Cara menurunkan berat badan dengan jalan kaki

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Siapa di antara kita yang tidak bermimpi menjaga diri kita dalam kondisi yang baik tanpa latihan yang melelahkan? Ini dia, kesempatan - rencana latihan yang mencakup jalan kaki dan latihan yang sangat sederhana yang akan membantu Anda menurunkan berat badan.

Hiking terkadang sangat efektif sehingga secara bertahap menjadi tren olahraga baru. Misalnya, Whitney M. Cole, seorang pelatih yang berbasis di Los Angeles, telah menciptakan rutinitas latihan yang disebut jalan-jalan bukit yang populer. Untuk Majalah Fitness, ia telah menyusun rencana latihan 150 menit per minggu untuk membantu Anda tetap bugar. Disarankan agar Anda melakukan latihan ini 7-11 kali seminggu.

Latihan pertama: jalan cepat 15 menit

Jalan kaki 15 menit setiap hari akan membantu Anda membakar setidaknya 50 kalori. Para ahli mengatakan bahwa 15 menit dan 50 kkal ini dapat menjadi faktor penentu dalam penampilan sentimeter ekstra di pinggang (sesuatu seperti kerikil kecil yang dapat memicu longsoran). Kelebihan lainnya: setelah berjalan seperti itu, Anda tidak akan merasa lapar, seperti halnya setelah latihan standar. Dan Anda juga tidak perlu menutup jendela protein-karbohidrat. Setidaknya itulah yang dikatakan para peneliti di Loughborough University di Inggris.

Cole merekomendasikan berjalan dengan kecepatan 5 kilometer per jam dan menghindari berhenti bila memungkinkan. Lambat laun, jalan kaki ini bisa ditempuh hingga 45 menit sehari. Sebagai latihan tambahan yang bisa dilakukan saat bepergian, disarankan untuk meremas bokong. Dengan demikian, Anda akan membunuh dua burung dengan satu batu: membakar kalori ekstra dan membuat pantat Anda elastis dan bulat.

Latihan Kedua: Jalan Santai 40 Menit

Hasil penelitian mengkonfirmasi efek menguntungkan dari berjalan pada kesejahteraan emosional kita. Bahkan 10 menit di luar ruangan dapat mengurangi kecemasan dan mengangkat semangat Anda.

Dalam rencananya, Cole menawarkan jalan meditasi selama 40 menit di mana Anda dapat dengan tenang menghitung "satu, dua" setiap kali kaki Anda menyentuh tanah. Dengan demikian, Anda akan memasuki kecepatan tertentu dan tidak hanya membakar kalori, tetapi juga menjernihkan pikiran Anda dari pemborosan informasi. Anda dapat melakukannya dalam diam, atau Anda dapat membuat daftar putar dengan lagu-lagu favorit Anda dan menikmatinya sambil berjalan.

Latihan 3: Jalan Pembakaran Lemak 30 Menit + Penguatan Bokong

Untuk membuat kaki dan bokong kita bekerja sedikit lebih aktif daripada saat berjalan normal, sama sekali tidak perlu berlari atau menanjak. Misalnya, meningkatkan panjang langkah akan memberi lebih banyak tekanan pada paha depan Anda. Anda dapat mengganti satu menit langkah cepat dengan satu menit jalan kaki lebar.

Latihan berjalan Anda mungkin terlihat seperti ini:

• 1–4 - Berjalan dengan kecepatan sedang sebagai pemanasan.
• 5–9 - bergantian satu menit berjalan dengan kecepatan lebar dan satu menit berjalan dengan kecepatan sedang. Cobalah untuk menjaga postur Anda dan melihat ke depan, bukan di kaki Anda.
• 10–13 - bergantian satu menit berjalan dengan kecepatan sedang dan satu menit berjalan dengan lunges. Langkah lebar ke depan dengan kaki kanan, sudut lutut kaki penyangga 90 derajat, kaki kiri ditekuk, lutut praktis menyentuh tanah. Untuk memindahkan kaki kiri ke depan, Anda tidak perlu meluruskan sepenuhnya, membiarkan kaki ditekuk.
• 14–17 - Beralih lagi antara satu menit berjalan dengan kecepatan sedang dan satu menit berjalan dengan langkah lebar.
• 18–21 - Bergantian satu menit berjalan dengan kecepatan sedang dengan satu menit berjalan dengan lunge.
• 22-30 - beralih antara satu menit berjalan dengan kecepatan sedang dengan satu menit berjalan dengan langkah lebar selama empat menit. Kemudian, selama empat menit berikutnya, bergantian satu menit berjalan dengan kecepatan sedang dan satu menit berjalan dengan lunge. Gunakan menit yang tersisa untuk halangan - berjalan-jalan santai.

Latihan keempat: interval 20-40 menit

Jika Anda bergantian berjalan dan berlari, dalam 20 menit Anda dapat membakar 147 kkal alih-alih 70 kkal, yaitu dua kali lebih banyak. Menggoda, bukan? Untuk ini, Anda dapat membagi 20 atau 40 menit berjalan kaki menjadi segmen 5 menit dan bergantian berjalan dengan jogging ringan.

• 1–5 - berjalan dengan kecepatan sedang untuk pemanasan.
• 6–10 - Ulangi siklus berikut lima kali: 20 detik berjalan, 20 detik joging, 20 detik akselerasi maksimum.
• 11–12 - berjalan dengan kecepatan yang mudah.
• 13–17 - ulangi siklus: 20 detik berjalan, 20 detik jogging, 20 detik akselerasi maksimum.
• 18–20 - Selesaikan latihan dengan berjalan dengan langkah yang mudah.

Latihan tambahan

Cole menyarankan kliennya untuk menambahkan latihan berjalan tambahan untuk menyelesaikan latihan mereka setidaknya tiga kali seminggu. Ini termasuk:

• Plie jongkok. Bokong, paha bagian dalam, dan paha belakang berfungsi. Disarankan agar Anda melakukan dua set masing-masing 10 repetisi.
• Bangkitlah. Berdiri dengan kedua kaki rapat dan jari-jari kaki menghadap ke luar pada sudut 45 derajat. Ambil langkah kecil ke kanan dan angkat jari-jari kaki Anda sambil meremas bokong Anda. Kembali ke posisi awal dan ikuti langkah yang sama ke kiri. Ini adalah satu pengulangan. Disarankan agar Anda melakukan dua set masing-masing 10 repetisi.
• Putaran tubuh. Berdiri tegak dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu, lengan terentang ke samping. Mulailah berputar dari sisi ke sisi, sambil memperbaiki tubuh bagian bawah (panggul tidak boleh berputar bersama dengan tubuh). Disarankan untuk melakukan 20 repetisi.
• Membungkuk ke kaki. Posisi awal sama seperti saat memutar badan. Putar tubuh ke kiri sebanyak mungkin, membungkuk dan coba sentuh kaki kiri dengan tangan kanan. Pada saat yang sama, tangan kiri direntangkan ke atas. Kembali ke posisi awal dan ulangi tikungan ke sisi kanan. Disarankan agar Anda melakukan dua set 10 repetisi.
• Squat dengan kemiringan. Berdiri tegak dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu, jari-jari kaki menghadap ke luar pada sudut 45 derajat, dan tangan terkunci di belakang kepala. Lakukan squat dan pada posisi bawah membungkuk ke kanan, arahkan siku kanan ke arah lutut kanan. Luruskan dan kembali ke posisi awal. Ulangi hal yang sama di sisi kiri. Disarankan untuk melakukan 20 repetisi (10 tikungan ke setiap sisi).
• Memimpin kaki ke belakang. Berdiri tegak dengan tangan terentang ke depan. Bawa kaki kanan Anda ke belakang sejauh mungkin, sambil mempertahankan sedikit tikungan ke depan untuk menjaga keseimbangan. Tahan kaki Anda selama beberapa detik, lalu turunkan. Segera setelah kaki Anda menyentuh lantai, tarik kembali. Disarankan agar Anda melakukan dua set 10 repetisi per kaki.
• Menendang lingkaran. Berdiri tegak, kaki selebar bahu, lengan ke samping. Angkat kaki kanan Anda dari lantai dan angkat sedikit ke depan. Lakukan 10 gerakan melingkar dengan kaki kanan searah jarum jam. Kemudian lakukan 10 gerakan melingkar dengan kaki kiri Anda. Disarankan agar Anda melakukan dua set 10 repetisi per kaki.

Latihan-latihan ini bersifat nasihat, tetapi jika Anda ingin mendapatkan hasil yang maksimal, maka lebih baik memasukkannya ke dalam latihan Anda secara berkelanjutan.