Memompa: Kompleks sesak napas 20 menit

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Lakukan latihan ini secara teratur, dan Anda akan berhenti menderita saat menaiki tangga.

Tidak peduli berapa tahun Anda merokok dan seberapa jauh dari ideal sosok Anda. Bagaimanapun, Anda dapat membangun daya tahan dan mengembangkan otot untuk bergerak dengan mudah - tanpa sesak napas dan kelelahan dini.

Kompleks kami terdiri dari latihan sederhana dengan berat badan Anda, yang akan membantu memuat kelompok otot utama tanpa peralatan dan simulator tambahan.

Format latihan melibatkan bekerja tanpa istirahat, sehingga Anda akan memompa kerja jantung dan paru-paru Anda selama 20 menit. Dan karena Anda memilih sendiri intensitasnya, dengan mempertimbangkan bentuk dan kemampuan Anda, risiko pingsan atau mual menjadi minimal.

Jika Anda memiliki masalah dengan sistem kardiovaskular dan pernapasan, kelebihan berat badan yang signifikan atau obesitas, tanyakan kepada dokter Anda apakah Anda dapat melakukan kompleks seperti itu.

Bagaimana cara melakukan latihan?

Latihan ini mencakup lari singkat dan dirancang untuk dilakukan di luar ruangan. Namun jika ingin melakukan yang kompleks di rumah, ganti saja lari dengan 50 lompat tali.

Kompleks ini terdiri dari gerakan-gerakan berikut:

• 25 jongkok udara;
• 20 push-up (dari bangku atau dukungan rendah);
• 15 melompat ke bangku;
• 10 burpe;
• lari 100 meter.

Lakukan berturut-turut tanpa istirahat, dan ketika Anda menyelesaikan lingkaran, segera mulai dari awal. Atur timer selama 20 menit dan catat berapa banyak putaran yang dapat Anda selesaikan selama waktu ini. Video di bawah ini menunjukkan salah satunya.

Tidak perlu memeras semua kekuatan dari diri Anda, terutama jika Anda baru memulai olahraga. Pantau kondisi Anda dan istirahat sesuai kebutuhan. Tetapi tidak lebih dari yang diperlukan untuk mengatur napas Anda, jika tidak, pelatihan tidak akan seefektif itu.

Anda dapat melakukan latihan ini seminggu sekali, bergantian dengan kompleks lain atau sesi kardio, dan catat jumlah putaran dan kemajuan Anda. Dan jika Anda sangat menyukainya, Anda dapat menggunakannya sebagai pengganti lari pagi Anda.

Bagaimana cara melakukan latihan?

Semua gerakan dibuat sesederhana mungkin. Tetapi jika sesuatu menyebabkan Anda kesulitan, jangan ragu untuk mengubah latihan untuk diri sendiri, agar tidak menghabiskan banyak waktu untuk istirahat.

Squat udara

Cobalah melakukan squat dalam jangkauan penuh - sehingga di bagian bawah paha berada di bawah sejajar dengan lantai. Pada saat yang sama, pastikan tumit tidak terlepas dari permukaan, dan punggung tetap lurus. Lengan Anda dapat dilipat di atas dada atau diperpanjang ke depan untuk keseimbangan.

Mendukung push-up

Jika Anda tidak tahu cara melakukan push-up dari lantai, coba lakukan latihan ini dari penyangga - bangku atau palang horizontal rendah. Segera ikuti bentuk yang benar - kencangkan perut dan bokong agar punggung bawah tidak tertekuk, dan jaga agar siku lebih dekat ke tubuh.

Melompat ke mimbar

Pilih penyangga yang stabil setinggi 40-50 cm, lompat di atasnya, dan mundur dengan langkah.

Burpee

Anda dapat melakukan burpe penuh atau hanya setengah gerakan, tergantung pada level Anda.

Dalam burpe penuh, turunkan diri Anda ke dalam push-up sampai dada dan pinggul Anda menyentuh lantai, dari posisi ini dengan lompatan, letakkan kaki Anda lebih dekat ke lengan Anda, luruskan dan lompat dengan tepukan di atas kepala Anda.

Jika Anda memutuskan untuk melakukan setengah burpee, Anda tidak perlu melakukan push-up: bangun dalam posisi berbaring, lalu segera letakkan kaki Anda di tangan, luruskan dan lompat keluar. Ini akan jauh lebih mudah, dan Anda mungkin bisa melakukannya 10 kali tanpa henti dan istirahat.

Lari 100 meter

Interval terakhir ini menggantikan istirahat, jadi jangan mencari rekor - lari 100 meter dengan kecepatan yang sangat tenang. Jika Anda benar-benar lelah, Anda dapat pindah ke satu langkah untuk sementara waktu, tetapi segera setelah Anda merasa lebih baik, teruslah berlari.