4 latihan sederhana namun sangat sulit untuk atlet yang kuat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Latihan yang paling efektif dan keras biasanya terdiri dari split sederhana. Tujuan mereka adalah untuk menemukan batasan performa kekuatan dan daya tahan atlet. Anda harus menjadi atlet yang terlatih dan sehat untuk menyelesaikan rejimen pelatihan yang telah kami jelaskan.

Split Litvinov

Satu set latihan dinamai pelempar palu Soviet Sergei Litvinov, yang mencetak rekor Olimpiade dalam melempar proyektil pada jarak 84,8 meter. Set hanya terdiri dari dua latihan: jongkok dengan karung pasir (karung pasir) atau sekaleng air dan lari 100 meter.

Pasir dan air adalah beban dinamis yang membutuhkan lebih banyak stabilisasi untuk menahannya.

• Bag Squat - 8 repetisi
• Lari cepat seratus meter.

Ada empat lingkaran seperti itu.

Sisyphean Sprint

Latihan yang dinamai raja Korintus dari mitologi Yunani kuno, yang menggulingkan batu yang berat ke atas bukit. Latihan ini terdiri dari berlari menanjak: Anda perlu menemukan bukit (semakin tinggi semakin baik) dan berlari cepat ke puncaknya. Setelah mencapai titik tertinggi, segera turun - di sana, di kaki bukit, Anda sudah bisa beristirahat.

Jumlah pendakian tersebut harus dihitung secara individual, berdasarkan tingkat kebugaran fisik, ketinggian dan kemiringan bukit. Jika setelah dua lari Anda masih memiliki dua kekuatan lagi, Anda perlu menambah beban. Pilihan terbaik adalah ransel dengan buku atau pasir yang sama.

Hari kaki yang luar biasa

Latihan kaki untuk pria dan wanita adalah hari yang spesial. Sulit dan menyakitkan, tetapi berhasil. Jika Anda melatih kaki Anda seminggu sekali, masuk akal untuk menyisihkan hari terpisah untuk split ekstra. Tugas kita adalah membuatnya sesulit mungkin. Coba triset ini:

• Tekan Kaki - 10 repetisi
• Ekstensi kaki di sendi lutut - 10 repetisi.
• Lutut fleksi - 10 repetisi

Untuk 95% atlet, satu lingkaran seperti itu, yang dilakukan tanpa jeda di antara latihan, harus cukup untuk merasakan pengisian otot yang kuat dengan darah. Tetapi, sekali lagi, kami melakukan latihan keras: harus ada tiga lingkaran seperti itu, dan di setiap pendekatan terakhir di setiap latihan, Anda perlu melakukan set triple drop.

Anda menyelesaikan set terakhir, kehilangan 30% dari berat yang Anda kerjakan, dan melakukan 10 kali lagi. Kemudian, tanpa jeda dan istirahat, kurangi 30% lagi dari 70% sisa beban dan lakukan latihan lagi 10 kali. Algoritma ini berlaku untuk setiap latihan.

Deadlift setengah jam

Dalam latihan ini, Anda perlu melakukan apa yang dikatakan judulnya: deadlift dengan barbel selama setengah jam. Pertama, Anda perlu mengambil 50-60% dari berat maksimum yang hanya dapat Anda lakukan satu pengulangan. Tugas Anda di sini sangat sederhana - untuk melakukan jumlah pengulangan maksimum dalam jumlah pendekatan minimum. Idealnya, Anda perlu melakukan 15 pendekatan: bekerja terus menerus selama satu menit, lalu istirahat dengan jumlah yang sama, dan pada pendekatan pertama Anda perlu melakukan setidaknya 30 pengulangan.

Semua kombinasi latihan yang dijelaskan memungkinkan Anda melakukan pekerjaan dalam jumlah besar yang tidak biasa - serat otot terluka, otot dijamin sakit, tetapi setelah beberapa hari mereka akan berterima kasih. Perlu pelatihan dalam salah satu metode yang dijelaskan tidak lebih dari sekali setiap satu hingga dua minggu.