Video nomor 2
Mereka mengatakan bahwa hal yang paling sulit adalah pull-up pertama, tetapi begitu Anda melakukannya, sebuah teka-teki segera berkembang di kepala Anda dan Anda mengerti cara kerjanya. Dan aku akan memeriksanya.;)
Direkomendasikan:
Cara mengeluarkan pengurangan pajak melalui situs web FTS: petunjuk langkah demi langkah
Bagaimana cara mengajukan pengurangan pajak? Sekarang Anda bahkan tidak perlu pergi ke Layanan Pajak Federal - semuanya dapat dilakukan secara online. Berikut adalah instruksi sederhana dan mudah
Cara merekatkan alas langit-langit: petunjuk langkah demi langkah
Merekatkan papan pinggir rak jauh lebih mudah daripada kedengarannya. Anda akan membutuhkan alat minimal dan secara harfiah beberapa jam waktu
Cara membersihkan windows tanpa goresan: petunjuk langkah demi langkah
Kiat-kiat ini akan membantu Anda menghabiskan waktu dan usaha minimum dan membersihkan jendela tanpa goresan. Hal utama adalah memilih alat yang tepat, deterjen dan waktu yang tepat
Cara cepat menyewakan apartemen: petunjuk langkah demi langkah
Panduan langkah demi langkah tentang cara menyewakan apartemen: cara menulis iklan dan menemukan penyewa, cara menyiapkan apartemen, dan apa yang harus diramalkan
Cara membuat jeans robek: petunjuk langkah demi langkah
Jeans robek yang bergaya tidak harus dibeli. Cukup mengeluarkan celana lama dari lemari dan mengambil gunting, pinset, dan amplas