Daftar Isi:
2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00
Latihan ini cocok untuk semua tingkat keahlian dan tidak memerlukan peralatan.
Di kompleks ini, latihan kekuatan diselingi dengan kardio yang intens. Anda akan memperkuat otot dan mempercepat detak jantung Anda untuk membakar kalori lebih cepat. Sebagai bonus, Anda akan meningkatkan daya tahan dan koordinasi, tetapi untuk ini Anda harus mencoba.
Apa yang dibutuhkan
Ketinggian kecil: bangku, kursi, atau bahkan anak tangga. App dengan timer untuk mengatur waktu dan tidak beralih sampai akhir kompleks.
Aplikasi tidak ditemukan
Bagaimana cara melakukan latihan?
Kompleks ini terdiri dari 10 latihan:
- berjalan di tempat;
- penari istirahat;
- lompat ganda ke lengan dan ke atas;
- gunting;
- burpee lompat jauh;
- jongkok belakang;
- melompat jack melintang;
- berjalan dengan tangan dalam penekanan sambil berbaring dengan push-up;
- berlari ke samping dalam posisi jongkok;
- push-up terbalik.
Lakukan setiap latihan selama 40 detik, lalu istirahat selama 20 detik dan lanjutkan ke yang berikutnya. Ketika Anda menyelesaikan yang terakhir, istirahat selama 1-2 menit dan mulai dari awal. Secara total, Anda perlu membuat tiga lingkaran. Jika Anda tidak punya waktu untuk istirahat dalam 20 detik, cobalah 30 detik untuk bekerja dan 30 detik untuk istirahat.
Berjalan di tempat
Berlari dengan langkah cepat, angkat lutut lebih tinggi dan bekerja dengan tangan Anda.
penari istirahat
Latihan meningkatkan koordinasi. Anda mungkin perlu menguasainya sebelum memulai set agar terbiasa dengan gerakannya, tidak bingung dalam prosesnya dan tidak mengurangi intensitasnya. Cobalah untuk membuka tubuh sepenuhnya ke samping, luruskan kaki yang terangkat.
Lompat ganda ke lengan dan ke atas
Saat melompat untuk menopang, jangan tekuk punggung bagian bawah: gerakan tajam dengan kendur dapat membahayakan tulang belakang. Jaga perut Anda tetap tegang dan hindari menyentak.
Gunting
Usahakan untuk tidak terlalu membungkuk, jangan turunkan kaki ke lantai sampai akhir latihan.
Burpee lompat jauh
Alih-alih melompat seperti burpee klasik, Anda melakukan lompat jauh. Kemudian berbalik dan lakukan hal yang sama ke arah lain.
Kembali Jongkok
Jongkok di bawah paralel pinggul Anda ke lantai, jangan angkat tumit Anda dari permukaan. Saat berayun, jangan berusaha mengangkat kaki tinggi-tinggi, sudut 45-60 ° sudah cukup. Anda dapat menahan kaki Anda pada titik ekstrem untuk sesaat: ini akan membuat bokong Anda lebih berat.
Lompat jack melintang
Latihan koordinasi yang baik lainnya. Dengan lompatan pertama, rentangkan kaki Anda lebar-lebar dan rentangkan tangan Anda ke samping. Kemudian, dengan melompat, silangkan kaki dan tangan Anda. Ubah posisi mereka melalui setiap lompatan: pertama yang kanan di atas, berikutnya yang kiri, dan seterusnya.
Berjalan dengan tangan dalam penekanan berbaring dengan push-up
Jalankan tangan Anda di lantai sambil berbaring, lakukan push-up dan kembali. Dorong ke atas sampai dada menyentuh lantai, jaga perut dan bokong tetap tegang, jangan rentangkan siku ke samping.
Berlari ke samping dalam jongkok
Berjongkok sejajar dengan pinggul Anda dengan lantai atau sedikit lebih tinggi, ambil empat langkah geser ke samping dan regangkan. Lakukan hal yang sama di sisi lain. Cobalah untuk tidak keluar dari jongkok sampai akhir latihan. Peregangan dapat mengambil sedikit napas.
Push-up terbalik
Tenggelam sejajar bahu Anda dengan lantai, tetapi tidak lebih rendah. Lakukan latihan dengan lancar dan terkendali. Anda bisa melakukannya dengan kaki ditekuk atau lurus. Yang kedua lebih sulit.
Direkomendasikan:
Alasan yang tidak jelas untuk kelebihan berat badan dan kebiasaan yang akan membantu Anda menurunkan berat badan
Larisa Parfentieva, penulis buku laris 100 Cara Mengubah Hidup Anda, berbicara tentang hal-hal yang tidak jelas yang membantunya menurunkan 30 kilogram
Cara Merebut Kettlebell untuk Menurunkan Berat Badan, Membangun Daya Tahan, dan Memperkuat Otot
Senam kettlebell dianggap sebagai latihan yang lebih sulit daripada ayunan atau sentakan. Tetapi Anda harus mencobanya, bahkan jika Anda tidak akan bersaing
Cara menggunakan mesin dayung untuk menurunkan berat badan dan membangun daya tahan
Lifehacker menjelaskan mengapa mesin dayung sangat bagus, dan merinci program pelatihannya untuk atlet pemula dan lanjutan
Tai-bo: kebugaran non-kontak untuk menurunkan berat badan dan daya tahan
Tai-bo menggabungkan pukulan dari taekwondo, karate dan tinju dengan unsur aerobik dan hip-hop. Latihan kardio ini akan membantu mengencangkan tubuh dan memperkuat otot-otot Anda
Buku Daya Tahan Kecepatan Daya - Daya Tahan, CrossFit, dan Biohacking Terbaik
Sangat sering, pelari dan atlet triatlon, terlepas dari kemajuan atletik mereka, sebenarnya adalah orang yang sangat berat sebelah. Pada saat yang sama, mereka yang hanya berlatih di gym juga tidak dapat menaiki tangga tanpa terengah-engah atau hanya hidup dengan aturan: