Latihan yang harus dilakukan sebelum latihan kekuatan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Gaya hidup yang tidak banyak bergerak menyebabkan amnesia otot, yang mengganggu kinerja atletik Anda. Mengaktifkan latihan akan memperbaiki ketidakseimbangan otot dan memaksa otot yang diinginkan untuk bekerja, yang akan meningkatkan efektivitas latihan dan mengurangi risiko cedera.

Mengapa Anda perlu mengaktifkan latihan

Latihan aktivasi adalah gerakan persiapan yang pasti harus dimasukkan dalam pemanasan Anda, terutama jika Anda memiliki pekerjaan menetap. Latihan-latihan ini membantu Anda menyadari otot mana yang bekerja selama setiap gerakan dan menghangatkan tubuh Anda dengan baik untuk bagian utama latihan Anda.

Meningkatkan hubungan antara tubuh dan pikiran

Dalam latihan kekuatan, kontrol otot sangat penting. Saat Anda melakukan latihan, Anda harus merasakan otot mana yang tegang di semua fasenya, jika tidak, Anda tidak akan pernah bisa meningkatkan teknik Anda.

Menggunakan otot kecil daripada otot besar yang seharusnya bekerja selama latihan kekuatan meningkatkan risiko cedera dan sangat mengurangi kinerja Anda. Latihan mengaktifkan mengajarkan Anda untuk fokus pada sensasi tubuh Anda dan menggunakan otot yang tepat yang perlu bekerja.

Pemanasan dan aktivasi otot kanan

Bahkan jika Anda berkonsentrasi pada otot-otot Anda, bukanlah fakta bahwa Anda akan dapat segera merasakannya.

Jika Anda duduk hampir sepanjang hari, Anda mungkin mengalami amnesia otot - suatu kondisi di mana Anda tidak dapat merasakan otot-otot tertentu tegang, bahkan jika Anda memperhatikannya. Oleh karena itu, tugas kedua untuk mengaktifkan latihan adalah membantu otot Anda "bangun" sehingga Anda dapat menggunakan potensi penuhnya selama latihan kekuatan.

Bagaimana cara melakukan latihan aktivasi?

Kami akan menunjukkan kepada Anda tiga set latihan pengaktifan. Pilih salah satu yang sesuai dengan tujuan Anda dan lakukan setelah pemanasan biasa.

Satu set latihan untuk mereka yang banyak duduk di depan komputer

Dengan bekerja terus-menerus di depan komputer, Anda mempertahankan posisi yang tidak wajar untuk waktu yang lama, yang membentuk ketidakseimbangan pada otot. Fleksor pinggul dan perut menjadi kaku dan kencang, otot paha depan dan punggung lemah dan meregang. Leher, bahu, dan pergelangan tangan terlalu tegang, dan bokong kehilangan nadanya.

Untuk mengatasi ketidakseimbangan dan melatih otot yang lemah, lakukan rangkaian lima latihan pengaktifan ini.

1. Hangatkan pergelangan tangan dengan karet gelang

Jika Anda mengetik atau mengemudi sepanjang hari, tangan Anda sering terjepit, yang membebani otot-otot fleksor, dan berolahraga dengan palang horizontal, bar, atau dumbel hanya akan memperburuk masalah.

Hal ini dapat menyebabkan rasa sakit dan ketidaknyamanan selama push-up atau berjalan dengan tangan. Untuk menghindari rasa tidak nyaman, usahakan untuk mengaktifkan otot-otot ekstensor. Untuk melakukan ini, Anda memerlukan expander tangan atau hanya ikat rambut.

Teknik latihan

Hubungkan jari Anda. Tempatkan karet elastis di sekitar ujung jari Anda dari luar. Mengatasi resistensi, cobalah untuk merentangkan jari Anda selebar mungkin. Lakukan 20 repetisi untuk setiap lengan.

2. Latihan "Unta"

Latihan ini membantu meregangkan otot perut, pinggul, bahu dan dada yang kencang serta mengaktifkan glutes.

Teknik latihan

Duduk di lantai dengan kaki ditekuk di bawah Anda. Jika Anda memiliki peregangan yang baik, tekan bagian belakang kaki Anda ke lantai, jika tidak, sentuh lantai dengan bola kaki Anda. Turunkan bahu Anda, letakkan tangan Anda di tumit Anda. Bawa panggul Anda ke depan dan ke atas, melengkung. Kencangkan bokong Anda, buka dada Anda sebanyak mungkin, turunkan bahu Anda. Kepala dan leher ditarik ke belakang. Lakukan latihan 10 kali atau tahan pose selama 20 detik.

3. Peregangan di dinding

Latihan ini mengaktifkan otot trapezius bawah dan otot rhomboid.

Teknik latihan

Berdiri dengan punggung menghadap dinding pada jarak setengah langkah, tekuk siku dan tarik ke belakang sehingga menyentuh dinding. Turunkan bahu Anda dan jaga leher Anda dalam posisi netral. Berusahalah dengan dada Anda ke atas, dan satukan tulang belikat Anda dan tarik ke bawah.

Semakin dekat Anda ke dinding, semakin mudah menyelesaikan latihan. Anda harus merasakan ketegangan di antara tulang belikat Anda. Jika leher Anda malah menegang, mendekatlah ke dinding.

4. Jembatan dada

Latihan ini membantu membuka dada dan pinggul, yang terjepit saat terus-menerus duduk di meja atau di dalam mobil, serta mengaktifkan bokong.

Teknik latihan

Dapatkan merangkak. Tangan di bawah bahu, lutut di bawah pinggul, kaki di bantalan. Angkat lutut Anda dari lantai, dan distribusikan berat badan Anda di antara tangan dan bola kaki Anda.

Angkat lengan kiri dan kaki kanan dari lantai, sambil memutar badan ke kiri sehingga bahu kiri menghadap ke langit-langit. Letakkan kaki kanan Anda di lantai selebar bahu dari kiri, kencangkan bokong Anda, kedua pinggul menghadap ke langit-langit. Bahu tegak lurus dengan lantai, dada terbuka sebanyak mungkin, pandangan diarahkan ke lantai.

Kembali ke posisi awal dengan posisi merangkak dan lakukan sebaliknya. Lakukan lima kali di setiap arah.

5. Jembatan glute

Latihan ini membantu mengaktifkan otot gluteus dan meregangkan pinggul yang kaku.

Teknik latihan

Berbaring telentang, tekuk lutut dan letakkan kaki di lantai. Angkat panggul Anda setinggi mungkin, regangkan bokong Anda. Turunkan diri Anda ke posisi awal. Ulangi latihan 20 kali atau tahan posisi selama 30 detik.

Untuk menghindari menjembatani punggung bawah atau paha belakang Anda, jaga agar glutes Anda tetap kencang setiap saat.

Satu set latihan untuk mengaktifkan otot-otot punggung

Set ini layak dilakukan jika latihan Anda mencakup pull-up, dumbbell dan baris barbel membungkuk, baris crossover dan baris crossover, dan latihan punggung lainnya.

1. Mengangkat dan menurunkan lengan dengan pengurangan tulang belikat

Latihan ini akan membantu mengaktifkan otot-otot di punggung Anda dan meningkatkan perataan tulang belikat Anda.

Teknik latihan

Berdiri tegak dengan pita mini di sekitar lengan Anda, atau pegang handuk lebih lebar dari bahu. Angkat lengan ke atas, turunkan bahu, kencangkan perut untuk menghilangkan lengkungan di punggung bawah. Cobalah untuk merentangkan tangan Anda, mengatasi hambatan expander atau merobek handuk.

Tanpa mengendurkan ketegangan, turunkan lengan setinggi dada, rapatkan tulang belikat, dan arahkan dada ke atas. Pegang tangan Anda di depan dada selama beberapa detik lalu angkat lagi. Ulangi latihan 10 kali.

2. Papan dengan konvergensi tulang belikat

Latihan ini membantu mengaktifkan otot punggung Anda.

Teknik latihan

Berdiri di papan dengan tangan di bawah bahu, kaki rapat, dan tubuh dalam garis lurus. Satukan tulang belikat. Jangan menekuk siku atau menggerakkan pinggul. Tahan selama beberapa detik, lalu rileks dan ulangi. Lengkapi 10 Informasi Bahu.

Selama latihan ini, hanya tulang belikat yang bergerak. Jika Anda tidak dapat menyatukannya tanpa menekuk siku atau menggerakkan pinggul, mulailah dengan versi ringan dari latihan merangkak, dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah panggul.

3. Aktivasi otot punggung di hang

Latihan ini mewakili fase awal pull-up. Ini memungkinkan Anda untuk mengaktifkan otot punggung yang kuat dan membentuk pola gerakan yang benar untuk membantu Anda memperbaiki teknik pull-up Anda.

Teknik latihan

Pegang palang horizontal dengan pegangan lurus. Anda dapat menggantung sepenuhnya atau meninggalkan kaki Anda di lantai. Angkat dada Anda, turunkan bahu Anda, satukan tulang belikat Anda, rasakan bagaimana otot punggung Anda mengencang. Turunkan ke posisi awal dan ulangi. Lakukan latihan 10 kali.

4. Hoop pull-up dengan kaki di lantai

Latihan ini akan membantu mengaktifkan otot punggung Anda dan mengajari Anda cara bergerak dengan benar sambil mempertahankan ketegangan pada otot inti Anda.

Teknik latihan

Pegang cincin atau loop, gantung dengan tangan terentang, dan luruskan kaki Anda. Turunkan bahu Anda dan satukan tulang belikat Anda. Merasakan ketegangan di otot punggung Anda, tarik diri Anda ke atas ring. Turun kembali dan ulangi sembilan kali lagi. Kencangkan abs dan glutes Anda untuk menjaga tubuh Anda dalam garis lurus.

Latihan ini bisa menjadi lebih sulit dengan menempatkan kaki Anda di atas tumpuan. Semakin dekat tubuh Anda ke posisi horizontal, semakin sulit untuk ditarik ke atas.

Jangan mengejar kerumitan, tujuan Anda adalah untuk merasakan otot punggung Anda.

Satu set latihan untuk mengaktifkan bokong

Lakukan set ini jika latihan Anda mencakup segala jenis deadlift, jongkok, menerjang, melompat, dan menginjak bukit.

1. Lingkari dengan posisi merangkak

Latihan ini mengaktifkan gluteus maximus, medius, dan minor, meregangkan dan membuka pinggul, dan melibatkan otot inti.

Teknik latihan

Dapatkan merangkak, tangan di bawah bahu, lutut di bawah pinggul. Angkat kaki Anda ke atas, regangkan bokong Anda, berlama-lama di posisi ini selama dua detik. Cobalah untuk mengangkat kaki Anda dengan tepat dengan mengorbankan otot gluteal, tanpa meregangkan paha belakang.

Gerakkan kaki Anda ke samping sehingga paha Anda ke samping dan sejajar dengan lantai. Tahan posisi ini selama dua detik. Bawa lutut Anda ke siku dari luar dan pertahankan dengan mengontraksikan perut Anda. Tetap dalam posisi ini selama dua detik. Gerakkan kaki Anda ke belakang dan angkat lagi dengan mengencangkan bokong. Ulangi lingkaran lagi. Lakukan lima lingkaran di setiap kaki.

2. Jembatan "Katak"

Berbeda dengan jembatan gluteal, latihan ini tidak dapat dilakukan dengan menggunakan paha belakang atau otot punggung bawah, sehingga bekerja dengan baik bagi mereka yang tidak dapat merasakan otot gluteal dengan cara apa pun.

Teknik latihan

Berbaring telentang di lantai, rapatkan kedua kaki di lantai dan biarkan lutut terbuka dengan bebas. Tekuk siku dan angkat lengan bawah sehingga tegak lurus dengan lantai. Bersandar pada kaki terlipat, angkat panggul Anda dari lantai dan angkat setinggi mungkin. Tahan posisi ini selama dua detik, lalu turunkan tubuh Anda dan ulangi empat kali lagi.

3. Bilah samping di lutut

Latihan ini bekerja dengan baik untuk mengaktifkan gluteus medius serta otot inti, yang memberikan stabilitas pinggul selama latihan kekuatan.

Teknik latihan

Berbaring miring, bertumpu pada lengan bawah, tekuk kaki di lutut, letakkan tangan Anda yang lain di ikat pinggang. Arahkan panggul ke atas, angkat paha bawah dari lantai, dan angkat paha atas setinggi mungkin, jaga agar lutut tetap ditekuk. Di bagian atas, sentuh lantai hanya dengan lutut, kaki, dan lengan Anda. Tahan posisi ini selama dua detik dan turunkan kembali tubuh Anda.

Ulangi latihan ini lima kali, lalu kerjakan di sisi yang lain.

Agar latihan memiliki efek, lakukan dengan perlahan dan hati-hati dan cobalah untuk merasakan otot yang diinginkan.

Jika Anda tidak memiliki cukup waktu untuk satu set, pilih satu latihan, tetapi lakukan dengan sangat hati-hati dan perlahan. Setelah latihan pertama, Anda akan melihat bahwa latihan kekuatan lebih mudah, dan lebih mudah bagi Anda untuk mengikuti teknik yang benar. Jika Anda memiliki masalah dengan kerja otot besar, mengaktifkan latihan akan meningkatkan kinerja Anda setelah beberapa sesi.