Cara menghilangkan kebiasaan buruk dan mengembangkan kebiasaan baik

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Hampir semua yang kita lakukan adalah kebiasaan. Kami bertindak dengan cara tertentu saat menyikat gigi, mengikat tali sepatu, pergi bekerja, ke gym, ke bar … Kami mempelajari urutan langkah yang diperlukan untuk mencapai hasil tertentu dan membiasakannya. Dalam artikel ini, Anda akan belajar bagaimana kebiasaan terbentuk dan bagaimana belajar mengubah yang buruk menjadi baik.

Siklus Pembentukan Kebiasaan

Ketika kita melakukan sesuatu beberapa kali pertama, kesadaran kita tetap aktif sepanjang seluruh proses. Namun, ketika urutan langkah mengarah pada kesuksesan berulang kali, fungsi kognitif otak secara bertahap ditutup - dari saat proses mulai sampai selesai.

Siklus pembentukan kebiasaan memiliki tiga elemen.

1. Sinyal adalah apa yang menyebabkan kebiasaan itu. Emosi negatif seperti kebosanan, kesepian, atau stres dapat memainkan peran ini. Juga, sinyal dapat berupa situasi, lingkungan, waktu, dan keadaan tertentu lainnya.
2. Program aksi adalah kebiasaan itu sendiri. Misalnya, merokok, makan berlebihan, atau menunda-nunda pekerjaan.
3. Hadiah adalah sesuatu yang mendatangkan kesenangan. Jelas terlihat jika kita berbicara, misalnya, tentang efek nikotin atau gula pada tubuh. Namun, penghargaan juga dapat dikaitkan dengan rasa penerimaan, kepemilikan, atau kemenangan.

Begitu kebiasaan itu mendarah daging, pikiran kita mengantisipasi hadiah segera setelah sinyal diterima. Ketika ini terjadi, kita menerima dosis kecil hormon kesenangan dopamin. Pada dasarnya, kita merasakan hadiahnya sebelum kita menyelesaikan aksinya. Ini cukup untuk membuat Anda ingin, tetapi tidak cukup untuk mendapatkan kepuasan.

Jika kita menerima isyarat, tetapi kita tidak menerapkan program tindakan dan tidak menerima hadiah, kita merasa melankolis, dan kemudian keinginan yang kuat. Inilah yang membuat penjudi tetap di meja dan membuat pecandu melakukan apa pun yang mereka inginkan untuk dosis.

Lingkaran umpan balik

Semakin sering kita mengulangi siklus sinyal-program-hadiah, semakin kita akan membentuk kebiasaan itu. Perjudian atau narkoba cepat dan sangat membuat ketagihan. Hal ini disebabkan fakta bahwa ketika seorang pemain kehilangan uang setelah permainan atau pecandu narkoba tidak menerima dosis, mereka merasakan keputusasaan yang sama yang memicu program aksi.

Secara teori, menghentikan kebiasaan buruk itu mudah. Dalam praktiknya, semuanya lebih rumit. Yang utama adalah menemukan motivasi.

Untuk "menghapus" kebiasaan buruk, Anda perlu mengidentifikasi sinyal, program tindakan, dan penghargaan yang terkait dengannya. Setelah itu, Anda dapat membiarkan sinyal dan hadiah tidak berubah, tetapi mulailah bekerja untuk mengganti program tindakan dengan yang baik.

Salah satu karya paling terkenal tentang kebiasaan ditulis oleh Charles Duhigg dan berjudul The Power of Habit. Menurutnya, tidak hanya mungkin, tetapi juga perlu untuk “menghapus” kebiasaan buruk dan “membangun” yang baik sebagai gantinya. Mengikuti rencana…

1. Apa sinyalnya?

Sinyalnya mungkin tidak jelas. Anda mungkin makan porsi ekstra pada waktu-waktu tertentu dalam sehari. Atau apakah keinginan untuk makan berlebihan menjadi sangat akut ketika Anda duduk di depan TV? Mungkin Anda hanya ingin makan sesuatu saat Anda merasa kesal?

Sinyal dibagi menjadi lima kategori utama:

1. Sebuah tempat.
2. Waktu.
3. Kondisi emosional.
4. Orang-orang di sekitar Anda.
5. Tindakan mendahului sinyal.

Penting untuk mengetahui apa sebenarnya yang menyebabkan Anda mendambakan tindakan ini atau itu. Karena itu, buatlah buku harian dan cobalah menjawab pertanyaan-pertanyaan berikut di dalamnya:

1. Dimana kamu?
2. Pukul berapa sekarang?
3. Bagaimana keadaan emosi Anda?
4. Siapa lagi yang ada?
5. Apa yang mendahului munculnya sinyal?

Sinyal sebenarnya adalah konstan dan tidak berubah.

2. Apa imbalannya?

Setelah Anda mengidentifikasi sinyal, bereksperimenlah dengan rutinitas dan hadiah yang berbeda. Ini diperlukan untuk menentukan bagaimana tepatnya hadiah itu bekerja pada Anda, mekanisme apa yang memberi Anda kesenangan.

Anda mungkin tidak dapat menghentikan kebiasaan makan permen, dan kemudian hadiahnya bekerja dengan cara yang jelas. Mungkin Anda menghindari perasaan rendah diri atau menggunakan kebiasaan buruk untuk mengalihkan perhatian Anda dari pekerjaan.

Bereksperimen dengan program tindakan dan penghargaan diperlukan untuk menemukan cara mengurangi sebagian keinginan untuk kembali ke kebiasaan buruk.

Misalnya, suatu hari cobalah minum segelas air daripada secangkir kopi ekstra. Yang berikutnya, minum di ruangan lain. Tukar kopi dengan serangkaian push-up, nyanyikan lagu, kesibukan, atau telepon ibumu.

Setiap kali Anda mengganti program tindakan kebiasaan dengan skenario baru, Anda memiliki kesempatan untuk memeriksa apakah keinginan untuk kembali ke kebiasaan buruk telah melemah. Jika mengalami penurunan, maka beberapa program aksi baru berjalan.

Anda dapat bereksperimen dengan variasi pada kebiasaan yang ingin Anda hentikan. Misalnya, cobalah menyeduh secangkir kopi ekstra tanpa meminumnya, tetapi letakkan di sebelah area kerja Anda dan teruslah bekerja. Mungkin Anda hanya ingin istirahat sejenak, dan tidak mendapatkan dosis kafein. Atau aroma kopi akan cukup membuat Anda merasa lega.

3. Apa rencana aksinya?

Setelah Anda mengidentifikasi sinyal dan hadiah untuk kebiasaan buruk Anda, Anda perlu membuat rencana. Idenya adalah menunggu sinyal, dan setelah muncul, mulailah program tindakan baru yang memuaskan keinginan.

Tuliskan rencana Anda sebagai bukti bahwa Anda serius dan letakkan dengan cara yang mengingatkan Anda pada dirinya sendiri setiap saat. Gantung di lemari es atau atur sebagai wallpaper di layar smartphone Anda.

Semua ini diperlukan untuk mengatakan dengan percaya diri: "Setiap hari, ketika saya menerima sinyal, saya akan menerapkan program aksi baru."

Ini akan sulit pada awalnya, tetapi jika Anda tetap pada rencana tindakan, akan lebih mudah bagi Anda untuk mengatasi keinginan untuk kembali ke kebiasaan buruk.

Bayangkan bagaimana Anda menerapkan program aksi baru yang bermanfaat. Ketika Anda membayangkan sesuatu berkali-kali berturut-turut, Anda mulai mempercayainya. Dengan demikian, Anda mengkatalisasi keinginan untuk mengimplementasikan rencana aksi.

Ciptakan kebiasaan baru yang baik

Skema ini juga berfungsi untuk menetapkan kerangka kerja perilaku yang benar-benar baru. Cukup tentukan sinyal dan hadiahnya, lalu cocokkan dengan tindakan yang diinginkan. Bekerja sesuai dengan rencana yang ditentukan selama beberapa minggu berturut-turut: maka Anda akan mulai bertindak secara otomatis.

Misalnya, untuk memulai jogging di pagi hari, letakkan sepasang sepatu kets di dekat tempat tidur Anda. Ketika Anda bangun, Anda akan melihat mereka dan merasa bahwa Anda harus menyelesaikan rencana tindakan Anda. Sebagai hadiah, Anda dapat menikmati smoothie setelah lari yang lezat atau menikmati endorfin dan harga diri.

Semakin sering Anda melakukan ini, semakin kuat harapan akan hadiahnya, yang akan dipicu hanya dengan melihat sepatu kets di samping tempat tidur.

Dan sesuatu yang lain

Anda dapat menghentikan kebiasaan tersebut dengan memanfaatkan titik balik kehidupan. Banyak orang berhenti merokok setelah pindah, berganti pekerjaan, atau kewalahan. Setiap peristiwa penting memiliki efek yang begitu besar pada Anda sehingga membuka peluang untuk mengubah siklus pembentukan kebiasaan.

Karena itu, setiap kejadian buruk dalam hidup Anda bisa menjadi awal dari perubahan positif. Misalnya, jika Anda dipecat, inilah saatnya untuk menghentikan kebiasaan buruk dan mencari waktu untuk sesuatu yang baru, positif, dan bermanfaat.