Split vs fullbody: apa yang harus dipilih untuk pemula dan atlet tingkat lanjut

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Analisis lengkap pro dan kontra dari kedua sistem dari Iya Zorina.

Apa perbedaan antara sesi split dan seluruh tubuh?

Pelatihan seluruh tubuh adalah sistem di mana semua kelompok otot utama bekerja di setiap sesi. Anda berlatih 2-4 kali seminggu dan selalu melakukan 1-2 latihan untuk semua kelompok otot utama.

Dalam pelatihan semacam itu, penekanan utama adalah pada latihan multi-sendi dasar. Ini adalah gerakan di mana beberapa sendi dan kelompok otot bekerja sekaligus - misalnya, squat, bench press dan berdiri, deadlift. Latihan semacam itu memungkinkan beban yang baik pada kelompok otot target dalam satu gerakan dan memberinya insentif untuk tumbuh.

Split adalah metode pelatihan di mana tubuh dibagi menjadi kelompok otot besar atau beberapa zona, dan masing-masing dari mereka dilatih pada hari yang terpisah. Misalnya, pada hari Senin, Anda mengayunkan dada dan trisep Anda, pada hari Rabu, punggung dan bisep Anda, dan pada hari Jumat, kaki dan bahu Anda.

Selain latihan dasar, ada juga banyak gerakan terisolasi dalam latihan split di mana hanya satu sendi yang bekerja. Misalnya, meringkuk lengan untuk bisep atau memanjangkan kaki pada mesin. Latihan-latihan ini memakan lebih sedikit energi, tetapi pada saat yang sama memungkinkan Anda melatih otot secara detail dan "menghabiskannya" - untuk memberikan ketegangan mekanis maksimum yang diperlukan untuk pertumbuhan.

Latihan seluruh tubuh membutuhkan waktu lebih lama daripada split, membakar lebih banyak kalori, dan membutuhkan setidaknya 48 jam untuk pulih. Split memungkinkan Anda berolahraga setiap hari: saat satu kelompok otot sedang beristirahat, Anda dapat melatih yang lain.

Dipercayai bahwa tubuh penuh lebih cocok untuk pemula dalam latihan kekuatan, dan untuk atlet berpengalaman lebih baik menggunakan split. Dan kebanyakan binaragawan melakukan hal itu. Tetapi sains menunjukkan bahwa tidak semuanya begitu sederhana dan tidak boleh diakui sebagai sistem tubuh penuh untuk pemula.

Mana yang terbaik untuk kekuatan dan massa otot?

Brad Schoenfeld, PhD, pelatih dan penulis ilmiah, melakukan penelitian untuk membandingkan efek split dan sesi seluruh tubuh.

20 pria terlatih dibagi menjadi dua kelompok: beberapa melakukan latihan kekuatan menggunakan metode split (kelompok C), yang lain melatih seluruh tubuh di setiap pelajaran (kelompok BT). Pada saat yang sama, volume pelatihan mingguan - jumlah pendekatan, pengulangan, dan bobot kerja - sama untuk kedua kelompok.

Setelah delapan minggu, semua peserta memperoleh kekuatan dan massa otot yang baik, tetapi pada saat yang sama, kelompok BT menumbuhkan lebih banyak bisep daripada mereka yang berpartisipasi dalam latihan split. Selain itu, pria dalam kelompok tubuh penuh mampu mengambil lebih banyak beban di bench press - indikator kekuatan dalam gerakan ini meningkat lebih banyak daripada di kelompok lain.

Hasil ini menggemakan penelitian lain sebelumnya, di mana 12 minggu pelatihan seluruh tubuh memberikan massa otot 8% lebih banyak dan lebih banyak kekuatan daripada volume yang sama, tetapi dalam format sesi terpisah.

Namun, terlepas dari penelitian, seluruh tubuh tidak dapat diakui tanpa syarat sebagai raja hipertrofi, dan inilah alasannya:

1. Dalam percobaan, volume latihan sama di kedua kelompok, tetapi dalam kehidupan nyata, split memungkinkan Anda untuk meningkatkan jumlah pendekatan dan pengulangan untuk kelompok otot tertentu tanpa risiko overtraining.
2. Mengubah metode pelatihan Anda bisa lebih penting daripada memilih sistem tertentu. Para peserta dalam percobaan terlibat dalam olahraga kekuatan selama setidaknya empat tahun dan bekerja sesuai dengan metode split. Mungkin peningkatan kekuatan dan massa otot yang lebih besar disebabkan oleh perubahan program, bukan efektivitasnya.

Dengan demikian, para ilmuwan tidak memiliki jawaban yang jelas tentang apa yang bekerja lebih baik. Baik sesi split dan latihan seluruh tubuh memiliki pro dan kontra. Untuk memahami apa yang tepat untuk Anda, Anda perlu mempertimbangkan level dan tujuan Anda.

Apa yang harus dipilih pemula?

Selama tiga bulan pertama, lebih baik melatih seluruh tubuh dalam satu pelajaran. Penekanan pada gerakan multi-sendi akan membantu Anda menguasai teknik yang benar lebih cepat, meningkatkan interaksi otak dan otot, dan membiasakan tubuh dengan beban daya. Dengan melakukan gerakan dasar, Anda tidak hanya akan meningkatkan kekuatan lebih cepat, tetapi juga meningkatkan kapasitas aerobik tubuh Anda - kemampuan untuk menggunakan oksigen lebih efisien untuk bekerja.

Selain itu, dalam dua bulan pertama pelatihan, latihan sendi tunggal tambahan hampir tidak berpengaruh pada kekuatan dan ukuran otot. Dengan kata lain, Anda hanya membutuhkan basis pada awalnya.

Adapun durasi dan kelelahan umum, pada awalnya latihan Anda tidak akan berbeda dalam volume besar, sehingga Anda dapat dengan mudah menyimpannya dalam 40-60 menit, dan risiko kelebihan beban tubuh akan minimal.

Apa yang harus dipilih oleh seorang atlet tingkat lanjut?

Setelah tubuh Anda beradaptasi dengan latihan kekuatan dan telah membangun beberapa pon massa otot, inilah saatnya untuk meningkatkan volume latihan Anda. Anda dapat meningkatkan ke latihan split atau tetap full body. Pilihannya tergantung pada kemampuan dan tujuan Anda.

Kapan harus mencoba sesi split

Jika Anda membutuhkan latihan singkat

Jika Anda tidak dapat menghabiskan lebih dari satu jam di gym - misalnya, datang terlambat dari kantor atau lebih suka berlatih saat makan siang - lebih baik memilih split. Untuk melelahkan 1-2 kelompok otot dengan benar, 40 menit sudah cukup. Latihan seluruh tubuh akan memakan waktu lebih lama, karena Anda perlu melakukan setidaknya 7-8 latihan.

Terlebih lagi, Anda akan merasa jauh lebih sedikit lelah setelah split daripada setelah sesi seluruh tubuh yang panjang. Jika olahraga bukanlah hal terakhir yang akan Anda lakukan dan ada pekerjaan seharian penuh setelah gym, sesi split adalah yang terbaik.

Jika Anda perlu melatih setiap otot secara detail

Dalam latihan split, Anda dapat melakukan banyak latihan terpisah untuk fokus pada kepala yang berbeda dari otot yang sama. Ini akan secara harmonis memompa semua bagian tubuh dan mencapai tampilan yang menakjubkan. Tapi ini hanya masuk akal untuk atlet berpengalaman dengan jumlah massa otot yang signifikan.

Jika Anda tidak membawa volume besar

Selama beban kekuatan, tidak hanya otot yang lelah, tetapi juga sistem saraf pusat (SSP). Terutama keras pada gerakan multi-sendinya untuk pengembangan kelompok otot besar. Karena mereka adalah prioritas dalam latihan seluruh tubuh, volume mingguan yang besar dapat membebani sistem saraf pusat, yang akan berdampak negatif pada beban kerja dan tidak akan membuat otot cukup lelah.

Selain itu, Anda mungkin tidak menyadarinya: Anda akan mencoba yang terbaik, tetapi sistem saraf yang lelah tidak akan lagi memasukkan serat sebanyak yang dibutuhkan untuk kelelahan dan pertumbuhan otot.

Dalam sesi split, Anda tidak perlu melakukan banyak latihan berat dalam satu latihan: Anda dapat menghabisi otot target dengan gerakan sendi tunggal, yang tidak terlalu melelahkan bagi sistem saraf pusat. Ini akan memungkinkan Anda untuk meningkatkan volume tanpa risiko membebani sistem saraf.

Kapan harus mencoba latihan seluruh tubuh

Jika Anda perlu menyingkirkan kelebihan lemak

Pada volume yang sama, latihan seluruh tubuh membakar lemak dua kali lebih banyak daripada latihan split. Pertama, latihan seluruh tubuh melibatkan lebih banyak latihan multi-sendi dan menggunakan lebih banyak energi. Apalagi, baik selama pelajaran maupun setelahnya, dalam proses pemulihan.

Kedua, mereka memberikan rasio testosteron terhadap kortisol yang lebih baik daripada split. Karena testosteron meningkatkan kehilangan lemak dan kortisol membantu menyimpan lemak, tubuh penuh menyediakan pengaturan yang lebih hormonal untuk menurunkan berat badan.

Jika Anda berolahraga 2-3 kali seminggu

Jika Anda hanya dapat tampil di gym tiga kali seminggu, misalnya karena jadwal kerja atau aktivitas lainnya, latihan seluruh tubuh akan membantu memuat otot dengan benar dan memastikan pertumbuhannya. Ya, Anda harus menghabiskan lebih banyak waktu di gym, tetapi Anda tidak akan kehilangan apa pun dalam hal hipertrofi: setiap otot akan menerima beban yang baik dan pertumbuhan tidak akan berhenti.

Kapan harus mengubah sistem?

Para ilmuwan percaya bahwa perlu mengubah metode pelatihan dari waktu ke waktu untuk memberi tubuh beban yang tidak biasa dan dengan demikian merangsang hipertrofi. Anda perlu mencoba teknik baru untuk diri sendiri jika:

• kemajuan Anda telah berhenti;
• keadaan hidup Anda telah berubah - misalnya, jadwal kerja Anda.

Tetapi ingat bahwa volume pelatihan harus tetap sama atau meningkat, jika tidak, tidak akan ada manfaat dari perubahan tersebut.