Cara belajar melakukan push-up dan pull-up dengan repetisi negatif

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Jika Anda tidak menyerah pada beberapa latihan, misalnya, pull-up atau push-up, ada jalan keluar yang sangat menarik dari situasi ini - coba lakukan sebaliknya. Benar, pengulangan negatif harus dilakukan dengan benar, hanya dengan begitu akan bermanfaat.

Setiap latihan terdiri dari tiga fase: eksentrik, statis, dan konsentris. Selama fase eksentrik, otot-otot meregang saat berat diturunkan atau dilepaskan. Selama statis, Anda berlama-lama pada titik tertentu dengan berat untuk waktu tertentu, otot-otot tidak bergerak, tetapi pada saat yang sama tegang. Fase konsentris secara langsung merupakan kerja otot selama latihan: meremas bar dari dada, mengangkat saat jongkok atau push-up, dan sebagainya.

Inti dari repetisi negatif adalah menghilangkan semua tahapan kecuali eksentrik. Artinya, Anda harus menurunkan batas berat, dan semakin banyak, semakin efektif latihannya.

Misalnya, Anda merasa sulit untuk melakukan push-up. Jika Anda hanya meninggalkan fase eksentrik, Anda akan terus-menerus menurunkan tubuh Anda dari posisi papan, daripada mendorong ke atas.

Bagaimana pengulangan negatif mengembangkan kekuatan

Saat Anda melakukan push-up, yaitu mendorong tubuh ke atas, otot-otot Anda melakukan kontraksi konsentris, sel-sel jaringan otot berkontraksi. Hal yang sama terjadi ketika Anda mencoba menarik atau mengangkat beban berat dari lantai.

Ketika Anda menurunkan berat badan (atau diri Anda sendiri), kontraksi eksentrik terjadi: otot-otot mencoba untuk tetap dalam keadaan berkontraksi saat sedang diregangkan. Terlepas dari kenyataan bahwa ini adalah pekerjaan yang hampir sama, tetapi dalam arah yang berlawanan, bebannya lebih tinggi dan sel-selnya lebih rusak.

Tampaknya ini bukan argumen yang sangat baik untuk mempromosikan repetisi negatif, karena setelah melakukan latihan seperti itu, otot akan lebih sakit, tetapi kerusakan pada serat otot selama pelatihan adalah proses alami. Dan setelah pemulihan, massa otot akan meningkat, begitu juga kekuatan Anda. Itulah sebabnya metode pelatihan ini sangat populer di kalangan binaragawan dan angkat besi.

Latihan yang dapat Anda lakukan dengan pengulangan negatif

Jika Anda tidak mampu mengangkat beban atau tubuh Anda ke atas, Anda harus memiliki kekuatan untuk menurunkannya secara perlahan dan terkendali. Hal yang sama dapat dikatakan tentang push-up: jika Anda merasa sulit untuk mendorong diri sendiri ke atas, Anda mungkin bisa turun bahkan dengan beban tambahan di punggung Anda.

1. Pull-up

Pull-up negatif dapat dilakukan pada simulator khusus - gravitron atau pada batang horizontal rendah (Anda harus menjangkau dengan kaki ke tanah). Dalam versi dengan bilah horizontal, Anda harus melompat ke posisi teratas dalam pull-up dan kemudian dengan sangat lambat, selama 45 detik, turunkan tubuh hingga siku terentang penuh.

Pull-up negatif pada bilah horizontal

Bekerja dengan gravitron

2. Push-up

Teknik yang sama bekerja dengan push-up seperti halnya dengan pull-up. Jika Anda tidak bisa mendorong tubuh Anda ke atas dari posisi push-up paling bawah, Anda pasti bisa mengangkat diri dari posisi tengkurap. Selambat mungkin, turunkan diri Anda sepenuhnya ke lantai dari posisi awal dan, segera setelah perut Anda menyentuh lantai, kembali ke posisi merangkak, dan bukan ke papan. Beberapa menambahkan bobot ke punggung dengan sengaja.