16 latihan mudah untuk bahu yang lelah

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Duduk di meja Anda sepanjang hari melakukan tugas demi tugas? Atau mungkin Anda terus-menerus berlarian dengan ransel di bahu Anda? Atau apakah Anda terbiasa menekan gagang telepon dengan telinga saat berbicara di telepon? Maka bahu Anda pasti membutuhkan pemanasan!

Bekerja berjam-jam di depan komputer dalam satu posisi membuat otot-otot bahu tidak fleksibel bahkan menimbulkan rasa sakit. Dan masalahnya bukan hanya gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Situasi stres juga berkontribusi pada posisi dada yang mengarah ke membungkuk dan ketegangan di punggung atas.

Leher dan punggung atas berada di bawah tekanan yang luar biasa. Dan postur dengan kepala yang terus-menerus dimiringkan dan bahu yang diturunkan memperburuk situasi - otot dan persendian di area ini menderita.

Karena Wu adalah seorang fisioterapis dan pemilik pusat fisioterapi di New York.

Pelajaran kecil tentang anatomi

Kompleks bahu termasuk humerus, klavikula, tulang belakang dada, bagian dari tulang rusuk, dan tulang belikat. Titik kuatnya adalah jangkauan geraknya yang besar. Kerugiannya adalah ketergantungan pada banyak ligamen dan otot sekaligus. Jika otot-otot ini digunakan secara berlebihan atau tidak tepat, bahu akan kehilangan mobilitasnya.

Untuk menghindari rasa sakit, keempat sendi harus bekerja dengan baik. Paling tidak, ada baiknya meregangkan bahu di siang hari: bolak-balik, naik turun, rotasi. Tetapi jika pada malam hari Anda masih merasakan ketegangan, 16 latihan sederhana akan membantu Anda.

Karena Wu adalah seorang fisioterapis dan pemilik pusat fisioterapi di New York.

Latihan-latihan ini akan membantu Anda rileks dan meningkatkan fleksibilitas Anda. Tapi pertama-tama, Anda harus memperhatikan postur.

Koreksi postur

Dari posisi berdiri, condongkan tubuh sedikit ke depan, sedikit membungkuk. Jangan berlebihan. Kemudian luruskan. Ulangi 3-5 kali.

Minta seseorang untuk meletakkan ibu jari di antara tulang belikat Anda dan mengingat sensasi pada saat ini sehingga Anda dapat berkonsentrasi pada waktu berikutnya tanpa bantuan.

Untuk posisi tulang belikat yang benar, lakukan gerakan dengan bahu ke atas, ke belakang, dan ke bawah. Tanpa fanatisme - hanya pergeseran sentimeter di setiap arah sudah cukup. Ulangi 10 kali.

Latihan untuk otot leher dan bahu

1. Ekstensi dagu

Gerakan ini sangat baik bagi mereka yang cenderung menjaga kepala mereka dalam satu posisi sepanjang hari. Tarik dagu Anda ke depan, lalu gerakkan ke belakang dengan lembut. Jaga agar dagu Anda sejajar dengan lantai. Ulangi 10 kali.

2. Rotasi leher

Miringkan kepala Anda ke kanan dan belok ke kiri melalui kemiringan ke arah tulang rusuk. Kemudian - kembali ke kanan. Ulangi latihan 5 kali di setiap arah. Tapi jangan melakukan putaran penuh - bersandar hanya meningkatkan ketegangan di leher Anda.

3. Rotasi bahu

Luruskan punggung Anda. Angkat bahu Anda, lalu turunkan kembali dan angkat ke posisi awal dengan gerakan melingkar yang halus. Lakukan latihan 10 kali dalam satu arah, dan kemudian 10 lainnya dalam arah yang berlawanan.

4. Meregangkan otot-otot lateral leher

Sambil duduk, miringkan telinga kanan ke arah bahu kanan. Letakkan tangan kanan Anda di pelipis kiri dan tekan dengan ringan. Untuk meningkatkan ketegangan, pegang kursi dengan tangan kiri lurus Anda. Tahan selama 30 detik dan ulangi di sisi lain.

5. "Kastil" di belakang

Angkat lengan kanan dan turunkan di belakang punggung, tekuk siku. Dengan tangan kiri Anda, raih dari bawah ke tulang belikat kanan. Cobalah untuk meraih jari dengan tangan kanan Anda dengan tangan kiri Anda.

Jika tidak keluar, ambil handuk di tangan Anda dan perlahan-lahan bergerak di sepanjang itu. Tahan selama 30 detik lalu ulangi pada sisi yang lain.

6. Peregangan bahu

Ambil tangan kanan lurus Anda ke kiri di depan Anda. Gunakan tangan kiri Anda untuk menekan ringan bagian atas tangan kanan Anda untuk meregangkan otot. Tahan selama 5-10 detik, lalu rileks dan ulangi dengan tangan yang lain.

7. Rotasi bahu ke arah yang berlawanan

Tekan punggung Anda ke dinding sehingga tulang belikat Anda rileks. Tekuk lengan Anda di siku di sudut kanan, tekan bisep Anda ke dinding. Tanpa mengubah posisi siku, angkat tangan kanan ke atas hingga menyentuh dinding dengan bagian luar telapak tangan. Putar tangan kiri Anda ke bawah dengan cara yang sama. Kembali ke posisi awal dan lakukan latihan di sisi lain: tangan kiri ke atas, kanan ke bawah. Ulangi selama sekitar 30 detik. Cobalah untuk menjaga siku Anda tetap lurus.

8. Peregangan ke dinding

Letakkan telapak tangan Anda di dinding di depan Anda sehingga lengan Anda membentuk sudut yang tepat dengan tubuh Anda. Mundur sedikit untuk memiringkan tubuh dan merentangkan lengan. Jangan mendorong ke dinding atau mengangkat tangan terlalu tinggi.

9. Peregangan sudut otot leher

Sambil duduk, putar kepala Anda 45 derajat ke kanan dan turunkan pandangan Anda ke arah ketiak. Letakkan tangan kanan Anda di belakang kepala dan tekan ringan untuk meregangkan otot. Selain itu, Anda dapat memegang kursi kursi dengan tangan kiri Anda. Ulangi 3 kali di setiap sisi.

10. Mengangkat lengan ke samping

Tekan punggung Anda ke dinding, lengan di sepanjang tubuh Anda. Angkat lengan lurus Anda di sepanjang dinding ke samping, membentuk huruf T. Lanjutkan ke atas sampai Anda menyentuh ibu jari Anda. Jaga punggung bagian atas tetap lurus. Perlahan turunkan lengan Anda ke posisi awal. Ulangi 3 kali.

11. Turunkan "kunci"

Letakkan tangan Anda di belakang punggung bawah, sambungkan ke kunci. Buka dada Anda, tarik sedikit tulang belikat Anda. Tahan selama 10 detik. Kemudian lepaskan tangan Anda, ubah ibu jari atas, dan ulangi.

12. Rotasi tangan

Berdiri dengan sisi kanan Anda ke dinding, lakukan lingkaran besar yang halus dengan tangan kanan Anda tanpa kehilangan kontak dengan dinding. Ulangi 10 kali. Kemudian berdiri dengan sisi kiri menempel ke dinding dan ulangi untuk tangan kiri Anda. Perhatikan postur Anda.

13. Pose doa terbalik

Gerakkan tangan Anda ke belakang dan coba lipat telapak tangan Anda dalam gerakan berdoa (telapak tangan ke telapak tangan). Tahan selama 30 detik. Jika peregangan tidak memungkinkan, lakukan opsi yang lebih sederhana: tekuk lengan Anda dan letakkan siku kanan di telapak tangan kiri dan telapak tangan kanan di siku kiri. Tahan selama 15 detik, lalu alihkan tangan atas Anda dan tahan selama 15 detik lagi.

14. Di tiga titik

Dapatkan merangkak. Di sepanjang lantai dengan tangan kiri, regangkan ke samping antara tangan kanan dan paha kanan. Biarkan dada Anda bergerak, tetapi jangan mengubah posisi pinggul Anda. Tahan selama 15 detik pada titik di mana pinggul mulai bergerak. Kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lain.

15. Pose Sphinx

Berbaring telungkup. Tekuk lengan Anda, letakkan telapak tangan sejajar dengan tubuh Anda, dengan ujung jari mengarah ke depan. Tanpa mengangkat lengan, angkat punggung atas tanpa ketegangan di bagian bawah. Jaga siku Anda di samping dan jangan memiringkan kepala ke belakang. Angkat tangan kanan Anda dari lantai dan rentangkan ke depan. Usahakan untuk menaikkan bisep Anda setinggi telinga. Pastikan bahu dan leher Anda tidak tegang. Tahan posisi ini selama 5 detik. Kemudian turunkan tangan kanan Anda ke posisi awal dan ulangi di kiri.

16. Memutar lateral

Berbaring di sisi kanan Anda dengan kaki ditekuk, lengan terentang di depan Anda tegak lurus dengan tubuh. Punggungnya santai. Angkat tangan kiri Anda dan ambil dalam lengkungan di belakang punggung Anda, buka dada. Ikuti gerakan tangan Anda dengan mata Anda, tetapi jangan gerakkan pinggul Anda. Tahan selama 5 detik lalu kembali ke posisi awal. Ulangi 10 kali. Berguling ke sisi lain dan lakukan latihan 10 kali ke sisi lain.

Semua latihan ini cukup sederhana, tetapi juga sangat efektif dalam mengendurkan otot-otot bahu. Lakukan seluruh kompleks setelah seharian bekerja keras atau sebagian setiap malam, dan ketegangan di leher dan bahu akan berkurang. Ini berarti kepala akan menjadi lebih ringan, dan pikiran - lebih hidup.