Bagaimana mengembangkan kebiasaan bergerak yang benar dalam kehidupan sehari-hari

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Teknik gerakan yang benar diperlukan tidak hanya di gym, tetapi juga dalam kehidupan sehari-hari. Pelajari cara mengangkat beban, berjalan di tempat yang tinggi, dan melakukan aktivitas normal lainnya tanpa risiko cedera.

Gerakan standar masuk dan keluar dari gym

Seseorang berpikir bahwa olahraga di gym sangat jauh dari stres dalam kehidupan sehari-hari. Mungkin membingungkan semua barbel, dumbel, dan beban itu. Tubuh manusia, tentu saja, kompleks, tetapi selalu dengan cara yang sama.

Selama deadlift, otot-otot yang sama bekerja seperti saat mengangkat kotak atau kereta dorong yang berat. Tidak masalah jika Anda berjalan di batu tepi jalan dengan beban di tangan Anda atau mendaki trotoar yang tinggi dengan dua kantong belanjaan.

Dan sama seperti teknik latihan yang tidak tepat di gym menyebabkan nyeri sendi, keseleo, dan masalah tulang belakang, kebiasaan bergerak yang salah dalam kehidupan sehari-hari menyebabkan masalah dengan sistem muskuloskeletal. Mungkin pada tingkat yang lebih rendah jika Anda berolahraga secara tidak teratur dan tidak dengan beban berat seperti di gym, tapi tetap saja.

Tidak ada yang ingin terluka. Tidak ada yang memimpikan sakit punggung pada usia 30 tahun. Oleh karena itu, belajarlah untuk bergerak dengan benar.

Berikut adalah panduan singkat tentang cara melakukan latihan gym dengan benar dan rekan-rekan mereka dalam kehidupan sehari-hari. Saya terutama merekomendasikannya kepada mereka yang belum pernah ke gym dan tidak akan pergi ke gym.

Mengangkat beban dari lantai

Kami akan menganalisis gerakan ini menggunakan contoh deadlift - latihan yang melibatkan mengangkat bar dari lantai atau dari ketinggian kecil.

Dalam kehidupan sehari-hari, kita sering harus mengangkat beban, dan setelah itu biasanya punggung terasa sakit. Dengan pengangkatan yang tidak tepat, beban utama jatuh pada tulang belakang lumbar dan otot yang tidak terlatih tidak dapat mengatasi ejekan seperti itu.

Untuk melindungi diri dari cedera, Anda harus mengikuti beberapa aturan selama pendakian:

1. Jaga punggung tetap lurus. Posisi alami tulang belakang adalah lurus. Saat Anda membulatkan punggung, membungkuk, atau membungkuk, tulang belakang Anda menjadi tidak wajar, dan tekanan ekstra meningkatkan risiko cedera. Karena itu, ingat: Anda hanya perlu mengangkat beban dengan punggung lurus!

2. Pindahkan beban utama ke kaki Anda. Ada kecanduan yang luar biasa di sini: segera setelah Anda mengencangkan paha depan dan bokong selama pengangkatan, beban dikeluarkan dari punggung bawah dan dipindahkan ke kaki. Selain itu, semakin rendah panggul saat mengangkat, semakin besar beban pada otot kaki. Karena itu, sebelum mengangkat beban, Anda perlu melakukan jongkok kecil (dengan punggung lurus!) Dan baru setelah itu, sambil meregangkan kaki, angkat beban.

3. Jaga berat badan Anda tetap dekat dengan Anda. Tidak mungkin seseorang akan mengangkat beban dengan tangan terentang di depan mereka, tetapi tetap perlu dikatakan bahwa semakin dekat Anda memegang benda berat, semakin sedikit beban di punggung bawah. Angkat sangat dekat dengan Anda, praktis menyentuh tubuh Anda.

Mengangkat dengan dukungan pada satu kaki

Di gym, lift dengan dukungan pada satu kaki adalah lunge atau langkah di atas batu tepi jalan. Mereka sering dilakukan dengan beban: lunges - dengan dumbel atau beban, langkah - dengan barbel di bahu.

Dalam kehidupan sehari-hari, kita juga cukup sering melakukan gerakan seperti itu, misalnya ketika kita melangkah ke kursi dengan kotak atau tas yang berat untuk melemparkannya ke lemari, atau bangun dari lantai dengan benda berat atau seorang anak di lengan kita..

Kesalahan utama dalam gerakan ini adalah posisi sendi lutut yang salah. Saat Anda meletakkan kaki Anda di atas podium dan kemudian memindahkan berat badan Anda ke sana, lutut tidak boleh diputar ke dalam. Ini mengurangi stabilitas posisi, sehingga ketika mengangkat beban atau gerakan ceroboh, Anda dapat meregangkan ligamen atau kehilangan keseimbangan dan jatuh.

Untuk mencegah hal ini terjadi, saat melangkah atau menerjang, perhatikan posisi lutut: harus sedikit diputar ke luar. Jika, terlepas dari upaya terbaik Anda, itu terus bergulir ke dalam, maka Anda telah mengambil terlalu banyak berat badan.

Ini juga mempengaruhi stabilitas postur dan ekstensi lutut. Dalam setiap analisis teknik lunges, Anda akan mendengar bahwa lutut tidak boleh melampaui jari kaki. Idealnya, sudut antara paha dan kaki bagian bawah harus 90 derajat.

Satu hal lagi: Anda tidak bisa membulatkan punggung. Seperti halnya deadlift, punggung yang membulat akan memberi tekanan pada punggung bagian bawah, yang harus dilindungi. Oleh karena itu, setiap pengangkatan dilakukan dengan punggung lurus, sehingga sebagian besar otot-otot kaki bekerja.

Berjongkok

Ini adalah latihan powerlifting dasar yang dilakukan dengan barbel di bahu atau dada Anda. Di mana itu dapat ditemukan dalam kehidupan sehari-hari? Memanjat dari permukaan yang rendah, seperti bangku rendah.

Berikut teknik yang benar untuk mengikuti masuk dan keluar dari gym:

1. Jaga punggung tetap lurus. Mungkin, Anda tidak akan menemukan satu pun latihan yang dilakukan dengan punggung bungkuk. Ingat ini setidaknya pada saat mengangkat beban. Ketergantungannya langsung: punggung bungkuk saat naik - punggung bagian bawah yang sakit.

2. Buka lipatan kaus kaki dan lutut. Jika kaus kaki sedikit diputar ke samping, dan lutut melihat ke jari kaki, selama pengangkatan, panggul berputar ke depan, dan otot-otot ekstensor punggung dengan kaku memperbaiki tulang belakang. Ini mengurangi stres pada tulang belakang lumbar.

Selain itu, seperti deadlift, lutut tidak boleh diputar ke dalam, jika tidak, sambungan akan dimuat dalam posisi yang tidak wajar, yang penuh dengan cedera.

Berjalan dengan beban

Saya pikir setiap orang kadang-kadang harus berjalan dengan benda berat di kedua tangan. Di gym ada analog dari beban ini - latihan "jalan petani": atlet bergerak di sekitar gym dengan barbel, beban atau dumbel.

Mari kita lihat teknik untuk melakukan latihan ini, yang juga akan berguna dalam kehidupan sehari-hari jika Anda harus menanggung beban yang sangat berat tanpa persiapan sebelumnya:

1. Angkat beban dengan benar. Lakukan ini dengan punggung lurus dan jongkok kecil untuk melepaskan beban dari tulang belakang dan memindahkannya ke kaki Anda.

2. Luruskan bahu Anda. Membungkuk dapat menyebabkan ketegangan dan cedera pada sendi bahu. Karena itu, saat berjalan, satukan tulang belikat Anda - bahu Anda akan secara otomatis diluruskan. Disarankan juga untuk sedikit mengangkat bahu untuk meringankan beban pada sendi.

3. Jangan melangkah lebar. Jalan petani dilakukan dalam langkah-langkah kecil, tetapi karena dalam kehidupan nyata kita jarang mengangkat benda berat seperti itu, Anda dapat berjalan dalam langkah sedang - dengan cara ini Anda akan bergerak lebih mantap.

Berkonsentrasi pada gerakan

Saya pikir penyebab utama cedera domestik adalah kurangnya konsentrasi pada gerakan. Jika, saat mengangkat sofa yang berat, Anda memikirkan bagaimana sofa itu akan muat di bagian dalam ruangan, risiko cedera meningkat pesat.

Karena itu, ketika melakukan gerakan kompleks di gym atau dalam kehidupan sehari-hari, berkonsentrasilah pada sensasi tubuh Anda: otot apa yang tegang, di posisi apa persendian, apa beban utama saat mengangkat, dan bagaimana Anda dapat mengubah posisi tubuh Anda. untuk membuat Anda lebih nyaman.

Rasakan tubuh Anda dan gerakkan dengan benar.