Latihan Pers Membunuh Dari Juara Olimpiade

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Hanya 6 menit dan otot Anda akan terbakar!

Latihan ini terdiri dari dua bagian: latihan untuk perut bagian bawah dan atas. Di kedua blok, seluruh otot rektus abdominis bekerja, hanya yang pertama, penekanannya adalah pada bagian bawahnya, dan yang kedua, pada otot atas dan miring.

Latihan untuk pers bawah:

• Ayunkan kaki - 30 detik.
• Mengangkat kaki - 30 detik.
• Gunting - 30 detik.
• Sisi ke sisi - 30 detik.
• Lingkaran kaki - 30 detik.
• Kupu-kupu - 30 detik.

Latihan Pers Atas:

• Bilah statis atau dengan ayunan / puntiran panggul - 60 detik.
• Memutar panggul - 30 detik.
• Papan samping, statis atau menyentuh lantai dengan paha - 45 detik di setiap arah.

Jika Anda memiliki otot perut yang lemah, persingkat waktu untuk setiap latihan. Misalnya, dari 30 detik hingga 20 atau 15. Cobalah untuk tidak menurunkan kaki Anda ke lantai di blok tekan bawah - ini akan memberikan lebih banyak beban.

Latihan perut bagian bawah

Ayunkan kakimu

Berbaring telentang, luruskan kaki, letakkan tangan di bawah bokong. Untuk memperumit latihan, lakukan putaran - angkat tulang belikat Anda dari lantai.

Angkat kaki lurus Anda 10-15 sentimeter dari lantai dan gerakkan secara bergantian ke atas dan ke bawah dengan amplitudo kecil.

Mengangkat kaki

Angkat kaki lurus Anda rendah dari lantai dan turunkan kembali. Tetapi jangan meletakkannya di permukaan: kaki harus tetap berada di atas beban untuk seluruh latihan.

Gunting

Silangkan kaki Anda satu sama lain, tanpa mengangkatnya tinggi-tinggi.

Dari sisi ke sisi

Hubungkan kaki Anda dan geser dari sisi ke sisi. Rentang gerak harus kecil.

lingkaran

Gambarlah lingkaran kecil dengan kaki Anda. Pertama buat lingkaran di satu sisi, lalu ke sisi lainnya. Jangan meletakkan kaki Anda di lantai.

kupu-kupu

Gambarlah lingkaran dengan kaki Anda ke arah yang berbeda. Kaki kanan membuat lingkaran ke kanan, kiri ke kiri, dan kemudian sebaliknya. Seolah-olah Anda sedang menggambar kupu-kupu di udara.

Latihan Pers Atas

Papan lengan bawah

Berdiri di atas papan di lengan bawah dengan telapak tangan saling berhadapan. Tubuh direntangkan dalam satu garis, panggul sedikit terangkat untuk mengecualikan defleksi di punggung bawah.

Untuk memperumit latihan, Anda bisa sedikit mengayun ke depan, lalu kembali ke posisi awal. Pada titik akhir, bahu harus berada di atas siku.

Pilihan lain untuk komplikasi adalah gerakan panggul. Putar dan pasang kembali.

Lakukan plank selama dua menit. Pemula dapat memulai dengan waktu yang lebih sedikit - 30 hingga 60 detik.

Memutar panggul

Dalam posisi papan, buka panggul ke sisi kanan, turunkan dan sentuh lantai dengan paha Anda. Naik kembali ke papan dan lakukan latihan di sisi lain. Lakukan selama 30 detik.

Bilah samping

Berdiri di bilah samping di lengan bawah: putar tubuh ke sisi kanan, rentangkan tangan kiri Anda ke langit-langit. Tubuh, panggul, dan kaki harus berada pada bidang yang sama - jangan letakkan panggul kembali. Untuk memperumit latihan, turunkan tubuh hingga paha menyentuh lantai dan bangkit kembali.

Lakukan 45 detik sekali jalan.