2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00
Jika Anda memutuskan untuk segera memulihkan bentuk Anda setelah istirahat panjang, ada risiko cedera dan melupakan pelatihan untuk waktu yang lama. Cari tahu cara mendapatkan kembali bentuk tubuh Anda secara bertahap dan mulai dari mana di gym jika Anda sudah lama tidak ke sana.
Jadi, Anda melewatkan kelas olahraga untuk waktu yang lama, dan akhirnya Anda kembali dan Anda ingin segera mendapatkan kembali bentuk semula. Sangat menggoda untuk memulai dari tempat terakhir Anda berhenti, yaitu melanjutkan beban Anda yang biasa.
Jangan menyerah pada godaan: setelah lama absen, stres serius dapat menyebabkan cedera atau kelelahan dan nyeri otot sehingga Anda tidak akan memaksa diri untuk datang ke gym lagi.
Inilah yang Lyle McDonald, penulis blog, katakan tentang kembali ke gym:
Mulailah untuk mendapatkan kembali bentuk Anda sebelumnya secara perlahan. Pemulihan bertahap memberi tubuh waktu yang dibutuhkan untuk beradaptasi dengan pelatihan. Pada saat ini, jaringan ikat diperkuat dan potensi kerja tubuh dipulihkan.
Dan berikut adalah rekomendasi yang lebih rinci bagi mereka yang ingin mendapatkan kembali bentuk mereka dan tidak terluka.
Harapan sedang
Pertama-tama, sesuaikan ekspektasi Anda - Anda tidak akan bisa berlatih sebaik dan seefisien sebelum jeda paksa.
Semakin sedikit yang Anda harapkan, semakin tidak frustrasi ketika Anda tidak dapat mengangkat beban seperti biasa atau tersedak di treadmill. Dan semakin tidak membuat frustrasi, semakin besar kemungkinan Anda untuk datang ke gym lagi.
Tentukan masa pemulihan Anda
Periode pemulihan tergantung pada seberapa banyak Anda melewatkannya. Jika Anda belum memeriksakan diri ke gym selama 5-7 hari, kehilangan massa otot akan diabaikan. Tetapi jika Anda tidak berjalan selama sekitar dua minggu, masa pemulihan akan lebih lama.
Secara umum, Anda dapat menetapkan aturan untuk diri sendiri jika absen lama:
Periode pemulihan harus dua kali lebih lama dari tidak ada pelatihan.
Artinya, jika ketidakhadiran berlangsung selama dua minggu, Anda akan secara bertahap mengembalikan intensitas pelatihan yang biasa selama sebulan.
Berlatihlah seolah-olah Anda seorang pemula
Agar tidak terlalu membuat Anda kesal, ingat: kemajuan Anda akan jauh lebih terlihat, dan kemajuan Anda akan lebih cepat daripada pemula sejati.
Kurangi intensitas
Naikkan 50-60% dari apa yang Anda bisa sebelum jeda. Tingkatkan intensitas latihan Anda secara bertahap agar Anda tidak mengalami nyeri otot yang parah.
Jangan lakukan seluruh program
Pilih beberapa latihan (idealnya satu set squat, deadlift, dan press) dan lakukan hanya satu set di minggu pertama.
Setelah cedera
Beri tubuh Anda banyak waktu untuk pulih sebelum memulai latihan setelah cedera. Bagaimana Anda tahu kapan Anda siap untuk kembali? Pelatih Lyle MacDonald berkata:
Tunggu sampai Anda yakin bahwa cedera telah berlalu. Dan kemudian menunggu seminggu lagi.
Lyle merekomendasikan untuk melakukan satu set setiap latihan, yang memungkinkan Anda memperbaiki otot yang rusak dengan lembut dan tanpa rasa sakit.
Misalnya, jika bahu Anda sakit, lakukan satu set bench press. Lain kali, cobalah satu set penekanan bahu dan lihat bagaimana rasanya apakah itu layak untuk dilanjutkan atau terlalu dini.
Dengan sistem seperti itu, Anda akan tahu latihan mana dan berapa banyak set yang dapat memperburuk cedera, dan Anda akan dapat menyesuaikan latihan Anda agar tidak membahayakan diri sendiri.
Ikuti panduan ini dan ingat: pulih dari absen lama dari gym adalah maraton, bukan sprint.
Direkomendasikan:
Apa yang harus dilakukan jika otot Anda sakit setelah berolahraga?
Lifehacker mempelajari lusinan studi ilmiah, berbicara dengan dokter kedokteran olahraga dan mengumpulkan tips terbaik untuk membantu mengurangi nyeri otot dan sebagian mencegah terjadinya
Bagaimana saya kehilangan 18 kg setelah 50 dan apa yang harus dilakukan jika Anda juga ingin menurunkan berat badan
Tiga tips terbukti tentang cara menurunkan beberapa kilogram setelah 50 tahun. Membantu menjadi bugar pada usia berapa pun
Cara mendapatkan pekerjaan setelah istirahat panjang
Tidak heran jika seseorang yang sudah lama tidak bekerja memiliki masalah dalam mencari pekerjaan. Artikel tersebut menceritakan bagaimana melihat situasi melalui mata majikan, berhenti menampilkan diri Anda secara negatif dan mencapai apa yang Anda inginkan
Apa yang harus dilakukan jika Anda lupa nama seseorang tepat setelah Anda bertemu?
Tidak masalah jika nama kenalan baru Anda terbang keluar dari kepala saya setelah satu menit percakapan. Kami akan menunjukkan cara mengingat nama atau keluar dari situasi canggung
Saya berharap saya mati kemarin: apa yang harus dilakukan dan apa yang tidak boleh dilakukan jika Anda mabuk
Bagi mereka yang telah pergi terlalu jauh sehari sebelumnya dan ingin hidup kembali: beberapa tips tentang cara menghilangkan mabuk dan tidak semakin menyakiti diri sendiri