7 tips bermanfaat untuk latihan kekuatan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Peretas kehidupan memberi tahu teknik pelatihan apa yang akan membantu Anda mengatasi dataran tinggi olahraga, set drop apa dan latihan apa yang harus dimasukkan dalam program jika Anda banyak duduk.

1. Muat otot Anda lebih sering

Banyak atlet membagi tubuh menjadi beberapa zona dan melatih masing-masing zona seminggu sekali. Misalnya, pada hari Senin mereka melakukan latihan dada, setelah itu otot-otot dada beristirahat hingga Senin berikutnya.

Dengan pembagian ini, ternyata Anda melatih setiap kelompok otot hanya seminggu sekali. Mempertimbangkan adaptasi terhadap beban, kekhasan pengembangan kekuatan dan hipertrofi otot, skema seperti itu akan dengan cepat menyebabkan dataran tinggi pelatihan.

Untuk menghindari ini, Anda perlu meningkatkan frekuensi latihan, dan agar otot punya waktu untuk pulih, mengurangi beban keseluruhan dan latihan menarik dan mendorong secara bergantian. Berikut adalah contoh skema pelatihan:

• Hari pertama … Latihan menarik untuk otot-otot bagian belakang paha, punggung, bisep.
• Hari kedua … Latihan dorong untuk melatih otot paha depan, otot rektus abdominis, otot deltoid, trisep.

Jika Anda berlatih 4-6 hari seminggu, setiap kelompok otot akan memiliki waktu untuk bekerja 2-3 kali.

Latihan intensif yang sering merangsang pertumbuhan otot, memberikan pemulihan yang cepat, dan meningkatkan kekuatan dua kali lebih cepat. Cobalah program ini selama dua bulan dan bandingkan hasilnya.

2. Lakukan penyelesaian metabolisme

Seperti otot lainnya, jantung kita membutuhkan perhatian yang teratur dan olahraga yang cukup. Dan tidak ada yang akan membuatnya memompa darah seintens 10-20 menit penyelesaian metabolisme dari sebuah latihan.

Di akhir sesi, tingkatkan metabolisme Anda dengan metode EMOM (Every Minute on Minute). Anda melakukan latihan di awal setiap menit dan beristirahat di sisa waktu.

Lakukan latihan Jalan Petani dengan kettlebell atau dumbel, lempar bola obat ke dinding atau target, atau lompat ke platform. Beban harus sedemikian rupa sehingga Anda dapat menyelesaikan latihan dalam 25-30 detik, dan sisa menit untuk istirahat. Ulangi 10-20 kali.

3. Berolahraga secara perlahan

Pertumbuhan otot tidak mungkin tanpa kerusakan serat. Sebagian besar otot rusak selama fase eksentrik latihan. Jika Anda menjatuhkan barbel ke dada Anda di bench press atau jongkok, praktis tidak ada fase eksentrik dalam latihan Anda.

Jika Anda ingin meningkatkan pertumbuhan otot, selalu kendalikan berat badan Anda. Tingkatkan waktu di bawah tekanan proyektil dengan mengendalikan kontraksi eksentrik yang lambat.

4. Buat rantai belakang berfungsi

Rantai posterior adalah otot-otot yang terletak di bagian belakang tubuh, dari leher hingga tendon Achilles. Duduk berjam-jam melemahkan otot-otot ini, yang dapat mengurangi kinerja atletik Anda.

Untuk mengaktifkan otot rantai posterior sebelum latihan, lakukan latihan berikut.

Tarik dagu ke dalam crossover

Latihan ini bermanfaat untuk sendi bahu dan postur. Ini membantu mengurangi bahaya dari duduk, membungkuk dan melihat layar.

Jangan menganggap latihan ini sebagai latihan kekuatan. Ambillah dengan ringan dan lakukan banyak repetisi. Berkonsentrasilah pada pergerakan tulang belikat Anda: mereka harus perlahan-lahan meluncur ke belakang saat Anda menarik tali ke arah Anda. Pegang tali di dekat wajah Anda selama 1-2 detik.

Ubah pegangan maju dan mundur dari set ke set, atau bahkan dalam set yang sama. Misalnya, lakukan 8-10 kali pertama dengan pegangan lurus, dan 8-10 kali berikutnya dengan pegangan terbalik. Tergantung pada cengkeramannya, sudut rotasi dan cara otot diaktifkan berubah. Lakukan 3-4 set dengan 12-20 repetisi.

Mengangkat pinggul

Sebelum latihan seperti deadlift atau squat, Anda perlu mengaktifkan glutes Anda untuk memaksimalkan kekuatannya selama latihan kekuatan.

Mengangkat pinggul dengan barbel akan menghangatkan otot gluteal dan mempersiapkannya untuk beban. Lakukan tiga set 15 pemanasan untuk setiap latihan.

5. Jangan bolos kelas

Setiap pelatih pernah mendengar pertanyaan, "Program mana yang terbaik untuk membangun otot dan meningkatkan kekuatan?" Jawabannya selalu sama: "Yang Anda lakukan sepanjang waktu."

Tidak ada yang menggantikan pekerjaan yang dilakukan secara konsisten dari waktu ke waktu. Hanya ini yang akan membantu Anda mencapai tujuan Anda.

6. Gunakan teknik pengulangan ke atas

Sedikit latihan untuk kegagalan otot. Kegagalan otot yang sebenarnya berarti Anda tidak menyelesaikan repetisi terakhir, dan orang-orang menghindarinya karena mereka takut cedera atau malu karena menjatuhkan proyektil.

Dalam kasus terbaik, kita melakukannya sampai kehendak menolak (selama kita mau) atau sampai teknik gagal (selama kita bisa melakukan latihan dengan teknik yang benar), tetapi lebih sering kita mengakhiri pendekatan ketika kita telah menyelesaikan jumlah pengulangan yang diperlukan.

Dengan menyelesaikan lebih awal, Anda mengurangi potensi Anda. Tetapi teknik pengulangan ke atas tidak akan memungkinkan Anda melakukan ini.

Penurunan set

Dalam set drop standar, Anda terus melakukan latihan sampai keinginan atau teknik Anda gagal, lalu turunkan beratnya 10-20% dan lanjutkan. Teknik ini paling cocok untuk latihan dumbbell dan latihan mesin.

Ambil dumbel dengan beban sehingga Anda dapat melakukan latihan 8-10 kali, dan kemudian dengan setiap pendekatan ambil dumbel 2-5 kilogram lebih ringan. Selesaikan dengan dumbel paling ringan.

Set drop iblis

Set drop jahat sangat sederhana: 6-6-6. Dapatkan beban yang dapat Anda lakukan sekitar 8 repetisi. Lakukan enam repetisi, lalu turunkan 10% dari beban dan lakukan enam repetisi lagi. Kemudian turunkan 10% lagi dan coba enam kali lagi. Jika Anda memilih berat yang tepat, Anda akan dapat menyelesaikan semua set dengan teknik yang benar.

Set drop mekanis

Alih-alih menurunkan berat badan, Anda melakukan latihan yang lebih sederhana. Perangkat mekanis sangat bagus untuk pull-up.

Tarik ke atas dengan cengkeraman lebar sebanyak yang Anda bisa. Jika Anda dapat melakukan lebih dari 15 kali, gunakan beban. Kemudian lakukan pull-up eksentrik ke kegagalan kehendak. Dalam latihan ini, Anda menarik diri ke palang horizontal dengan lompatan, dan kembali ke posisi menggantung sepelan mungkin.

Setelah itu, lakukan pull-up horizontal di bar. Jika persiapan memungkinkan, letakkan kaki Anda di atas platform yang ditinggikan, jika tidak, tinggalkan di tanah.

Istirahat jeda

Jeda adalah ketika Anda melakukan set normal untuk penolakan kehendak, kemudian tahan beban selama 10-15 detik, dan kemudian lakukan repetisi sebanyak yang Anda bisa lagi.

Dua pergantian jeda dan istirahat sudah cukup. Pilih bobot agar Anda bisa melakukan 6 repetisi di set pertama. Yang kedua, coba lakukan 3-4 pengulangan, dan yang terakhir, 1-2.

7. Jangan lupa tentang mobilitas

Lakukan latihan mobilitas di akhir setiap latihan saat otot Anda dipenuhi darah dan persendian Anda terlumasi dengan baik.

Luangkan beberapa menit untuk latihan peregangan sederhana ini sehingga Anda dapat meningkatkan teknik dan menguasai gerakan yang lebih kompleks. Tetap di setiap pose selama 10-30 detik.

Pose bayi

Latihan ini meregangkan latissimus dorsi, otot bahu, dan pinggul Anda.

Duduk di lantai dengan kaki ditekuk di bawah Anda, berbaring tengkurap di pinggul dan rentangkan tangan ke depan. Cobalah untuk bersantai.

Jongkok dalam

Turunkan diri Anda ke dalam jongkok sedalam mungkin. Pegang sesuatu yang kokoh jika perlu. Tekuk dan regangkan punggung Anda. Bersantailah dalam posisi ini dan biarkan pinggul Anda terbuka.

Meregangkan otot betis

Tempatkan kaki Anda pada platform miring pada sudut 45 derajat, atau di tepi anak tangga. Pindahkan berat badan Anda ke kaki Anda dengan memutarnya searah jarum jam. Lakukan 2-3 putaran, lalu berlawanan arah jarum jam.

Gerakannya harus sangat ringan sehingga tidak terlihat dari samping saat Anda menggerakkan kaki. Latihan ini akan meningkatkan mobilitas pergelangan kaki dan kemampuan Anda untuk menekuk kaki ke arah Anda.

Gantung mati

Ambil palang horizontal atau palang selebar bahu, turunkan bahu Anda dan tarik ke belakang. Tunggu saja, rasakan peregangan inti Anda.

Meregangkan otot fleksor pinggul

Bagi mereka yang banyak duduk, fleksor pinggul sering dipendekkan. Inilah cara yang bagus untuk meregangkannya tanpa melukai punggung bagian bawah Anda.

Turun dengan satu lutut. Sudut antara paha dan kaki bagian bawah dan paha dan tubuh harus 90 derajat. Kencangkan bokong, putar panggul, turunkan bahu, rapatkan tulang belikat, kencangkan perut. Pertahankan ketegangan sampai akhir latihan.

Dari posisi ini, ayunkan sedikit ke depan dan ke belakang. Karena ketegangan bokong, Anda akan merasakan tarikan di pangkal paha.

Pose Merpati di Dais

Temukan permukaan horizontal dari lutut hingga pertengahan paha. Tempatkan tulang kering Anda di permukaan ini, seperti yang ditunjukkan pada foto, tarik kaus kaki ke atas Anda - ini akan membantu melindungi lutut.

Condongkan tubuh ke depan dengan lembut dan berlama-lama dalam pose ini. Ini adalah latihan terbaik untuk mengembangkan mobilitas pinggul. Jika Anda tidak bisa duduk dalam dengan punggung lurus, ini mutlak harus dimiliki untuk latihan Anda.