5 Lingkaran Neraka: Latihan Peningkatan Tubuh Sepenuhnya 30 Menit

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Kompleks lain yang tidak biasa dari Iya Zorina: belajar di rumah dan nikmati hasilnya!

Bagaimana cara melakukan latihan?

Setel pengatur waktu. Lakukan latihan pertama selama 40 detik, lalu istirahat selama 20 detik dan lanjutkan ke yang berikutnya. Selesaikan seluruh kompleks secara bergantian dan mulai dari awal. Secara total, Anda perlu melakukan lima lingkaran. Jika Anda tidak dapat mengatur napas, bekerjalah selama 30 detik dan istirahat selama 30 detik.

Kompleks ini terdiri dari lima latihan:

• Sisi melompat di bar + keluar ke jongkok.
• Kerutan pada pers.
• Plank dengan melompat dan menyentuh bahu.
• Lompat dari jongkok ke handstand.
• Mengangkat lengan dan kaki di lutut di bar.

Jika beberapa gerakan terlalu sulit bagi Anda, lihat di bawah ini cara menyederhanakannya. Setelah lima putaran latihan Anda, lakukan pendinginan dengan empat latihan peregangan. Semuanya ada di video, dan analisis terperinci ada di paragraf terakhir artikel.

Bagaimana cara melakukan latihan?

Lompatan samping di bar + keluar ke jongkok

Jaga bahu Anda di atas pergelangan tangan Anda dan kencangkan perut Anda saat kembali ke papan untuk menghindari kompresi di punggung bawah Anda. Anda harus melompat ke jongkok dan, tidak meluruskan sepenuhnya, kembali ke posisi berbaring.

Jika lompatan jongkok gagal, hilangkan.

Krisis pada pers

Jangan angkat punggung bawah dari lantai, jangan letakkan tangan di atas kepala. Pastikan bilah bahu terlepas dari matras setiap kali.

Lompat Papan dengan Sentuhan Bahu

Pada saat yang sama, lompatlah kedua kaki Anda bersama-sama - kaki terpisah di papan dan sentuh bahu yang berlawanan dengan telapak tangan Anda. Kencangkan perut Anda agar punggung bagian bawah tidak roboh. Jika Anda tidak bisa menjaga keseimbangan, lakukan latihan ini tanpa menyentuh bahu Anda.

Lompat dari jongkok ke handstand

Berjongkok, letakkan tangan Anda di lantai, dorong dengan kaki Anda dan lakukan handstand. Turunkan diri Anda kembali ke jongkok dan berdiri. Jika Anda takut berguling ke belakang, lakukan ke dinding.

Untuk mempermudah latihan, jangan angkat kaki terlalu tinggi. Bertindak seolah-olah Anda akan menendang seseorang dari belakang.

Mengangkat lengan dan kaki di lutut Anda di bar

Angkat lengan dan kaki Anda lebih tinggi untuk melatih otot punggung Anda dengan baik. Lakukan dengan lancar, hindari menyentak.

Cara mendinginkan

Tiga latihan dilakukan satu demi satu. Setelah akhir, hal yang sama diulang ke arah lain.

Terjang sisi dalam

Tenggelam dalam lunge yang dalam, putar lutut kaki pendukung ke samping, luruskan kaki lainnya. Jaga punggung Anda tetap lurus. Habiskan delapan siklus pernapasan yang tenang di posisi ini, Anda bisa sedikit mengayun, memperdalam peregangan.

Memutar kaki ke luar (pose merpati)

Rentangkan batang tubuh ke kanan dan letakkan lutut kaki skating Anda di lantai. Cobalah untuk menjaga punggung Anda tetap lurus. Anda bisa bersandar ke depan. Duduk di posisi ini selama delapan napas, bangkit dan ulangi di sisi lain.

Memutar kaki ke dalam

Kembali ke lunge yang dalam, lalu dengan hati-hati, bersandar pada tangan Anda, putar tubuh ke kiri dan letakkan lutut Anda dengan bagian dalam lantai di lantai. Luruskan punggung Anda dan regangkan ke arah kaki Anda yang diperpanjang. Duduk dalam posisi ini selama delapan napas, lalu kembali ke lunge yang dalam dan berdiri.