Bagaimana cara kembali berlatih setelah istirahat panjang

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Kembali berlatih setelah istirahat panjang selalu sulit. Tubuh dengan enggan dan dengan derit bereaksi terhadap beban, mengerang dan menolak, dan kami mencoba mengisi semua celah pada latihan pertama, yang akhirnya membuktikan kepada tubuh kami bahwa kembali ke gym adalah ide yang buruk. Hari ini kita berbicara tentang cara melanjutkan kelas dengan benar, secara bertahap membangkitkan mekanisme tidur menjadi hidup.;)

Jadi Anda telah memutuskan untuk kembali berlatih setelah istirahat panjang. Sekarang, agar tidak putus asa dan tidak menyerah pada usaha ini, Anda memerlukan rencana yang akan membantu Anda beradaptasi secara fisik dan mental!

Walter Thompson, seorang spesialis terapi olahraga di University of Georgia, mempelajari apa yang terjadi pada tubuh selama istirahat dan apa yang diharapkan ketika Anda memutuskan untuk mulai berolahraga lagi. Kabar baiknya adalah Anda tetap dapat kembali ke level sebelumnya dan menjadi lebih kuat, lebih cepat, dan lebih tahan lama. Hal utama adalah melakukannya dengan benar untuk menghindari cedera.

Penghentian pelatihan atau penggunaan beban yang tidak mampu mempertahankan tingkat yang dicapai menyebabkan deadaptation - sebuah proses yang merupakan kebalikan dari adaptasi.

Deadaptation adalah kemampuan luar biasa dari tubuh untuk menggunakan sumber daya yang dilepaskan di sistem tubuh lainnya. Artinya, sumber daya diambil dari tempat yang tidak lagi digunakan, ke tempat bahan bangunan lebih dibutuhkan.

Bagaimana istirahat memengaruhi kebugaran Anda

Selama berolahraga, perubahan terjadi pada banyak sistem tubuh. Jika kita memutuskan untuk berhenti, tubuh kita secara bertahap kembali ke hampir keadaan semula. Pertama-tama, jumlah darah berkurang, yang biasanya meningkat jika Anda berolahraga terus-menerus. Tapi ini jauh dari satu-satunya indikator. Misalnya, pada pelari, setelah hanya dua minggu libur, VO2 max turun dan sesak napas muncul lebih awal dari biasanya.

Jika Anda membawa mahasiswa universitas olahraga dan meresepkan mereka istirahat di tempat tidur selama 9 hari, VO2 max akan turun 21%, detak jantung akan turun 10%. 10 hari pelatihan standar sudah cukup untuk indikator ini kembali normal.

VO2 max mengukur kemampuan tubuh untuk menyerap dan memetabolisme oksigen. Indikator ini sangat mendasar dalam kedokteran olahraga. Dengan bantuannya, kemampuan atlet dan prospek kemajuannya dinilai.

Tentu saja, jika Anda seorang atlet dan telah berolahraga selama bertahun-tahun, bahkan setelah istirahat tiga bulan, kondisi fisik Anda masih akan jauh lebih baik daripada rata-rata orang. Tetapi ini tetap tidak berarti bahwa Anda dapat mencapai ketinggian baru hanya dengan turun dari sofa dan menjalankan umpan silang.

Tingkat kekuatan Anda tidak turun secepat itu. Setelah sebulan, sebagian besar keterampilan Anda akan dipertahankan. Dalam setahun, sekitar setengahnya akan tersisa. Kapiler baru, yang muncul untuk memasok oksigen ke otot Anda dengan lebih baik, akan tetap bersama Anda, jantung akan kuat, dan volume paru-paru akan lebih besar, dan mereka akan bekerja lebih produktif daripada pada orang yang tidak bermain. olahraga.

Tidak ada rumus yang memungkinkan Anda untuk menghitung secara akurat berapa banyak Anda kehilangan dan berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk pulih, tetapi ada penelitian atas dasar yang Anda dapat memperkirakan setidaknya gambaran besarnya.

• Jika istirahatmu beberapa minggu, sistem pernapasan dan kardiovaskular Anda akan kehilangan beberapa poin, sementara kekuatan Anda akan tetap tidak berubah.
• Jika istirahat adalah satu tahun, tetapi sebelum itu Anda berada dalam kondisi fisik yang baik, beban kardio akan diberikan kepada Anda 15% lebih sulit, karakteristik kekuatan akan turun setidaknya setengahnya.
• Jika istirahatmu diukur dalam tahunkemungkinan besar Anda harus memulai dari awal. Tetapi Anda akan membuat kemajuan lebih cepat daripada orang yang tidak berolahraga sama sekali.

Rencana pelatihan baru akan tergantung pada mengapa Anda berhenti dan apa yang terjadi pada tubuh Anda selama ini.

Jika Anda harus menyela karena cedera, Anda harus yakin bahwa Anda telah pulih sepenuhnya. Karena itu, Anda pasti harus mengunjungi dokter. Terapis fisik akan dapat memberi tahu Anda tentang kondisi umum otot Anda, menunjukkan ketidakseimbangan, dan mengidentifikasi kelemahan.

Jika istirahat diambil karena munculnya anak dalam keluarga atau jadwal kerja yang sibuk (Anda memberikan semua waktu untuk proyek baru), Anda perlu memahami bagaimana Anda dapat menemukan waktu untuk tidur dan nutrisi yang cukup sehingga psikologis dan masalah fisik tidak muncul di masa depan.

Tingkat pemulihan

Jika istirahat Anda hanya beberapa minggu (liburan atau liburan), beberapa latihan ringan saja sudah cukup untuk memulihkan diri, dan Anda akan bugar kembali.

Tetapi bagaimana jika Anda tidak berlatih selama satu tahun atau lebih? Jika Anda pernah ke gym, Thompson menyarankan agar Anda mulai dengan mengambil setengah atau sepertiga dari berat yang Anda ambil setahun yang lalu, dan kemudian mencoba pound standar Anda beberapa minggu kemudian. Pemulihan biasanya memakan waktu 1-2 bulan.

Untuk olahraga yang membutuhkan daya tahan (lari, bersepeda, triathlon, dll), intensitasnya juga perlu diturunkan. Dalam hal ini, Thompson menyarankan untuk memulai dengan berjalan jauh, kemudian beralih ke jogging interval dengan istirahat berjalan atau jogging dengan kecepatan yang sangat lambat. Jarak dalam hal ini tidak masalah.

Jika setelah dua bulan Anda belum kembali ke bentuk sebelumnya, maka Anda perlu merevisi program pelatihan, atau bahkan lebih baik - temukan pelatih yang baik yang akan menyusunnya untuk Anda, dengan mengandalkan kondisi fisik dan kemampuan Anda.

Apa yang harus dilakukan jika Anda harus istirahat lagi?

Banyak hal terjadi dalam hidup, dan kami tidak dapat menjamin bahwa kami tidak akan pernah beristirahat terlalu lama lagi. Aturan utamanya adalah jangan berhenti melakukan aktivitas fisik sepenuhnya. Biarkan berjalan atau olahraga ringan selama 10-15 menit sehari, tetapi itu pasti ada dalam jadwal Anda!

Untungnya, sekarang Anda dapat menemukan video dari sejumlah besar latihan pendek, baik kekuatan maupun interval. Dan jika Anda dapat mengatur sendiri latihan mini seperti itu, maka akan lebih mudah bagi Anda untuk kembali ke bentuk fisik Anda sebelumnya. Dan adaptasi psikologis akan lebih mudah daripada jika Anda benar-benar berhenti berolahraga.

Dengan pelatihan sebesar 25-30% dari yang sebelumnya, Anda akan dapat mempertahankan bentuk tubuh Anda selama dua hingga tiga bulan.

Waktu adaptasi rata-rata setelah aktivitas fisik berkurang (Anda pergi dan Anda tidak memiliki kesempatan untuk berolahraga sepenuhnya) adalah 2 minggu.