Memompa: membuat tubuh Anda kuat dan fleksibel dalam 20 menit sehari

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Manjakan diri Anda dengan kesenangan bergerak.

Tubuh Anda mendapat manfaat dari gerakan apa pun, dan jika Anda jarang menyenangkannya dengan aktivitas fisik, ia kehilangan fungsinya, menjadi kaku dan nakal. Beri dia hadiah - berolahraga.

Anda tidak perlu apa-apa selain timer dan keinginan untuk pemanasan. Gerakan kompleks kami menggabungkan latihan untuk mengembangkan kekuatan dan fleksibilitas, dan eksekusi energik akan membantu Anda menyebarkan darah dan bernapas dengan baik.

Bagaimana melakukan latihan?

Kompleks ini terdiri dari lima gerakan:

1. Berlari di tempat dengan akses ke pose prajurit.
2. Papan "Bearish" dengan transisi ke pose meja.
3. Bergantian lunge dan kaki jongkok.
4. Pose anjing dengan wajah menghadap ke bawah dengan push-up.
5. "Kumbang mati" dan memutar pada pers.

Lakukan masing-masing selama satu menit dan lanjutkan ke yang berikutnya. Ketika Anda menyelesaikan yang terakhir, istirahatlah selama satu menit dan mulai lagi dari awal. Ulangi kompleks tiga kali - ini akan memakan waktu 18 menit.

Jika Anda perlu istirahat, jangan ragu untuk istirahat sebelum latihan berikutnya, tetapi tetap berusaha untuk bergerak tanpa henti. Kami telah memilih gerakan sedemikian rupa sehingga Anda tidak terlalu lelah dalam prosesnya dan dapat melanjutkan tanpa istirahat.

Video menunjukkan satu lingkaran pelatihan - Anda dapat mengaktifkan video dan melakukannya dengan saya. Di bawah ini kami akan melihat lebih dekat pada latihan dan menunjukkan kepada Anda bagaimana menyederhanakan opsi yang kompleks.

Bagaimana cara melakukan latihan?

Berlari di tempat dengan akses ke pose prajurit

Tukar kaki tiga kali berturut-turut dengan angkat pinggul tinggi, lalu luruskan kaki ke belakang dan pada saat yang sama miringkan tubuh, rentangkan tangan ke depan.

Cobalah untuk tidak jatuh ke samping, jaga agar tubuh tetap kaku, kencangkan bokong Anda, lihat lantai di depan Anda. Luangkan 1-2 detik dalam pose, gerakkan lutut ke belakang dan terus berlari dari kaki yang terangkat.

Jika Anda kehilangan keseimbangan, turunkan kaki Anda ke lantai, tetapi cobalah untuk menjaga punggung tetap lurus.

Papan "Bearish" dengan transisi ke pose meja

Berdiri tegak sambil berbaring, gerakkan kaki Anda sedikit lebih dekat ke tangan Anda, tekuk lutut Anda di sudut kanan, tetapi jangan turunkan ke lantai - jaga agar tetap berat. Posisi ini disebut bar "bearish". Angkat tangan kanan dan tepuk bahu kiri Anda, lalu kembalikan telapak tangan ke lantai dan ulangi gerakan dengan tangan kiri. Lakukan empat sentuhan secara total.

Kemudian, tanpa menurunkan tangan ke lantai, angkat kaki kiri dari lantai dan putar perut ke arah langit-langit. Letakkan kaki kiri Anda di lantai, kencangkan glutes Anda sehingga panggul Anda sejajar dengan punggung, bahu, dan lutut Anda. Jangkau dengan tangan kiri Anda ke lantai, putar tubuh.

Kembali ke bilah "bearish" dan ulangi tautan terlebih dahulu di sisi lain: sekarang tangan kiri membuat sentuhan pertama pada bahu, dan belokan menuju ke sisi kanan.

Bergantian lunge dan kaki jongkok

Menyerang dengan kaki kanan ke depan, lalu dengan lompatan, ganti kaki sehingga kiri berada di depan. Jaga agar lengan Anda ditekuk di depan dada Anda. Putar 90 ° ke kiri dan lakukan squat yang dalam sambil mengangkat tangan ke atas.

Jaga punggung tetap lurus dan tarik bahu ke bawah. Kembali ke lunge, bawa lengan ke dada, dengan lompatan, ganti kaki dan ulangi jongkok di sisi lain.

Jika Anda tidak ingin melompat atau merasa kehabisan tenaga selama eksekusi, beralihlah ke versi yang lebih santai - dua lunge, satu putaran, dan satu jongkok.

Pose Anjing ke Bawah dengan Push-up

Berdiri dengan posisi berbaring, angkat panggul, luruskan lengan dan kaki, regangkan punggung sejajar dengan lengan. Dalam yoga, posisi ini disebut anjing menghadap ke bawah.

Jika Anda memiliki tarikan di bawah lutut, Anda tidak perlu menurunkan tumit ke lantai - biarkan berat dan tekuk lutut sedikit. Cobalah untuk meregangkan punggung Anda dalam satu garis dari panggul ke leher. Rasakan bahu dan bagian belakang paha Anda meregang.

Dari posisi ini, pergi ke posisi berbaring, lakukan tiga push-up dan kembali lagi ke pose anjing ke bawah. Lanjutkan bekerja dengan cara ini. Selama push-up, cobalah untuk tidak merentangkan siku ke samping - jaga agar lebih dekat ke tubuh Anda. Kencangkan abs dan glutes Anda untuk menjaga tubuh Anda tetap kencang dan punggung bawah Anda tidak runtuh.

Jika Anda belum tahu cara melakukan push-up, pergilah ke bar dengan tangan ditekuk, hitung sampai tiga untuk diri sendiri dan kembali ke pose anjing.

Kumbang Mati dan Memutar di Pers

Berbaring telentang, angkat kaki ke sudut kanan dengan tubuh, arahkan lengan lurus ke langit-langit. Turunkan lengan kanan dan kaki kiri ke bawah, tetapi jangan meletakkannya di lantai - pegang pada ketinggian sekitar 5-10 cm dari lantai dan angkat kembali. Ulangi di sisi lain.

Kemudian angkat tulang belikat Anda dari lantai dan rentangkan jari-jari Anda ke arah kaki Anda. Pada saat yang sama, tekan punggung bawah ke lantai. Kembalikan tubuh ke lantai dan ulangi latihan dari awal: dua kali menurunkan lengan dan kaki yang berlawanan dan satu putaran ke kaki.

Cobalah latihan ini dan pastikan untuk menulis kesan Anda di komentar. Apakah Anda berhasil bekerja tanpa istirahat? Aku melakukannya, tapi itu tidak mudah.;)