Panduan nutrisi olahraga, suplemen, dan vitamin

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2024-01-13 01:58

Sensasi yang muncul pada perkenalan pertama dengan berbagai nutrisi olahraga sangat mirip dengan yang dialami oleh seorang ayah muda di departemen makanan bayi atau seorang gadis yang menemukan dirinya di toko onderdil mobil. Berapa banyak hal yang ada, dan semuanya sangat tidak bisa dipahami!

Ini toples berlabel "protein." Ah! Ini mungkin harus diambil untuk mendapatkan massa otot. Tetapi di sebelahnya ada lima toples yang serupa, dan masing-masing memiliki kata "protein" pada labelnya. Whey, kasein, gabungan, dan juga pemenang, "sesuatu" yang tidak dapat dipahami yang disebut BCAA. Apa bedanya? Mengapa harganya sangat berbeda?

Harga = Kualitas

Sebelum hype mata uang, nutrisi olahraga sudah mahal. Sekarang bahkan lebih mahal, dan banyak yang mencoba beralih ke produk yang lebih terjangkau dari produsen dalam negeri. Haruskah Anda melakukan ini? Tidak! Mengapa? Karena nutrisi olahraga adalah produk berteknologi tinggi, dan segala sesuatu di dalamnya harus dilakukan dengan benar, jika tidak, itu adalah bencana.

Apa sebenarnya yang dimiliki Lifehacker tentang nutrisi olahraga Rusia? Sama seperti para ahli dan pengguna berpengalaman dari sumber daya Sportwiki yang disegani, yang memeriksa kualitas beberapa jenis nutrisi olahraga populer, termasuk dua merek produksi dalam negeri. Tidak ada bias, hanya fakta.

Kedua protein Rusia yang diuji gagal dalam keahlian Roskontrol. Di salah satunya, komposisinya ternyata tidak sesuai dengan yang dinyatakan, dan di sisi lain, kandungan proteinnya hampir sepertiga lebih rendah dari yang ditunjukkan pada paket. Dengan pendekatan produksi yang begitu lalai, tidak ada pembicaraan tentang kemajuan apa pun. Bagaimana cara menghitung kadar protein dan kandungan kalori tanpa mengetahui komposisi produk yang sebenarnya? Anda mungkin juga secara membabi buta mengambil bahan makanan dari rak supermarket.

Pabrikan asing juga tidak sempurna. Di antara mereka, ada perusahaan yang tidak bermoral yang membuat perubahan yang tidak diumumkan pada komposisi, tetapi kemungkinan untuk mendapatkan pemalsuan langsung jauh lebih rendah, dan kualitas keseluruhan jauh lebih tinggi. Dalam praktiknya, ini berarti bahwa tidak ada risiko kerusakan katup bawah dan ketidaknyamanan gastrointestinal lainnya, serta kemampuan untuk memercayai komposisi, tidak salah lagi membentuk diet harian atas dasar itu.

Bagaimana jika ada beberapa paket nutrisi olahraga dengan kualitas yang sama di dekatnya? Ambil yang rasanya lebih enak.:) Di kantor redaksi Lifehacker ada cukup banyak orang yang akrab dengan olahraga, dan preferensi mayoritas berada di pihak produsen nutrisi olahraga Inggris yang terkenal.

Produk VP Laboratory menempati posisi teratas dalam peringkat nutrisi olahraga paling populer di Rusia, telah berhasil lulus ujian Roskontrol, dan karenanya layak dipercaya. Spesialis VP Laboratory memiliki pendekatan yang kompeten untuk berbagai nutrisi olahraga yang diproduksi. Hanya jenis protein, gainer, suplemen, dan vitamin yang terbukti dan berfungsi, tidak ada campuran yang meragukan. Pendekatan ini lebih dapat dipahami oleh seorang pemula dan lebih nyaman bagi seorang profesional, karena memungkinkan Anda bertahan dengan lebih sedikit stoples yang berbeda, sambil sepenuhnya memenuhi kebutuhan tubuh saat berolahraga.

Ada seluruh ensiklopedia nutrisi olahraga dengan sejumlah besar informasi spesifik dan tidak selalu jelas untuk pemula. Kami akan membahas jenis kunci nutrisi olahraga secara singkat dan intinya.

Protein

Protein adalah suplemen olahraga berbasis protein. Otot kita terutama terdiri dari protein. Faktanya, protein adalah bahan pembangun utama bagi tubuh kita, dan karena itu sangat berharga dan dapat diprediksi mahal. Makanan kaya protein seperti daging dan ikan menghabiskan banyak uang.

protein whey (Whey) adalah yang disebut protein cepat yang berasal dari whey. Ini diserap dengan baik dan cepat oleh tubuh, tetapi bertahan tidak lebih dari 4 jam.

Jelas, menggunakan protein whey adalah yang terbaik dalam situasi di mana tubuh perlu mendapatkan dan memetabolisme protein secepat mungkin, yaitu di pagi hari dan setelah latihan, serta di antara waktu makan. Penting untuk diingat bahwa jumlah protein yang diperoleh dari nutrisi olahraga tidak boleh melebihi 50% dari total nilai harian. Mungkin pada awalnya Anda akan sangat menyukai kesederhanaan dan kenyamanan mengonsumsi protein shake sehingga Anda ingin menjadikannya sebagai menu andalan diet Anda, tetapi ini dapat memiliki konsekuensi negatif.

Ada tiga jenis protein whey: konsentrat, isolat, dan hidrolisat. Mereka berbeda dalam tingkat pemurnian, tetapi penelitian belum menunjukkan keuntungan yang jelas dari hidrolisat yang lebih mahal dibandingkan konsentrat dan isolat.

Kasein (Kasein), pada gilirannya, adalah protein yang lambat, yaitu diserap secara bertahap dan mampu memberi makan tubuh hingga 8 jam.

Protein lambat adalah cara yang ideal untuk mengkompensasi kekurangan asupan protein selama tidur dan pada saat-saat ketika Anda cenderung melewatkan makan biasa. Kasein diserap lebih buruk daripada protein whey dan mengandung lebih sedikit asam amino, dan karena itu bertindak sebagai protein asisten untuk whey.

Protein multi-komponen (kompleks) merupakan campuran dari berbagai jenis protein. Ini mengkompensasi kerugian dari setiap protein individu, tetapi mempertahankan kelebihannya.

Protein whey diserap segera setelah konsumsi. Pada saat efek puncaknya berlalu, tubuh sudah mengasimilasi protein dengan waktu penyerapan rata-rata, dan kemudian memperlambat protein. Dengan demikian, periode kekurangan asam amino dikecualikan sepanjang waktu asimilasi campuran. Protein multikomponen bersifat universal, dan oleh karena itu digunakan terlepas dari tujuannya, bila perlu untuk mendapatkan kejenuhan tubuh yang seragam dengan asam amino untuk waktu yang lama.

Pemenang

Gainer adalah campuran protein-karbohidrat, teman terbaik bagi mereka yang tidak bisa menambah berat badan. Masalah dengan orang kurus adalah bahwa tubuh mereka bekerja seperti kompor. Agar setidaknya ada sesuatu yang disimpan di otot, perlu untuk menutupi selera "kompor" ini, itulah sebabnya perlu untuk sangat meningkatkan kandungan kalori dari makanan sehari-hari. Tapi bagaimana cara makan sebanyak itu? Karbohidrat berkalori tinggi dalam bentuk minuman sangat ideal dalam hal nilai energi dan kemudahan penggunaan.

Penambah berat badan berbeda dalam komposisi dan rasio protein dan karbohidrat. Seringkali, komponen tambahan ditambahkan ke dalamnya, berkontribusi pada perolehan massa. Hasilnya adalah bahan bakar yang sangat serbaguna yang membuat jerawat yang paling putus asa pun tumbuh.

Asam amino

Protein tersusun dari asam amino. Faktanya, merekalah, dan bukan protein itu sendiri, yang diasimilasi oleh tubuh kita. Ada 20 asam amino yang terlibat dalam pembuatan protein dan, khususnya, jaringan otot. Dari jumlah tersebut, sembilan tidak tergantikan, yaitu, tubuh kita tidak dapat membuatnya sendiri dalam jumlah yang cukup, yang berarti harus diperoleh dari luar. Dalam konteks olahraga, terdapat tiga asam amino esensial yang secara kolektif disebut sebagai BCAA (Branched-chain amino acids).

BCAA membentuk 35% dari semua asam amino di otot kita, dan oleh karena itu tidak perlu membicarakan pentingnya kelimpahannya dalam tubuh. Efek utama BCAA yang terbukti secara ilmiah adalah untuk merangsang pertumbuhan dan kekuatan otot, mengurangi lemak tubuh, melindungi otot yang ada dari kerusakan, dan meningkatkan efektivitas protein yang dikonsumsi.

BCAA diambil dengan cara yang sama seperti protein whey, yaitu, di pagi hari, segera setelah pelatihan, dan juga sebelum tidur dan di antara waktu makan saat menurunkan berat badan.

kreatin

Creatine adalah suplemen nutrisi olahraga pokok paling populer di dunia. Creatine membantu meningkatkan massa dan kekuatan otot, yang berarti ini adalah teman terbaik bagi mereka yang ingin membangun, mengangkat lebih banyak, dan berolahraga lebih keras.

Penting untuk dipahami bahwa creatine bukanlah zat buatan manusia dan sepenuhnya aman. Ini diproduksi oleh tubuh kita dan hadir dalam makanan berprotein yang kita makan. Masalahnya adalah sulitnya mendapatkan jumlah creatine yang Anda butuhkan dalam hal latihan kekuatan dan pertumbuhan otot. Suplemen olahraga memecahkan masalah dengan sederhana, elegan dan tanpa konsekuensi negatif.

Biasanya, creatine datang dalam bentuk kapsul atau bubuk, yang dapat dengan mudah ditambahkan ke protein shake yang sama.

L-karnitin

L-Carnitine adalah suplemen pembakar lemak yang paling banyak digunakan. Kapan pun untuk menurunkan berat badan atau mengeringkan, L-karnitin adalah yang pertama dimasukkan dalam makanan, yang di dalam tubuh menjalankan fungsi mengangkut asam lemak ke tempat konversinya menjadi energi.

Suplemen, seperti creatine, tidak buatan dan tidak menimbulkan efek samping. Tubuh kita memproduksi L-karnitin itu sendiri, dan kelebihannya dengan cepat dihilangkan. Untuk alasan ini, tidak masuk akal untuk melebihi dosis yang dianjurkan dengan harapan dapat meningkatkan fungsi pembakaran lemak.

vitamin olahraga

Mengapa membeli vitamin olahraga ketika Anda bisa mendapatkan vitamin biasa di apotek mana pun? Faktanya adalah bahwa vitamin biasa dirancang untuk memenuhi sebagian besar orang, dan sama sekali tidak memperhitungkan kebutuhan mereka yang hidupnya termasuk olahraga. Akibatnya, Anda tampaknya minum vitamin, tetapi Anda tidak mendapatkan semuanya dan dalam jumlah yang tidak mencukupi.

Harap dicatat: vitamin biasa dibagi menjadi anak-anak dan orang dewasa, dan vitamin olahraga dibagi menjadi pria dan wanita.

Penting untuk mempertimbangkan kekhasan fisiologi, seperti halnya penting untuk memahami prioritas saat bermain olahraga. Secara statistik, pria ingin meningkatkan kekuatan, daya tahan dan pemulihan, sedangkan wanita lebih fokus pada kecantikan dan nada.

Perbedaan kebutuhan khusus untuk jenis olahraga tertentu dikompensasi oleh variasi umum vitamin, mineral, dan nutrisi lainnya. Misalnya, kompleks yang ditunjukkan pada gambar bukan hanya multivitamin, tetapi campuran, yang pada gilirannya terdiri dari lima formulasi kompleks khusus. Bersama-sama mereka memenuhi semua kebutuhan tubuh dalam gaya hidup aktif. Vitamin biasa tidak bisa melakukan itu.

Kami berharap panduan kami akan membantu Anda memahami berbagai nutrisi olahraga yang tersedia dan menemukan pilihan terbaik untuk tujuan Anda.