Benarkah otot tidak tumbuh tanpa rasa sakit?

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Rasa sakit dan tinggi badan sering kali bertepatan, tetapi keduanya bukanlah hal yang sama.

Banyak orang menganggap nyeri otot sebagai prasyarat untuk pertumbuhan otot. Skemanya sederhana: serat otot rusak, tubuh mempercepat sintesis protein untuk memperbaikinya, dan pada saat yang sama membangun sedikit lebih banyak untuk melindungi dari stres berikutnya.

Jika teori ini benar, setelah setiap latihan, seseorang harus merasakan sakit, jika tidak, bebannya tidak mencukupi dan Anda perlu menambahnya. Sebenarnya, pendekatan ini dapat menyebabkan efek sebaliknya karena beberapa alasan:

• Nyeri otot yang tertunda mengurangi kemampuannya untuk menghasilkan kekuatan, sehingga Anda dapat melakukan lebih sedikit latihan berikutnya.
• Rasa sakit yang terus-menerus melelahkan dan menurunkan motivasi untuk berolahraga.
• Latihan yang tidak memadai dapat menyebabkan overtraining dan memukul kinerja Anda dengan keras.

Secara bertahap, studi baru muncul, membuktikan bahwa tidak ada hubungan antara perbaikan otot setelah kerusakan dan pertumbuhan selanjutnya. Sementara sains belum memberikan jawaban pasti untuk pertanyaan ini, ada alasan untuk tidak menganggap rasa sakit sebagai satu-satunya indikator latihan yang baik.

Mengapa otot tumbuh dan bagaimana mereka rusak

Kontraksi otot yang berulang selama latihan menyebabkan stres mekanis. Ini memulai proses adaptasi tubuh terhadap beban - ini memberi sinyal untuk penyelesaian serat. Semakin banyak ketegangan yang dapat Anda ciptakan, semakin banyak stimulus untuk pertumbuhan yang akan dimiliki tubuh.

Tetapi jika bebannya terlalu tinggi atau otot tidak siap untuk ini, seratnya rusak, peradangan dan pembengkakan menumpuk, jaringan menekan reseptor di otot dan Anda merasakan sakit.

Dengan demikian, stres mekanis yang harus disalahkan untuk pertumbuhan otot dan kerusakan otot.

Namun, ini adalah dua proses berbeda yang dapat terjadi secara bersamaan dan terpisah satu sama lain.

Mengapa pemulihan dan pembentukan otot tidak sama

Ada beberapa bukti untuk teori ini, baik ilmiah maupun empiris.

Peningkatan pergantian protein setelah cedera tidak menyebabkan hipertrofi

Setelah cedera pada manusia, pergantian protein dirangsang: baik produksi maupun pembusukan. Hal ini diyakini untuk membantu membangun serat otot. Namun, ada juga sudut pandang yang berlawanan: pergantian protein meningkat bukan untuk meningkatkan volumenya, tetapi untuk memperbaiki kerusakan.

Karena pembusukan yang meningkat, tubuh membersihkan bagian-bagian serat otot yang rusak, dan berkat sintesis, ia memulihkannya atau menumbuhkannya kembali.

Tubuh hanya memperbaiki apa yang telah rusak, dan ini sama sekali tidak mempengaruhi munculnya serat otot baru.

Asumsi ini dikonfirmasi dalam penelitian. Para ilmuwan telah menemukan bahwa peningkatan pergantian protein pada tahap awal latihan kekuatan, ketika kerusakan otot paling parah, tidak menyebabkan hipertrofi serat otot.

Latihan eksentrik mungkin tidak menyebabkan rasa sakit

Latihan eksentrik adalah latihan di mana otot-otot diregangkan di bawah tekanan; konsentris - ketika mereka berkontraksi. Misalnya, jika Anda mengayunkan bisep dengan dumbel, maka kenaikannya konsentris dan bagian bawahnya eksentrik.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa pelatihan eksentrik menginduksi lebih banyak pertumbuhan otot daripada pelatihan konsentris. Dengan melakukan itu, mereka menciptakan nyeri otot tertunda yang parah.

Namun, pelatihan eksentrik mungkin tidak menyakitkan.

Ini dikonfirmasi oleh sebuah penelitian dengan dua kelompok peserta. Salah satu dari mereka mengerjakan ergometer eksentrik selama tiga minggu selama 5 menit, dan kemudian memulai program delapan minggu latihan yang lebih serius selama 20 menit.

Kelompok kedua segera melanjutkan ke muatan utama, tanpa persiapan awal. Dan akibatnya, orang-orang di dalamnya mengalami nyeri otot, tetapi pada awalnya tidak. Pada saat yang sama, mereka semua memperoleh otot dan kekuatan dengan cara yang sama.

Aktivasi sel progenitor tidak meningkatkan jumlah inti di otot

Setelah cedera, aktivasi sel progenitor meningkat di otot. Diasumsikan bahwa ini mengarah pada penciptaan inti baru dalam sel otot dan, sebagai hasilnya, munculnya serat baru.

Namun, penelitian membantah hubungan ini. Ternyata pada awal program kekuatan, ketika kerusakan otot paling parah, jumlah inti tidak bertambah, meskipun sel-sel progenitor diaktifkan.

Tidak semua kerusakan otot bertepatan dengan pertumbuhan

Karena kedua pertumbuhan dari stres mekanik dan rasa sakit dari stres yang sama terjadi pada saat yang sama, sulit untuk memisahkan mereka satu sama lain.

Untuk melakukan ini, para ilmuwan datang dengan ide merusak otot tanpa tekanan mekanis dan melihat bagaimana ini mempengaruhi pertumbuhan. Hasilnya menegaskan bahwa meskipun ada kerusakan, tidak ada penambahan otot tanpa olahraga.

Beberapa kelompok otot tidak sakit, tetapi mereka tumbuh

Misalnya, otot deltoid yang menutupi sendi bahu atau otot lengan bawah jarang terasa sakit setelah berolahraga, bahkan untuk pemula sekalipun. Namun, mereka masih bertambah besar di bawah beban yang sesuai.

Otot lebih sering sakit pada mereka yang berolahraga tidak teratur

Pada saat yang sama, hasil dalam kekuatan dan pembentukan otot jauh lebih baik bagi mereka yang melakukan latihan kekuatan secara teratur.

Jangan menilai kualitas latihan Anda dengan jumlah rasa sakit. Jika tidak ada yang menyakiti Anda, ini tidak berarti Anda tidak bekerja dengan baik dan hasilnya akan berhenti. Lebih baik dipandu oleh volume dan pertumbuhan beban dalam latihan kekuatan.