Nutrisi olahraga untuk setiap hari agar tetap fit

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2024-01-13 01:58

Memperoleh bentuk yang diinginkan adalah pencapaian di mana seseorang dapat dengan aman menghadiahkan medali "Untuk Kemenangan Atas Diri Sendiri". Demi kinerja yang baik dan sosok yang mengagumkan, Anda dapat bertahan baik dari rencana diet yang kaku maupun latihan yang melelahkan. Tapi di sini Anda berada di puncak Anda. Apa yang harus dilakukan sekarang agar semua upaya tidak sia-sia? Haruskah saya bersandar pada nutrisi olahraga, atau dapatkah saya membuang suplemen? Mari kita cari tahu bagaimana menjaga bentuknya.

Cobalah untuk menemukan setidaknya satu orang yang bekerja di gym selama setahun, dan kemudian berhenti dan mulai menikmati hasilnya. Hampir tidak ada orang yang akan percaya pada keajaiban seperti itu. Mungkin bentuknya akan bertahan sebulan. Dan kemudian akan ada kehilangan otot yang cepat, diperoleh melalui kerja dan keringat.

Dan tidak masalah sama sekali dalam jenis olahraga apa Anda telah mencapai kesuksesan. Anda perlu menjaga otot-otot Anda dalam kondisi yang baik terus-menerus.

Namun, untuk pemula, semua orang mengatakan hal yang sama: untuk mendapatkan tubuh yang kuat dan indah, Anda harus mengubah gaya hidup dan semua nutrisi Anda. Selamanya, dan tidak akan ada indulgensi.

Pada awalnya, memilih jenis diet itu mudah: tidak cukup otot - kita menyimpan protein, terlalu banyak lemak - kita mengurangi jumlah kalori, dan seterusnya. Tetapi ketika hasilnya sudah ada, Anda perlu belajar cara merawatnya dengan benar, sambil tetap bugar. Apa yang dibutuhkan untuk ini?

• Pertahankan berat badan dan pantau kalori.
• Pertahankan otot yang berkembang.
• Berikan tubuh dengan elemen jejak.

Apa yang akan membantu Anda mencapai semua ini? Hanya rezim yang sekarang bersama Anda selamanya. Serta jumlah latihan dan nutrisi yang dibutuhkan. Dan jika pelatihan telah lama berubah dari tugas menjadi kesenangan belaka (jika tidak, Anda tidak akan bisa menjadi bugar), maka semuanya jauh lebih rumit dengan diet.

Atlet mengalami peningkatan kebutuhan nutrisi, sehingga sulit untuk merumuskan pola makan. Jika Anda membutuhkan banyak protein, maka Anda harus makan banyak telur dan daging. Jika Anda menambah berat badan secara perlahan, Anda perlu makan banyak karbohidrat. Kadang banyak. Sedemikian rupa sehingga tidak ada orang normal yang bisa makan sebanyak itu.

Anda harus terus memantau apakah Anda "mengisi bahan bakar" tubuh dengan cukup baik. Dalam mode ini, Anda dapat bertahan selama periode persiapan untuk kompetisi. Tapi hari demi hari sangat sulit.

Lalu bagaimana menjaga keseimbangan dan tidak menjadi gila dengan makanan dalam jumlah besar? Penggunaan suplemen olahraga menyarankan dirinya sendiri. Bagaimanapun, mereka diciptakan dengan tepat untuk memberikan semua yang Anda butuhkan ke tubuh secara optimal. Mari kita lihat apa yang berguna untuk menjaga kebugaran tubuh.

Karbohidrat

Saat Anda berada di puncak, Anda perlu mengonsumsi karbohidrat sebanyak yang Anda bakar. Karena itu, mungkin Anda tidak memerlukan suplemen, dan Anda akan mengumpulkan uang saku harian Anda menggunakan produk biasa. Hanya ada satu pengecualian: Anda datang ke gym untuk mendapatkan massa otot, dan berat badan Anda bertambah dengan susah payah. Jika Anda harus minum gainer untuk membangun otot, maka untuk mempertahankan massa Anda perlu mencuci latihan dengan koktail karbohidrat dan protein. Misalnya, ini adalah campuran khusus.

Tentu saja, tingkat untuk mempertahankan bentuk akan lebih kecil daripada untuk menambah berat badan, karena kita hanya perlu menghilangkan defisit kalori, dan tidak membuang banyak bahan bakar ke dalam diri kita sendiri untuk pertumbuhan.

Protein

Jika Anda seorang atlet, Anda membutuhkan protein. Ini hampir merupakan aksioma. Jika untuk orang biasa norma protein harian berkisar antara 1, 3-1, 5 gram per kilogram berat, maka atlet perlu memuat sendiri 2-2, 5 gram protein per kilogram berat. Terkadang lebih banyak dibutuhkan, tergantung pada tujuan pelatihan dan olahraga. Bagaimanapun, Anda membutuhkan banyak protein, banyak.

Protein harus diambil bahkan pada hari-hari non-latihan.

Katakanlah Anda bekerja lima hari seminggu dan istirahat dua hari. Tetapi pada akhir pekan, Anda juga lapar, dan dengan tenang mengisi bahan bakar. Begitu juga otot-otot di mana Anda berusaha keras. Mereka lapar. Jika Anda tidak memberi mereka makan dengan protein, peningkatan proses katabolik tidak dapat dihindari. Dan ketika hari latihan tiba, otot akan lebih sulit untuk pulih. Artinya, massa otot akan meleleh, meski rutin berolahraga.

Otot perlu diselamatkan. Kami memulai operasi penyelamatan hasil latihan dengan meminum kasein pada malam hari. Anda perlu tidur selama 7-8 jam agar tubuh dapat beristirahat dan pulih sepenuhnya. Tetapi dalam jangka waktu yang lama, otot-otot mulai menderita kekurangan bahan bakar. Makan daging di malam hari? Kasihan pencernaanmu. Di sinilah Anda harus beralih ke suplemen nutrisi olahraga untuk mendapatkan bantuan.

Sebelum berolahraga, jika Anda kekurangan asupan protein harian, Anda dapat menggunakan protein whey, yang diserap dengan cepat dan menyediakan bahan pembangun otot tepat pada saat mereka paling membutuhkannya. Kocok protein whey juga merupakan alat untuk tetap bugar jika Anda tidak bisa makan dengan baik selama empat jam.

Kasein adalah protein susu yang membutuhkan waktu lama untuk dipecah dan diserap, sehingga penggunaannya akan memberi tubuh protein sepanjang malam.

Jika selama set bentuk stoples berukuran berbeda bosan dengan pesanan, sangat mungkin untuk membatasi diri Anda pada protein multikomponen universal, yang mengandung protein yang dapat dicerna dengan cepat dan lambat. Ketika Anda hanya menjaga kondisi otot, sangat mungkin untuk mengambil kebebasan seperti itu dan tidak repot dengan asupan berbagai jenis protein secara terjadwal.

Dan cara termudah untuk mempertahankan otot, jika Anda bahkan tidak bisa membuat shake, adalah dengan protein bar. Protein, serat, dan jumlah gula minimum adalah yang akan membantu menjaga kekuatan.

Asam amino

Meskipun berolahraga dengan kasein di malam hari, otot mungkin kekurangan nutrisi di pagi hari. Ketika kortisol telah dikembangkan dalam tubuh setelah tidur, yang memicu proses katabolik, paling mudah untuk menghentikan penghancuran otot dengan porsi asam amino, yang diserap tidak hanya dengan cepat, tetapi juga sangat cepat. Ini adalah ambulans bagi tubuh, terutama jika Anda hampir tidak bisa memaksakan diri untuk sarapan.

Kompleks asam amino BCAA dalam bentuk tablet kunyah mulai diserap bahkan di rongga mulut, yaitu, pengiriman nutrisi ke otot terjadi dalam mode kecepatan tinggi. Mengingat salah satu fungsi utama BCAA justru melindungi jaringan otot yang ada, maka bonus sarapan seperti itu akan membantu menjaga bentuk tubuh tetap ideal.

Lemak dan vitamin

Karena tubuh kita tidak dapat berfungsi secara normal tanpa lemak, sangat penting untuk memasukkannya ke dalam makanan. Tanpa lemak, tidak ada pertanyaan tentang latar belakang hormonal normal dan penyerapan vitamin.

Lemak dapat mencapai hingga 27-30% dari diet energi atlet, dan hasilnya tergantung pada kualitas lemak. Sandwich lemak babi, misalnya, hanya akan membantu seorang atlet secara formal. Agar lemak dapat dimasukkan ke dalam metabolisme, dan tidak menjadi beban berat pada sisi dan dinding pembuluh darah, Anda perlu mengonsumsi asam lemak omega-3, yang banyak terdapat pada ikan laut atau minyak biji rami. Sumber asam lemak bermanfaat tambahan terukur adalah kompleks OMEGA 3-6-9 berdasarkan minyak ikan dan minyak nabati. Suplemen ini memiliki banyak efek bonus positif, mulai dari perbaikan kulit hingga suasana hati yang baik.

Atlet membutuhkan vitamin dan mineral 2-4 kali lebih banyak daripada orang yang tidak berolahraga. Hanya mengambil dan minum dosis ganda vitamin biasa bukanlah ide. Jika hanya karena proporsi elemen dalam vitamin kompleks berbeda, dan solusi universal dirancang untuk konsumen rata-rata dan tidak memperhitungkan beban olahraga. Apakah sepadan dengan risiko memilih dosis secara membabi buta ketika suplemen seimbang dikembangkan untuk atlet, yang mengandung semua vitamin dan mineral yang diperlukan?

Anda tahu betul bahwa standar nutrisi untuk pria dan wanita berbeda: jumlah protein, lemak, dan karbohidrat yang dibutuhkan berbeda. Hal yang sama berlaku untuk vitamin dan mineral kompleks, jadi suplemen olahraga yang baik memperhitungkan jenis kelamin atlet dan menawarkan pilihan pria dan wanita.

Suplemen mineral lain yang Anda butuhkan setelah latihan intensif adalah magnesium. Elemen inilah yang terlibat dalam pengaturan tekanan darah dan kadar insulin dalam darah, oleh karena itu, selama aktivitas fisik, cadangannya cepat habis. Untuk mengisinya kembali, masuk akal untuk mengambil magnesium secara terpisah.

Perlindungan dan pemulihan jaringan

Kegiatan olahraga yang konstan memberikan energi dan kesehatan yang luar biasa, merangsang semua sistem tubuh dan memberikan sosok yang cantik. Ini semua plus, tetapi ada juga setetes salep di sini. Peningkatan beban menyebabkan fakta bahwa atlet mungkin menderita persendian: jaringan tulang rawan lebih cepat aus. Karena tidak mungkin untuk membangun tulang rawan, Anda harus menjaga apa yang Anda miliki.

Untuk melindungi tulang rawan dari degradasi, kondroprotektor telah dibuat - ini adalah persiapan alami yang menyediakan jaringan sendi dengan berbagai zat yang diperlukan untuk regenerasi.

Suplemen kompleks modern mengandung glukosamin dan kondroitin, yang sulit diperoleh secara keseluruhan dengan makanan. Mereka ditemukan di tulang rawan, kaldu kental dan aspic, dan produk ini berkorelasi buruk dengan gaya hidup sehat dan diet olahraga. Jadi sumber kondroprotektor tambahan tidak akan merugikan.

L-karnitin

Secara terpisah, harus dikatakan tentang L-karnitin. Suplemen ini digunakan ketika Anda perlu mempercepat pembakaran lemak. Jika Anda tidak akan kehilangan banyak berat badan dan meningkatkan jumlah latihan kardio, dan untuk musim pantai Anda ingin menguraikan kelegaan, maka L-karnitin adalah anugerah.

Ini adalah zat alami yang membantu memproses asam lemak, yaitu mempercepat metabolisme. Berat badan tidak akan turun drastis: kelebihan L-carnitine dengan cepat dikeluarkan dari tubuh, sehingga efeknya ringan, tetapi cukup untuk membuat bentuknya mengkilat.

Bentuk yang baik bukanlah tanda hubung ke atas dan berpuas diri, tetapi pekerjaan harian yang konstan. Kami harap kami membantu membuatnya sedikit lebih mudah.