Bagaimana kurang tidur dan hidup lebih banyak

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Mereka mengatakan bahwa Anda perlu tidur setidaknya delapan jam. Jika tidak, Anda merusak kesehatan Anda, berubah menjadi psiko yang gelisah dan kehilangan kontak dengan kenyataan. Kami siap menghadirkan sudut pandang alternatif: Anda dapat mengurangi tidur dan menghabiskan waktu luang untuk hidup bahagia dan sehat. Bagaimana Anda belajar melakukan ini?

Anda perlu tidur setidaknya delapan jam - kami telah mempelajari aksioma ini dengan hati. Ini dibicarakan dari semua sisi dan disarankan untuk mematuhi sosok ajaib ini. Tetapi secara pribadi, rekomendasi seperti itu selalu tampak agak aneh bagi saya. Saya burung hantu, saya suka kopi kental, yang terbaik adalah tidur larut malam dan bangun dengan kuat bukan jam tujuh, tetapi jam sepuluh pagi. Saya dengan tulus mencoba untuk tetap pada jadwal yang ketat, tidur delapan jam dan bangun lebih awal. Tetapi sebagai hasilnya, saya merasa seperti seorang somnambulist dan menderita tak tertahankan.

Menjadi jelas bagi saya bahwa aturan delapan jam tidak berlaku untuk semua orang. Tujuh jam sudah cukup bagi saya untuk tidur dan merasa hebat.

Sebagian besar penelitian dan artikel bersikeras delapan jam tidur. Tapi, mungkin, angka ini adalah pengaruh dari perkembangan peradaban, dan bukan biologi. Misalnya, jika Anda mempelajari data tidur orang-orang yang hidup di era pra-industri, ternyata rata-rata durasi tidur adalah 5, 7-7, 1 jam sehari.

Para peneliti masih mencoba mencari tahu berapa banyak waktu yang kita butuhkan untuk tidur. Tapi jelas bahwa lebih baik tidak cukup tidur daripada tidur terlalu lama.

Lebih sedikit lebih baik

Profesor Franco Cappuccio menganalisis 16 studi tidur yang melibatkan lebih dari 1 juta orang. Akibatnya, ia menemukan: mereka yang tidur lama meninggal lebih awal daripada mereka yang selalu kurang tidur.

Namun, tidak mungkin untuk mengandalkan kesimpulan ini sepenuhnya. Lagi pula, cukup sulit untuk melacak efek tidur pada seseorang. Penyakit dan masalah yang tersembunyi dari mata dokter membuat diri mereka terasa. Misalnya, tidur panjang dikaitkan dengan depresi, dan tidur pendek dikaitkan dengan stres. Tetapi ketika Profesor Shawn Youngstedt, menyadari kerugian dari bereksperimen dengan kelompok besar, melakukan penelitiannya sendiri dengan 14 sukarelawan, dia mendapatkan hasil yang sama seperti Cappuccio.

Ternyata, tidur berkepanjangan dalam jangka panjang memiliki efek yang sama pada seseorang seperti gaya hidup tidak aktif.

Tentu saja, seseorang akan hidup bahagia selamanya meskipun menghabiskan 12 jam di meja mereka. Dan seseorang membutuhkan banyak dan sering untuk melatih dan melakukan pekerjaan fisik. Untuk masing-masing miliknya.

Jika Anda berusia antara 18 dan 64 tahun, kemungkinan besar Anda membutuhkan sekitar 6-11 jam tidur. Tetapi bahkan rekomendasi ini berdasarkan penelitian ilmiah harus menjadi yang kedua bagi Anda. Margaret Thatcher memerintah negara, cukup tidur dalam empat jam, dan beberapa remaja tidak akan mengingat nama mereka jika mereka tidak tidur 10 jam tanpa istirahat.

Berapa banyak tidur yang saya butuhkan?

Siklus tidur memiliki lima tahap: empat tahap tidur gelombang lambat dan tidur REM. Kami dengan cepat melewati tahap pertama, tinggal sebentar di tahap kedua, sementara binaural beats melambat, pindah ke tahap ketiga dan keempat gelombang lambat dan, akhirnya, mencapai tahap kelima - fase tidur REM.

Diyakini bahwa siklus ini berulang setiap 90 menit. Tapi, rupanya, durasinya bisa bervariasi dari 70 hingga 120 menit. Sama seperti jumlah tidur harian yang dibutuhkan, durasi siklus ini unik dan berbeda untuk setiap orang.

Tetapi kita tahu pasti bahwa kita membutuhkan 4-5 siklus seperti itu untuk mendapatkan tidur yang cukup. Karena fakta bahwa durasinya bervariasi, sulit untuk memprediksi dengan tepat kapan Anda akan, katakanlah, antara siklus keempat dan kelima dan kapan waktu yang ideal untuk bangun akan datang.

Tetapi bahkan itu belum semuanya: sepanjang malam, durasi siklus berubah. Ia terbit menjelang tengah malam dan turun menjelang pagi.

Jadi apa yang Anda lakukan dengan pengetahuan ini?

1. Jangan percaya pernyataan seperti "Anda perlu tidur N jam sehari." Kecuali itu rekomendasi dari spesialis yang baru saja memberi Anda elektroensefalogram.
2. Dapatkan teknik minimal yang melacak siklus tidur Anda dan membangunkan Anda pada waktu yang tepat di pagi hari.

Teknologi adalah satu-satunya cara yang pasti untuk melacak, mengontrol, dan memahami siklus tidur Anda. Tetapi sebelum Anda mempelajari cara melakukan ini, Anda perlu mencari tahu mengapa itu diperlukan.

Dengarkan ritme batin Anda

Teknologi modern adalah salah satu alasan utama mengapa kita berhenti merasakan jam internal kita sendiri. Gadget, elektronik, lampu jalan, dan semua benda lain yang mengeluarkan cahaya mengganggu ritme sirkadian kita dan sinkron dengan senja dan fajar.

Ritme sirkadian dikendalikan oleh sekelompok sel yang merangsang respons tubuh terhadap sinyal cahaya. Mereka mengirim pesan ke otak dan menyebabkan tubuh bangun, menaikkan suhu, melepaskan hormon yang diperlukan (seperti kortisol), dan mengurangi produksi yang tidak perlu (seperti melatonin).

Masalahnya adalah kita juga bereaksi terhadap pencahayaan buatan. Saat Anda melihat layar cerah ponsel cerdas Anda di malam hari, tubuh Anda menerima sinyal: bangun dan bernyanyi!

Ini, tentu saja, bukan hanya teknologi yang harus disalahkan. Faktor lain, seperti kebisingan, hormon, olahraga, stimulan, juga memiliki efek serupa dan mengganggu ritme sirkadian.

Tapi ada kabar baik juga. Selama lebih dari 6 juta tahun, nenek moyang kita belajar untuk bangun saat fajar dan tertidur saat matahari terbenam. Ini berarti bahwa dibutuhkan sedikit usaha untuk mengembalikan ritme sirkadian yang terganggu. Anda hanya perlu menghindari faktor-faktor yang mengganggu. Penerangan listrik, misalnya, atau cahaya dari monitor.

Jaga ini. Jangan berolahraga sebelum tidur, berhenti minum kopi di malam hari. Beli penyumbat telinga dan penutup mata yang bagus. Terakhir, ubah kamar tidur Anda menjadi tempat untuk bersantai, yaitu - untuk tidur nyenyak dan nyenyak.

Pantau tidur Anda

Menemukan gadget pemantau tidur itu mudah. Pasar dipenuhi dengan perangkat serupa untuk hampir semua anggaran.

Atau Anda tidak perlu membeli perangkat baru, tetapi instal aplikasi pelacak tidur yang bagus. Kami menyukai program Siklus Tidur. Ini menggunakan akselerometer ponsel cerdas dan mikrofon untuk melacak tidur, gerakan, dan pernapasan Anda.

Tentu saja, Anda juga dapat mencoba aplikasi atau gadget lain. Hal utama yang perlu Anda lakukan adalah memahami bagaimana Anda tidur dan berapa lama siklus tidur berlangsung.

Nasihat abstrak dalam semangat "lebih banyak tidur" dan "cukup tidur" tidak memiliki dasar. Lagi pula, tidak ada yang tahu persis berapa banyak waktu yang Anda butuhkan untuk pulih. Hanya Anda yang tahu bagaimana tubuh Anda bekerja.