Berapa banyak yang Anda butuhkan untuk berdiri di bar?

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Cari tahu jam berapa yang merupakan indikator persiapan yang sangat baik. Dan di akhir artikel - sedikit kompetisi!

Papan untuk pemula

Jika Anda baru memulai, 30 detik plank sudah cukup. Pada hari pertama, lakukan empat set masing-masing 30 detik dan coba tambahkan beberapa detik ke set setiap hari.

Jangan mengejar waktu sampai Anda belajar bagaimana memegang posisi yang benar.

Bahu harus terletak di atas tangan (di atas siku, jika Anda melakukan bar di lengan bawah), kaki harus lurus, punggung bawah tidak boleh melorot. Di bar, Anda perlu mempertahankan ketegangan yang kuat, meremas bokong dan memutar panggul ke depan, ke arah lengan.

Jika setelah 20 detik Anda mengendurkan bokong dan punggung bawah Anda mulai "jatuh", tidak ada gunanya menahan palang lebih lama. Sebaiknya istirahat sebentar lalu lakukan bar lagi dengan teknik yang sempurna.

Papan untuk tingkat lanjut

Dr. Stuart McGill, spesialis biomekanik punggung, mengklaim 3 Tes Kebugaran yang Harus Dapat Anda Lewati bahwa 2 menit adalah tujuan yang bagus untuk papan lengan bawah standar. Jika Anda dapat mempertahankan posisi yang benar selama waktu ini, maka Anda memiliki otot inti yang kuat.

Sebuah studi siswa tentang Norma Kebugaran untuk Latihan Papan di Linfield College dengan 168 sukarelawan menunjukkan bahwa siswa perempuan dapat memegang papan rata-rata 1 menit 30 detik, dan siswa dapat memegang papan rata-rata 1 menit 46 detik. Berdasarkan data ini, para peneliti menyimpulkan bahwa tinggal lebih lama dari 2 menit adalah hasil yang sangat baik.

Tentu saja, ini bukan rekor mutlak bagi orang yang terlatih.

Pada tahun 2016, Mao Weidong dari China menetapkan waktu terlama dalam posisi papan perut rekor dunia untuk papan siku - 8 jam dan 1 menit. Rekor di antara wanita ditetapkan oleh waktu terlama dalam posisi papan perut (wanita) pada tahun 2015 oleh Maria Kalimera - 3 jam dan 31 menit.

Setelah Anda mencapai tanda 2 menit, Anda dapat meningkatkan kesulitan latihan: berdiri dengan satu tangan dan kaki, tambahkan gerakan, resistensi, beban di punggung Anda, dan banyak lagi. Anda dapat melakukan jenis plank yang berbeda setidaknya setiap hari, sehingga Anda tidak akan bosan dengan latihan tersebut.

Tentu saja, Anda dapat berhenti di bar klasik, memaksimalkan waktu Anda dan membuat rekor baru, jika bukan rekor dunia, maka setidaknya rekor pribadi. Dan agar tidak bosan melakukan ini, saya mengusulkan untuk berpartisipasi dalam kompetisi di antara para pembaca Lifehacker.

Tantangan dari Lifehacker

Saya mencoba berdiri di papan lengan bawah selama mungkin. Hasilnya adalah 3 menit dan 15 detik. Dia mulai gemetar di suatu tempat dari 1, 5-2 menit.

Unggah papan video Anda di komentar ke artikel. Saya menggunakan aplikasi WodProof dengan pengatur waktu di layar. Mari kita lihat siapa yang akan bertahan paling lama.