Memilih sumber lemak yang sehat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Hampir aspek terpenting dari rencana makan bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan atau menjadi bugar adalah mengurangi asupan kalori mereka. Pertama-tama, kandidat yang dikeluarkan dari menu, tentu saja, adalah lemak, yang kandungan kalorinya hampir dua kali lipat dari protein dan karbohidrat. Namun, jangan lupa bahwa lemak sangat penting bagi tubuh. Tanpa mereka, Anda tidak akan dapat mengasimilasi banyak vitamin, menghasilkan sejumlah hormon, metabolisme kolesterol yang benar akan terganggu, dan membran sel akan menjadi lebih lemah. Hal lain adalah bahwa lemak yang dikonsumsi harus "benar".

Saya pikir Anda sangat menyadari bahwa menghilangkan lemak dari menu sama sekali adalah cara yang buruk untuk mendapatkan sosok langsing. Tetapi beberapa orang masih tidak bisa menolak makanan rendah kalori dan bebas lemak. Kemudian, khusus untuk Anda, izinkan saya mengingatkan Anda lagi: lemak diperlukan untuk tubuh!

Lemak, seperti nutrisi lainnya, harus dipasok ke tubuh dalam jumlah yang cukup, karena mereka melakukan sejumlah fungsi spesifik, yaitu:

• Berpartisipasi dalam pembentukan sel-sel tubuh. Artinya kulit akan menjadi elastis, saraf dan pembuluh darah akan kuat, dan otak akan menjadi efisien.
• Penting untuk menjaga kekebalan. Perhatikan apakah Anda lebih sering masuk angin saat berdiet.
• Dibutuhkan untuk pencernaan normal. Asimilasi banyak vitamin dan mineral tidak mungkin tanpa lemak.

• Dengan kekurangan lemak dalam makanan, fungsi reproduksi tubuh terganggu.

  Tentu saja, jika Anda sedang diet, godaan untuk mengurangi lemak sangat besar. Lagi pula, dengan cara ini Anda bisa makan lebih banyak makanan lain. Namun, menurut rekomendasi ahli gizi, diet harian harus 20-30% lemak. Benar, mengingat kandungan lemak berkalori tinggi (9 kkal / g), ini tidak terlalu banyak: sekitar 25 gram untuk setiap seribu kilokalori (sedikit lebih dari satu sendok makan minyak sayur atau beberapa potong bacon). Oleh karena itu, jumlah kalori yang kecil ini paling baik diperoleh dari sumber lemak yang sehat.

  Mari kita ingat pelajaran kimia

  Lemak adalah senyawa organik yang dipecah menjadi asam lemak. Bagian dari molekul asam lemak yang menarik bagi kita adalah rantai karbon, yang strukturnya berbeda untuk asam. Mungkin ada ikatan tunggal antara atom karbon (maka lemak jenuh) atau ganda / rangkap tiga (tak jenuh tunggal atau tak jenuh ganda - untuk satu atau lebih ikatan rangkap / rangkap tiga dalam rantai karbon).

  Namun, semua hal di atas tidak berarti bahwa ada beberapa jenis minyak atau lemak di mana kita akan menemukan asam lemak hanya dari satu struktur. Produk alami adalah campuran senyawa kimia dengan struktur yang sangat berbeda. Sumber asam lemak jenuh adalah produk hewani: susu, babi, sapi, lemak domba. Sumber asam lemak tak jenuh biasanya minyak nabati. Tapi ada pengecualian:

  • minyak ikan dan ayam, cair pada suhu kamar, - sumber asam lemak tak jenuh,
  • mentega, kelapa sawit, kelapa dan cocoa butter, yang padat pada suhu kamar, merupakan sumber asam lemak jenuh.

  Untuk mengklasifikasikan suatu produk sebagai sumber asam jenuh atau tidak jenuh, Anda tidak harus fokus pada nama umumnya (minyak atau lemak), tetapi pada apakah produk itu cair pada suhu kamar atau tidak.

  Asam lemak apa yang kita butuhkan?

  Saat ini, sebagian besar ahli gizi cenderung percaya bahwa lemak tak jenuh lebih bermanfaat bagi tubuh kita. Mereka berkontribusi pada normalisasi kadar kolesterol, insulin dan gula darah.

  Untuk tujuan promosi, penekanan khusus ditempatkan pada asam tak jenuh ganda omega-3 dan omega-6. Ciri utama asam ini adalah bahwa tubuh manusia tidak dapat memproduksinya sendiri, sehingga harus dipasok dalam jumlah yang cukup dengan makanan. Apalagi dalam rasio tertentu, yaitu 1:4 (ω-3: -6).

  Omega-3 dan omega-6 asam tak jenuh ganda yang bermanfaat harus dicerna dengan perbandingan sekitar 1:4.

  Namun, lemak tak jenuh tunggal juga baik untuk tubuh, terutama untuk jantung.

  Adapun lemak jenuh, mereka mengambil bagian dalam proses biologis yang penting seperti pembangunan membran sel, penyerapan vitamin dan mineral, sintesis hormon (wanita, ini sangat penting untuk Anda!). Benar, mereka dibutuhkan lebih sedikit daripada yang tidak jenuh.

  Sebagian besar organisasi kesehatan di seluruh dunia setuju bahwa lemak jenuh tidak boleh melebihi 10% dari diet harian. Ini berarti bahwa rata-rata pria yang menghabiskan sebagian besar hidupnya di kursi (kantor, mobil, hangat di depan TV) seharusnya memiliki sekitar 30 gram mentega per hari. Dan jika Anda memperhitungkan lemak jenuh yang menyertai produk lain (daging, makanan cepat saji, produk susu), Anda dapat dengan aman membagi jumlah ini menjadi dua.

  Sebungkus mentega biasanya 180 gram. Kami membaginya menjadi 12 bagian - kami mendapatkan 15 gram "diizinkan". Wanita dapat dengan aman membagi tutu menjadi 18 bagian.

  Namun, tidak ada gunanya melewatkan lemak jenuh sama sekali. Mereka adalah pilihan terbaik untuk menggoreng makanan, karena ikatan rangkap lemak tak jenuh selama perlakuan panas secara aktif teroksidasi langsung menjadi zat karsinogenik.

  Anda juga dapat mencoba menggunakan minyak kelapa dan minyak sawit untuk tujuan ini, yang paling dekat dengan mentega dalam komposisi kimia. Namun, harus diingat bahwa harga minyak tersebut harus cukup tinggi untuk menjamin kualitasnya.

  Untuk memasak makanan, lebih baik menggunakan lemak jenuh (mentega, lemak babi, kelapa dan minyak sawit berkualitas), karena oksidasi lemak tak jenuh mengarah pada pembentukan zat karsinogenik.

  Yang harus Anda hindari adalah lemak trans (margarin, olesan, kue kering murah, mayones, makanan cepat saji). Lemak trans adalah isomer "buruk" dari lemak tak jenuh yang sehat. Mereka terbentuk selama hidrogenasi minyak nabati. Biasanya selama proses ini, minyak nabati cair menjadi kental dan keruh. Bahaya lemak trans telah dikonfirmasi, dan organisasi kesehatan di seluruh dunia menyarankan untuk mengurangi jumlah makanan sebanyak mungkin.

  Jadi, mari kita buat kesimpulan perantara:

  1. Lemak sangat penting bagi tubuh manusia. Tetapi jumlah mereka tidak boleh terlalu tinggi.
  2. Lemak hewani (lemak babi, daging berlemak, mentega) baik untuk memasak makanan.
  3. Lemak trans harus dikeluarkan dari diet sebanyak mungkin.

  4. Sebagian besar lemak yang masuk harus dari asam lemak tak jenuh.

     Memilih sumber lemak tak jenuh

     Lemak sehat, serta hampir semua vitamin, ditemukan dalam ikan. Sebagian besar dari mereka berada dalam spesies berikut: bass laut, salmon sohib, mackerel, ikan mas, salmon. Secara alami, Anda harus memberi preferensi pada ikan segar, dan bukan makanan kaleng dan spesies asap.

     Tapi minyak nabati adalah sumber utama asam lemak tak jenuh. Pilihan mereka luas: bunga matahari, zaitun, biji rami, camelina, labu, wijen, mustard, jagung, rapeseed, dari biji anggur, bibit gandum, kenari … Daftarnya tidak ada habisnya, karena jika Anda ingin memeras minyak, Anda bisa menggunakan banyak produk.

     Hampir setiap minyak nabati merupakan sumber asam lemak tak jenuh ganda omega-3 dan omega-6 esensial. Saya ingatkan sekali lagi bahwa proporsi omega-3 dalam makanan yang masuk tidak boleh terlalu tinggi.

     Sama sekali tidak ada omega-3 dalam bunga matahari dan minyak kelapa, serta dalam varietas yang lebih eksotis - kunyit, minyak macadamia.

     Ada banyak omega-6 dalam minyak biji anggur, serta dalam biji kapas dan minyak wijen. Rasio terdekat -3: -6 dengan optimal 1: 4 dalam biji rami (1: 0, 2), lobak (1: 1, 8), minyak mustard (1: 2, 6) dan minyak kenari (1: 5).

     Pemegang rekor kandungan lemak tak jenuh tunggal adalah minyak zaitun dan minyak canola.

     Minyak bunga matahari dan minyak lobak mengandung paling banyak vitamin E. Minyak zaitun, wijen, dan biji rami mengandung lebih sedikit vitamin ini.

     Minyak mustard juga mengandung sejumlah besar vitamin A dan beta-karoten.

     

     Meringkaskan

     1. Minyak dan lemak sangat tinggi kalori, jadi Anda perlu menambahkannya ke makanan dalam jumlah kecil.
     2. Tidak ada gunanya menghindari lemak: tanpa mereka, Anda tidak akan dapat menyerap vitamin, dan tubuh tidak akan dapat berfungsi secara normal. Salad tanpa minyak hanya akan menjadi sumber serat, dan sebagian besar nutrisi tidak akan terserap.
     3. Dipandu dalam minyak / lemak bukan dengan namanya, tetapi dengan keadaan agregasinya pada suhu kamar: yang cair mengandung lebih banyak asam lemak tak jenuh, dan yang padat - yang jenuh.
     4. Pilihan terbaik adalah diet yang kurang lebih seimbang, di mana minyak nabati akan menjadi sumber utama lemak. Tambahkan mereka ke makanan siap saji. Tetapi Anda tidak boleh menggoreng dengan minyak sayur.
     5. Untuk menggoreng, mentega biasa paling cocok.
     6. Cobalah untuk mengecualikan makanan yang mengandung lemak trans dari menu sebanyak mungkin (makanan cepat saji, gula-gula berkualitas rendah, produk setengah jadi dan makanan siap pakai dengan komposisi yang tidak diketahui). Hindari olesan, dengan kata lain, mentega dengan tambahan minyak sayur terhidrogenasi.
     7. Cobalah untuk mendengarkan sinyal dari tubuh Anda: cobalah minyak sehat yang berbeda dan ikuti selera Anda.

     (via1) (via2) (via3)