Duduk hampir sama berbahayanya dengan merokok

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Gaya hidup yang tidak banyak bergerak untuk otot-otot kaki mirip dengan serangan jantung. Inilah bagaimana genetika dan aktivitas memengaruhi penampilan dan kesehatan kaki Anda, dan mengapa Anda tidak boleh menghindari latihan kekuatan jika Anda ingin merampingkan kaki Anda.

Gagasan yang telah populer dalam beberapa tahun terakhir - untuk bekerja sambil berdiri, meskipun dikritik, masih memiliki aspek positif. Dalam posisi berdiri, tingkat metabolisme lebih tinggi daripada saat Anda duduk: konsumsi kalori sekitar satu setengah kali lebih banyak. Selain itu, duduk lama meningkatkan risiko banyak penyakit dan menyebabkan mati rasa dan atrofi otot.

Mark Hamilton Fisiolog, profesor di Pennington Biomedical Research Center di Louisiana. Duduk adalah merokok baru, sama rumitnya!

Mungkin Hamilton melebih-lebihkan. Namun, sangat menakutkan bahwa banyak orang membiarkan kaki mereka, dan kemudian seluruh tubuh, berubah menjadi bubur.

Apa yang terjadi pada kaki saat beraktivitas?

Dengan bantuan elektromiografi (EMG), dimungkinkan untuk menganalisis kerja kaki selama berbagai aktivitas: berjalan, berlari, melompat, mengangkat jari kaki. Aktivitas elektronik otot rangka dicatat oleh perbedaan potensial bioelektrik dan dicatat dalam bentuk kurva, seperti pada elektrokardiogram (EKG) biasa. Jika kita berbicara tentang jantung, maka saat melihat garis horizontal, dokter memulai resusitasi. Dalam kasus kaki, garis ini diamati saat Anda duduk. Tetapi seseorang hanya perlu bangun, dan kakinya kembali mulai menunjukkan tanda-tanda kehidupan.

Anda mungkin tidak merasa terlalu lelah, tetapi ketika kaki Anda menopang berat seluruh tubuh Anda, setiap otot berkontraksi secara isometrik. Beberapa jam berdiri di atas kaki Anda setara dengan seorang pemula.

Bagaimana genetika memengaruhi panjang dan volume kaki

Saat ini diyakini bahwa kaki terutama bergantung pada genetika. Secara umum, wanita sedikit lebih berkaki panjang daripada pria: panjang kaki rata-rata wanita berusia 18–45 tahun adalah sekitar 45% dari tinggi, sedangkan untuk pria, indikator yang sama adalah 44%.

Hal lain adalah volume otot kaki. Seberapa ramping kaki Anda tidak hanya tergantung pada genetika, tetapi juga pada bagaimana Anda menggunakannya setiap hari. Tentang olahraga, gaya hidup, kita akan berbicara sedikit nanti. Untuk memulainya, sedikit tamasya ke dalam anatomi kaki.

Di antara otot-otot kaki, kami membedakan empat yang utama:

otot paha depan - berpartisipasi dalam ekstensi kaki bagian bawah dan fleksi pinggul;
otot poplitea - memberikan fleksi dan rotasi kaki bagian bawah;
otot tibialis anterior dan posterior - bertanggung jawab atas pergerakan kaki;
otot betis - gastrocnemius dan soleus, yang bertanggung jawab untuk fleksi kaki dan stabilisasi tubuh selama gerakan.

Namun ukuran dan komposisi otot pada manusia berbeda-beda.

Untuk tingkat yang lebih besar, tubuh manusia "diasah" untuk pekerjaan yang membutuhkan daya tahan tinggi, bukan kecepatan. Alasan untuk ini, menurut profesor biologi evolusioner Daniel Lieberman, adalah karena kebanyakan dari kita memiliki serat kedutan yang lambat di kaki kita. Bahkan manusia tercepat bukanlah pelari terbaik di dunia hewan. Kecepatan sprinter Jamaika Usain Bolt 2,5 kali lebih lambat dari kecepatan seekor cheetah.

Pada saat yang sama, persentase serat kedutan cepat pada otot paha depan dapat bervariasi dari 10 hingga 90%.

Vonda Wright Spesialis Bedah Kebugaran dan Ortopedi Banyak wanita yang sangat takut dengan pembesaran kaki sehingga mereka menghindari latihan kekuatan sama sekali. Tapi pinggul yang besar pada dasarnya adalah hasil dari kelebihan lemak, bukan otot. Plus, kelebihan lemak membuat kaki Anda lebih lemah dan menyimpan lebih banyak lemak. Ini seperti bola salju.

Masalah kaki wanita

Tubuh cenderung menyimpan lemak di area pinggang hingga lutut. Untuk ini, alam memiliki alasannya sendiri: untuk memberi tubuh cadangan jika ada kemungkinan kehamilan. Bahkan jika tipe tubuh Anda bukan buah pir.

Selain lemak berlebih di paha, banyak wanita yang akrab dengan masalah lain. Saat terjadi gangguan pada lapisan lemak subkutan, kaki menjadi seperti kulit jeruk. Dan meskipun masih belum ada konsensus di komunitas medis tentang penyebab perkembangan selulit, adalah fakta yang tak terbantahkan bahwa latihan kaki membantu meningkatkan proses metabolisme dalam jaringan, mengurangi lemak dan mengurangi penampilan kaki secara umum.

Efek latihan kekuatan pada penampilan kaki

Melissa Roth, penulis artikel asli, memutuskan untuk bereksperimen. Meskipun takut memompa kakinya seperti kaki Schwarzenegger, dia memasukkan lusinan squat dan lunge dalam program latihannya, serta memanjat tangga dan aerobik sepeda (berputar). Selanjutnya, penelitian pada kaki menunjukkan bahwa jumlah lemak dalam 4 minggu menurun 10 persen. Setelah 8 minggu pelatihan dan diet (1.500 kkal per hari), volume paha berkurang sekitar ukuran.

Hal utama yang telah ditunjukkan oleh penelitian adalah bahwa kombinasi diet dan olahraga tidak menurunkan jumlah jaringan otot, seperti halnya jika diet saja adalah cara untuk menurunkan berat badan.

Squat, lunges, panjat tangga, dan aerobik sepeda tidak hanya menyebabkan peningkatan volume kaki, tetapi juga meningkatkan komposisinya - proporsi lemak berkurang, dan otot meningkat.

Mitos lain di kalangan wanita adalah bahwa latihan kaki bagian bawah akan membuat pergelangan kaki Anda kurang anggun.

Padahal, area antara mata kaki dan betis bukanlah otot, melainkan achilles yang menghubungkan kedua bagian tersebut. Pada beberapa wanita, transisi di area ini lebih jelas, pada yang lain, otot gastrocnemius tidak begitu tiba-tiba masuk ke pergelangan kaki. Tetapi tendon tidak tumbuh sebagai hasil dari latihan. Bentuk dan volumenya hanya bergantung pada genetika. Secara umum, ketebalan area ini adalah hal yang agak subjektif. Carilah model dengan kaki seperti tongkat tanpa transisi yang jelas dari tulang kering ke pergelangan kaki.

Jika Anda ingin memiliki kaki yang anggun, termasuk pergelangan kaki, pilihan Anda adalah kombinasi antara diet, kekuatan, dan latihan kardio.

Kaki yang kuat dan tangguh adalah jalan menuju kelangsingan secara keseluruhan: mereka memfasilitasi semua jenis aktivitas fisik di siang hari. Anda menjadi lebih aktif dan membakar lebih banyak kalori. Penelitian menunjukkan ada hubungan antara mempertahankan berat badan yang hilang setelah berdiet dan memiliki kaki yang kuat. Dan statistik mengkonfirmasi bahwa volume pinggul wanita berkurang jika mereka menjalani gaya hidup aktif.