10 fakta untuk membantu Anda melihat kebugaran dengan segar

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Perlu diingat bahwa selalu ada cara yang lebih efektif untuk mencapai tujuan kebugaran Anda. Tim Ferriss, penulis dan penulis podcast The Tim Ferriss Show, mewawancarai para ahli, atlet, dan ilmuwan terkenal untuk belajar banyak tentang olahraga, makan sehat, dan pemulihan cedera. Lifehacker mengutip beberapa tips dari Tim Ferris, yang masing-masing dia uji sendiri.

Selama dua tahun, Tim Ferris mewawancarai lebih dari 100 pakar kelas dunia untuk podcastnya, The Tim Ferris Show. Para tamu acara itu adalah selebriti seperti Arnold Schwarzenegger atau Jamie Foxx, dan atlet dari berbagai olahraga: powerlifting, senam, selancar, dan komandan operasi khusus yang legendaris, dan ahli biokimia pasar gelap.

Podcast telah diunduh lebih dari 100 juta kali, telah ditampilkan di iTunes dua kali, dan Tim Ferris telah belajar lebih banyak setiap bulan daripada gabungan tahun-tahun sebelumnya.

Pertunjukannya berfokus pada taktik dan detail dunia nyata. Ferris sendiri melakukan pendekatan wawancara bukan sebagai jurnalis, tetapi sebagai peneliti. Dia hanya bertanya tentang apa yang dia sendiri bisa terapkan dalam kehidupan sehari-hari.

Pengetahuan yang didapat dari wawancara membuat Tim melihat banyak hal dengan segar. Misalnya, ia belajar bahwa kontraksi otot yang lambat dapat membantu meningkatkan kekuatan, meregangkan otot gluteus dapat membantu memecahkan banyak masalah tubuh bagian bawah, dan pelatih Olimpiade menyarankan untuk mendapatkan protein dari susu kambing.

Di bawah ini adalah beberapa ide yang akan memberi Anda perspektif baru tentang kebugaran. Latih dengan cerdas dan bereksperimen terus-menerus.

1. Kekuatan - dalam senam

Christopher Sommer, pendiri dan pelatih tim senam AS dengan pengalaman 20 tahun, mengunjungi Tim Ferris Show. Mengikuti sarannya, Tim Ferris mencapai hasil yang mengesankan dalam waktu kurang dari delapan minggu.

Cobalah beberapa latihan senam dan Anda akan menemukan bahwa pesenam menggunakan otot yang tidak pernah Anda ketahui keberadaannya.

J-twist

Ini adalah deadlift yang terkendali dan lambat dengan punggung membulat dan lutut lurus. Latihan ini dilakukan dengan bobot yang ringan, meningkatkan kelenturan dada dan punggung tengah, serta meregangkan paha belakang.

1. Berdiri tegak, rapatkan kedua kaki, pegang barbel tinggi-tinggi, dengan tangan selebar bahu di atas mistar.
2. Dagu ditekan ke dada, Anda mulai menekuk perlahan, membulatkan punggung, vertebra demi vertebra. Jaga agar lengan Anda tetap lurus, palang benar-benar meluncur di atas kaki Anda. Turunkan diri Anda dengan cara ini hingga batas fleksibilitas Anda. Seiring waktu, Anda dapat membuat latihan lebih sulit dengan berdiri di atas kotak - bilah akan tenggelam di bawah ketinggian kaki Anda.
3. Luruskan perlahan, ruas demi ruas. Dagu tetap dekat dengan dada; angkat terakhir. Ulangi latihan 10 kali.

Memutar

Ini adalah latihan yang bagus untuk mengembangkan mobilitas bahu dan meregangkan otot dada Anda. Lakukan di akhir latihan Anda saat otot-otot Anda menghangat.

1. Ambil tongkat kayu atau batang ringan. Genggaman pada bar adalah dua kali lebar bahu.
2. Tanpa menekuk lengan Anda, perlahan-lahan angkat palang atau tempelkan di atas kepala Anda, lalu turunkan perlahan di belakang punggung Anda. Di posisi terakhir, Anda harus memegang palang dengan tangan terentang di belakang punggung. Jangan menekuk punggung bawah saat berolahraga.
3. Gerakkan tangan Anda ke depan. Ulangi latihan 5-10 kali.

Mengangkat tubuh dengan berat

Ini adalah latihan finishing yang sangat baik untuk otot trapezius (sangat penting untuk handstand dan penting untuk senam) dan rotator cuff. Ini melatih bahu lebih baik daripada kebanyakan latihan lainnya.

1. Sesuaikan cincin sehingga menggantung sekitar 30 sentimeter di atas kepala Anda saat Anda duduk di lantai.
2. Duduk di lantai, pegang cincin, duduk dan angkat lutut dari lantai. Tumit tetap di lantai. Pastikan tubuh diregangkan dalam satu garis lurus.
3. Tarik diri Anda ke atas ring sehingga tubuh tegak. Kaki tidak bergerak secara bersamaan. Pada posisi terakhir, tubuh tegak lurus dengan lantai.
4. Perlahan kembalikan tubuh ke posisi semula. Ulangi latihan 5 kali.

2. Setiap atlet membutuhkan tukang pijat

Setiap atlet membutuhkan tukang pijat, misalnya "". Bekerja dengan daya maksimum, perangkat ini melemaskan otot-otot yang tegang secara kronis. Metode ini disarankan oleh tukang pijat Rusia.

Tempatkan pemijat pada otot (hanya tidak di tempat yang terhubung ke tendon) selama 20-30 detik, ini sudah cukup. Ini adalah pilihan yang bagus untuk atlet dengan otot yang terus-menerus tegang.

Jika Anda merasakan ketegangan di punggung bagian atas atau leher, coba tempatkan pemijat pada otot suboksipital di dasar tengkorak.

3. Gunakan Instagram untuk Menaklukkan Kelemahan Anda

Konsep ini diusulkan oleh Noan Kagan, seorang pengusaha teknologi di perusahaan alat web AppSumo. Di antara prestasinya adalah satu set otot 18 kilogram dalam enam bulan.

Salah satu trik Nohan adalah mengikuti orang-orang yang gambar dan videonya bertentangan dengan alasan konyolnya.

Berikut beberapa contohnya:

Anda berpikir, "Saya terlalu tua."

: Pria ini mulai berlatih pada usia 48, sekarang dia berusia 53 tahun.

Anda berpikir, "Saya tidak diciptakan untuk menjadi kuat."

: Gadis break dance ramping ini melakukan latihan kekuatan yang akan membuat kebanyakan pria menyerah (misalnya, one arm stand).

Anda berpikir, "Saya terlalu berotot untuk menjadi fleksibel."

: "Akrobat anabolik" berotot ini melakukan trik udara capoeira, split, dan latihan fleksibilitas gila lainnya. Kekuatan dan fleksibilitas bukanlah kualitas yang saling eksklusif.

4. Terbang seperti yoga

Pada 2015, di sebuah pesta di Los Angeles, Tim Ferris bertemu Jason Nemer, salah satu pendiri acroyoga. Ferris mengatakan bahwa punggungnya sakit, dan Nemer menyarankan agar dia terbang.

Jason berbaring di lantai, mengangkat Tim di kakinya sehingga dia tampak "terbang" sejajar dengan lantai, dan memutarnya selama sekitar 15 menit. Setelah itu, sakit punggung hilang.

Akroyoga sangat berbeda dengan yoga. Ini lebih seperti kombinasi latihan kekuatan dengan menari (seseorang berbaring di tanah memimpin dalam tarian, dan pasangan yang berputar di udara mengikuti), jatuh dan terapi untuk mengobati masalah pinggul.

Selain itu, ini adalah antidepresan nyata. Dalam budaya di mana menyentuh teman (atau bahkan pasangan olahraga) dilarang, acroyoga memungkinkan Anda untuk mengalami kontak sensual, tetapi tidak seksual, dengan seseorang, dan pada saat yang sama menjadi lebih kuat dan lebih fleksibel.

Cobalah salah satu latihan acroyoga utama, gerakan hippie.

1. "Pangkalan" terletak di lantai di punggungnya, lengan dan kaki di udara, siku dan lutut sedikit ditekuk. "Pilot" terletak di "pangkalan" dalam posisi anjing menghadap ke bawah, meletakkan tangannya tepat di atas bahu orang yang lebih rendah.
2. "Pangkalan" meletakkan kakinya di pangkal pinggul "pilot", dan memegang bahunya di tangannya. Kemudian dia mengangkat pilot ke udara. "Pilot" mengambil tangannya di belakang punggungnya, dan menghubungkan kakinya bersama-sama, seperti dalam peregangan "kupu-kupu". Kaki harus di bawah pinggul.
3. "Pangkalan" memutar "pilot" di pinggang, perlahan-lahan menekuk dan meluruskan satu kaki. Di akhir latihan, "pangkalan" perlahan mengembalikan "pilot" ke posisi anjing menghadap ke bawah.

5. Panas membantu mengembangkan daya tahan

Lebih khusus lagi, kondisi hipertermia dapat digunakan untuk meningkatkan daya tahan atletik. Hal ini dilaporkan oleh Rhonda Patrick, seorang ahli biokimia yang bekerja dengan ilmuwan terkenal Bruce Ames di Rumah Sakit Anak di Oakland Research Institute di California.

Dia berbicara tentang manfaat "mencoklat sendiri" di The Tim Ferris Show pada tahun 2014, mengutip hasil sebuah penelitian.

Atlet yang menghabiskan setengah jam di sauna pada suhu sekitar 87 ° C selama tiga hari seminggu selama dua minggu menjadi lebih tahan lama. Mereka membutuhkan waktu 32% lebih lama untuk mencapai kelelahan saat berlari.

Bagaimana itu bekerja? Ketika tubuh menyesuaikan diri dengan panas, aliran darah dan volume plasma meningkat, yang membuat Anda berkeringat dalam kondisi yang lebih dingin dan meningkatkan kemampuan Anda untuk mengatur suhu.

Selain itu, sauna meningkatkan tingkat hormon pertumbuhan dan memicu pelepasan prolaktin yang kuat, yang, di antara fungsi lainnya, memainkan peran penting dalam penyembuhan luka.

Tim Ferris mencoba pergi ke sauna setelah berolahraga (atau mandi air panas, yang memberikan manfaat yang sama) lima sampai tujuh kali seminggu selama 20-30 menit. Jika Anda memutuskan untuk mencobanya, beberapa menit pertama dalam mandi air panas harus bersabar. Selama waktu ini, dynorphin, peptida opioid, dilepaskan ketika Anda merasa tidak nyaman dan ingin merangkak keluar. Tentu saja, jika ada tanda-tanda pusing atau mual, Anda harus segera meninggalkan air panas atau sauna.

6. Efek menguntungkan dari es

Wim "the Iceman" Hof, raja selancar Laird Hamilton dan pelatih performa Tony Robbins menggunakan dingin. Ini membantu Anda pulih dari latihan. Menurut banyak pendukung, itu juga meningkatkan fungsi sistem kekebalan tubuh, membantu mempercepat penurunan berat badan dan meningkatkan suasana hati.

“Semua masalah kehidupan sehari-hari hilang,” kata Hof, pria yang telah membuat beberapa rekor karena berada dalam kondisi dingin yang ekstrem. "Ini adalah kekuatan pembersihan dan pembersihan yang hebat."

1. Masukkan 13-18 kilogram es ke dalam bak, lalu isi dengan air.
2. Tunggu hingga suhu air turun hingga 7 ° C (biasanya membutuhkan waktu 15 hingga 20 menit). Jika Anda takut, Anda bisa memulainya dengan berenang di air yang lebih hangat.
3. Perlahan turunkan diri Anda ke dalam bak mandi, pertahankan tangan Anda di atas air - dengan cara ini Anda dapat menahan suhu rendah lebih lama. Fokus pada pernapasan lambat dan jaga agar pengatur waktu tetap terlihat. Pada penyelaman pertama, tetapkan tujuan untuk tetap berada di dalam air selama 2-3 menit, dan kemudian secara bertahap, selama 1-3 minggu, tingkatkan waktu menjadi 5-10 menit. Jika Anda bisa mengatasinya selama sepuluh menit, cobalah memasukkan tangan Anda ke dalam air selama 60-120 detik terakhir.

7. Temukan soundtrack "Anda" dan ulangi

Tim Ferris menganggap meditasi 10-20 menit sebagai latihan mental terbaik. Meskipun demikian, ia mengakui efektivitas latihan lain yang mirip dengan meditasi.

Misalnya, banyak tamu podcast telah mencoba teknik ini: satu musik atau album diputar ulang. Ini berfungsi seperti mantra untuk membantu Anda fokus pada saat ini, baik selama pelatihan maupun dalam pekerjaan non-olahraga. Berikut adalah beberapa contoh dari apa yang didengarkan oleh tamu The Tim Ferris Show:

1. Amelia Boone, pemenang tiga kali Lumpur Terberat di Dunia - balapan 24 jam dengan berbagai rintangan:

• Smashing Pumpkins - Malam ini, Malam Ini.
• Needtobreathe - Buka Mata Anda.

2. Alex Honnold, pendaki terkenal dunia:

Soundtrack untuk film "The Last of the Mohicans"

3. Matt Mullenweg, Pengembang Utama di WordPress.org, CEO dari perusahaan rintisan bernilai miliaran dolar Automattic:

• A $ap Rocky - Setiap hari.
• Drake - Satu Tarian.

Dan inilah "mantra" dari Tim Ferris sendiri:

• Sevendust - Serpihan.
• Beats Antique - Sirkulasi.

8. Pemulihan perjalanan

Tim Ferris membawa beberapa hal bersamanya di semua perjalanan. Beberapa bahkan ia simpan di hotel-hotel di kota-kota yang sering dikunjungi. Dengan menghemat biaya bagasi, menyimpan barang di lokasi akan terbayar setelah beberapa penerbangan.

Rogue Fitness VooDoo Floss Elastis Band

Pita kompresi ini diperkenalkan kepada Tim Ferris oleh Kelly Starrett, pencipta panduan definitif untuk mengelola rasa sakit, mencegah cedera, dan meningkatkan kinerja atlet.

Fitness VooDoo Floss adalah karet gelang efektif yang memberikan kompresi dan membantu menghangatkan otot dan sendi yang kaku atau rusak. Pita kompak cocok dengan mudah ke dalam saku jaket, membantu mengurangi rasa sakit dan memperluas jangkauan gerak lebih baik daripada instrumen lain yang jauh lebih mahal. Tim Ferris sering memakainya di siku dan lengan bawahnya selama latihan senam yang menantang.

Rol berduri

Alat penyiksaan ini direkomendasikan oleh Emilia Boone. Dengan menggulung otot-otot Anda pada roller seperti itu, Anda mempercepat pemulihan dari latihan.

Poin penting: mulailah secara bertahap. Ketika Tim Ferris pertama kali mencoba roller berduri, dia mencoba mengikuti Emilia dan menggulingkan tubuh selama 20 menit. Keesokan harinya, dia merasa seolah-olah dia telah dimasukkan ke dalam kantong tidur dan berguling-guling di pohon selama beberapa jam.

Akupresur Nayoya mat

Tikar ini disarankan oleh Andrey Bondarenko, seniman Cirque du Soleil. Pelatihnya, mantan atlet akrobatik Ukraina, memaksa atlet untuk menggunakan matras setidaknya satu jam sehari.

Tim Ferris menemukan bahwa hanya 10 menit di atas matras di pagi hari menghasilkan keajaiban. Keset sangat baik untuk mengobati rasa sakit di bagian tengah punggung. Setelah cedera pada latisimus dorsinya, matras membantu Ferris untuk kembali belajar dengan berbagai cara.

9. Bahan bakar portabel

Makanan laut untuk sarapan

Sarapan oleh Dominic D'Agostino, profesor farmakologi dan fisiologi di Fakultas Kedokteran Morsani University of South Florida, cocok untuk diet ketogenik dan diet sederhana.

Profesor adalah salah satu ahli terkemuka di dunia tentang keton. Di antara prestasi atletiknya - 10 repetisi deadlift dengan berat lebih dari 226 kilogram.

Berikut resep sarapan: Satu kaleng sarden dalam minyak zaitun dan setengah kaleng tiram (karbohidrat dari fitoplankton non-glikemik). Tim Ferris bepergian dengan membawa kotak makanan ini, karena dapat disimpan selama berbulan-bulan tanpa lemari es. Ribuan penggemar acaranya telah mencicipi sarapan ini dan menyukainya. Nyatanya, itu tidak menjijikkan seperti yang Anda bayangkan.

Gelatin untuk sendi

Tim menggunakan koktail gelatin untuk menghasilkan kolagen yang baik untuk jaringan ikat dan kulit. Masalahnya adalah gelatin, ketika dicampur dengan air dingin, menghasilkan konsistensi cair yang tidak enak, mirip dengan kotoran burung camar.

Emilia Boone menawarinya versi lain dari koktail gelatin - Great Lakes, yang bercampur dengan mudah dan merata. Dan bau tak sedap bisa dihilangkan dengan menambahkan satu sendok teh bubuk bit.

Protein susu kambing

Pelatih kekuatan legendaris Charles Poliquin, yang melatih atlet Olimpiade dan atlet profesional, menyarankan whey kambing. Jika Anda sensitif terhadap laktosa, ini bisa menjadi penyelamat.

Whey susu kambing juga cocok untuk mereka yang mentolerir produk susu dengan baik - lebih baik diserap dalam tubuh.

10. Meditasi adalah keterampilan utama

Lebih dari 80% profesional kelas dunia yang diwawancarai untuk The Tim Ferris Show menggunakan meditasi setiap hari sebagai latihan untuk meningkatkan konsentrasi. Ini berlaku untuk semua orang mulai dari ahli saraf Dr. Sam Harris hingga musisi Justin Boreta dari Glitch Mob.

Ini adalah kebiasaan paling umum di antara tamu Tim Ferris. Meditasi adalah keterampilan meta yang meningkatkan semua orang. Anda dapat menganggapnya sebagai faktor dalam meningkatkan efisiensi secara umum.

Tim Ferris terutama menggunakan meditasi transendental atau teknik Vipassana, tetapi itu tidak berarti mereka akan berhasil untuk Anda - setiap orang harus menemukannya sendiri. Coba jenis yang berbeda. Tidak perlu segera memilih satu meditasi dan mencurahkan seluruh waktu untuk itu.

Berikut adalah beberapa cara untuk memulai:

1. Aplikasi ini tampaknya menjadi panduan sederhana untuk meditasi. 10 kursus akan menagih Anda selama 10 menit selama 10 hari.
2. Sesi meditasi yang dipimpin instruktur gratis. Anda dapat mencoba di situs (Sam Harris) atau (Tara Brach).
3. Untuk merasakan efek meditasi berbasis mantra, cobalah yang berikut ini: ambil posisi yang nyaman di kursi (Anda tidak perlu melipat kaki, seperti dalam yoga), ulangi dalam pikiran Anda satu kata pendek dari dua suku kata untuk 10–20 detik. Lakukan ini segera setelah bangun tidur.

Bermeditasi setidaknya lima hari seminggu, Senin sampai Jumat. Jika Anda membutuhkan tendangan yang sangat bagus untuk memulai, cobalah layanan pencapaian tujuan seperti.