12 asana untuk nyeri leher dan bahu

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Setiap hari kita duduk berjam-jam di depan komputer atau membungkuk di depan layar perangkat seluler. Akibatnya, pada malam hari sudah sulit untuk menjaga punggung tetap lurus, kepala menjadi berat, dan bahu mulai menonjol ke depan. Yoga akan membantu mengajarkan tubuh untuk mempertahankan postur yang benar.

Rekomendasi umum

1. Perhatikan pernapasan Anda. Menghirup dan menghembuskan napas harus menyertai gerakan sehingga Anda dapat merasakan setiap tulang belakang. Ini akan membantu mendidik kembali otot dan saraf Anda untuk menyingkirkan gerakan abnormal yang menyebabkan bungkuk dan skoliosis.
2. Gunakan asana sebagai alat. Jangan berusaha dengan cara apa pun untuk mengambil posisi membatasi asana. Pose harus melayani Anda, bukan sebaliknya. Cobalah untuk merasakan tubuh Anda dan perhatikan kerja otot.
3. Hindari rasa sakit.

1. Pose bersila

Duduk dengan kaki disilangkan dan punggung lurus. Saat Anda menarik napas, tarik tulang belakang Anda ke atas. Saat Anda mengeluarkan napas, cobalah untuk menekan pusar ke tulang belakang. Ambil 12 napas, secara bertahap memperpanjang inhalasi dan ekshalasi.

2. Versi asimetris dari pose ritsleting

Berlutut, luruskan punggung, angkat tangan kiri. Tangan kanan bertumpu pada sakrum. Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan tangan Anda, bawa kembali ke sakrum, letakkan bokong di atas kaki, dan kepala dengan sisi kiri di lantai. Saat menarik napas, kembali ke posisi awal, cukup angkat tangan kanan Anda. Ulangi di sisi lain, lalu sekali lagi di setiap sisi.

3. Pose kobra

Berbaring tengkurap dengan kepala menoleh ke kanan. Letakkan tangan Anda di atas sakrum, telapak tangan ke atas. Saat Anda menarik napas, angkat dada Anda dengan mengorbankan otot punggung. Pada saat yang sama, bawa tangan kiri Anda ke dahi Anda di samping. Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan dada, kembalikan tangan ke sakrum, dan putar kepala ke kiri. Lakukan 2 kali di setiap arah.

4. Pose kucing/sapi

Dapatkan merangkak. Saat Anda menarik napas, tekuk punggung Anda, saat Anda menghembuskan napas, tekuk. Gerakkan tubuh Anda ke belakang: letakkan bokong di atas kaki, dada di pinggul, dahi, dan siku di lantai. Tarik napas dan saat Anda menghembuskan napas, kembali ke posisi awal. Ulangi 6-8 kali.

5. Peregangan bagian belakang tubuh

Berdiri dengan kaki selebar bahu, tangan di pantat. Saat Anda mengeluarkan napas, geser tangan Anda ke bawah, turunkan dada ke pinggul. Miringkan kepala ke depan, jangan angkat dagu. Saat Anda menarik napas, angkat dada Anda dan sedikit - dagu Anda. Pada saat yang sama, letakkan telapak tangan di atas lutut, satukan tulang belikat. Saat Anda mengeluarkan napas, membungkuk, geser tangan ke tumit dan tarik dagu ke dada. Rileks dan sambil menarik napas, kembali ke posisi awal. Ulangi 4 kali.

6. Pose segitiga memanjang

Berdiri dengan kaki lebih lebar dari bahu. Putar kaki kiri Anda sehingga kaki Anda membentuk sudut kanan. Saat Anda menarik napas, rentangkan tangan Anda sejajar dengan lantai. Saat Anda mengeluarkan napas, miringkan tubuh Anda ke kiri tanpa mengubah posisi lengan Anda. Letakkan tangan kiri di kaki kiri, putar kepala ke bawah. Saat Anda menarik napas, regangkan tangan kanan ke kiri, putar kepala ke atas. Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal. Ulangi latihan 4 kali. Kemudian putar kaki Anda dan lakukan latihan 4 kali dengan arah yang berlawanan.

7. Pose kilat

Berlutut, luruskan punggung, angkat tangan. Saat Anda mengeluarkan napas, kencangkan perut bagian bawah, turunkan tangan ke sakrum, telapak tangan ke atas, letakkan dada di pinggul, bokong di kaki, dan dahi di lantai. Saat Anda menarik napas, kembali ke posisi awal dengan mengangkat tangan ke samping. Ulangi 6-8 kali.

8. Memutar dalam pose bersila

Duduk dengan kaki disilangkan dan punggung lurus. Letakkan tangan kiri Anda di lutut kanan dan tangan kanan Anda di lantai di belakang Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, putar tubuh Anda dengan lembut dan kepala ke kanan. Tahan posisi inhalasi. Pada napas berikutnya, putar kepala Anda ke kiri tanpa mengubah posisi bahu. Saat Anda menarik napas, tarik tulang belakang ke atas, saat Anda menghembuskan napas, putar bahu dan dada ke kanan. Dengan setiap pernafasan, miringkan kepala sedikit ke arah bahu kiri untuk meregangkan leher lebih ke kanan. Ambil 8 napas. Kemudian ulangi asana di sisi lain.

9. Tekuk kaki sambil duduk

Duduk dengan kaki terentang ke depan dengan punggung lurus dan tangan di pinggul. Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk ke depan, tekuk lutut sedikit. Turunkan kepala Anda sehingga sudut antara dagu dan leher adalah 45 derajat. Saat Anda menarik napas, rapatkan tulang belikat, buka dada, dan angkat dagu. Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk ke depan, turunkan kepala Anda. Saat menghirup, kembali ke posisi awal. Ulangi 4 kali.

10. Jembatan

Berbaring telentang dengan tangan terentang di sepanjang tubuh, telapak tangan ke bawah. Tekuk kaki Anda dan letakkan selebar bahu di samping bokong. Saat Anda menarik napas, angkat panggul Anda tanpa melemparkan kepala ke belakang. Dagu diarahkan ke dada dan leher membentang dengan lembut. Saat Anda menghembuskan napas, dengan lancar, vertebra demi vertebra, turunkan panggul ke posisi semula. Ulangi 6 kali.

11. Pose pelepasan angin

Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan tangan di atasnya. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik pinggul dengan lembut ke arah dada, tekan punggung bawah ke matras. Saat menghirup, kembali ke posisi awal. Jangan lemparkan kepala ke belakang dan jangan tegang bahu. Ulangi 8 kali.

12. Savasana

Berbaring telentang dengan tangan terentang di sepanjang tubuh Anda, telapak tangan ke atas, kaki sedikit terpisah. Santai. Bernapaslah dengan tenang dan dalam. Tetap dalam asana selama 3-5 menit.