Latihan Lengan Dumbbell 12 Menit Hari Ini

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Intensitas tinggi, istirahat minimal dan kerja tubuh bagian atas yang bagus.

Jika tidak ada halter dan pada saat yang sama tingkat pelatihan Anda agak rendah, Anda dapat menggunakan botol air kecil - ini juga akan membuat otot Anda mendapatkan beban yang baik.

Bagaimana cara melakukan latihan?

Kompleks ini terdiri dari empat superset, dipisahkan satu sama lain dengan istirahat 60 detik.

Semua superset memiliki dua latihan. Anda melakukan masing-masing selama 30 detik, dan kemudian melakukan satu lingkaran lagi tanpa istirahat. Jadi, satu superset membutuhkan waktu 2 menit.

Setelah itu, Anda beristirahat selama 60 detik, beralih ke superset berikutnya dan melakukannya dengan cara yang sama.

Superset 1

1. Setengah burpee tanpa diluruskan.
2. Keriting lengan dengan dumbel untuk bisep.

Superset 2

1. Menyentuh bahu dalam posisi berbaring.
2. Tekan dumbbell ke atas dengan pengaturan lengan yang lebar.

Superset 3

1. Push-up dengan lengan sempit.
2. Set dumbbell yang ditekuk.

Superset 4

1. Mengangkat dumbel ke depan.
2. Halter ke samping.

Bagaimana cara melakukan latihan?

Setengah burpee tanpa diluruskan

Masuk ke "posisi berbaring", lalu sentuh lantai dengan dada dan pinggul Anda dan bangkit kembali ke papan. Dengan lompatan, letakkan kaki Anda di tangan Anda, lalu kembalikan ke posisi penyangga.

Anda dapat mendorong dengan ketat atau naik dalam gelombang, seperti dalam burpee - fokus pada kemampuan dan tingkat pelatihan Anda.

Keriting lengan dengan dumbel untuk bisep

Lakukan gerakan berdenyut dalam rentang kecil. Jangan terlalu banyak menekuk lengan - bekerjalah dalam jarak 15-20 sentimeter dari sudut siku-siku.

Menyentuh bahu dalam posisi berbaring

Pemula dapat melakukan latihan dengan kaki selebar bahu, atlet yang lebih maju dapat menyatukan kaki mereka. Dalam kasus terakhir, Anda harus meregangkan otot perut lebih banyak agar tubuh tidak berayun.

Tekan dumbbell dengan tangan lebar

Jangan membawa halter di bagian atas, pastikan lebih lebar dari bahu. Lakukan gerakan perlahan dan terkendali, hilangkan inersia.

Push-up dengan lengan sempit

Letakkan tangan Anda di bawah bahu, arahkan pergelangan tangan ke depan. Dorong ke atas hingga dada menyentuh lantai. Pastikan siku Anda mengarah ke belakang dengan jelas.

Jika Anda tidak cukup kuat, lakukan push-up dari lutut Anda.

Set dumbbell yang ditekuk

Tekuk tubuh dengan punggung lurus dan rentangkan lengan dengan dumbel ke samping. Di bagian atas latihan, satukan tulang belikat, kendalikan fase penurunan: jangan menjatuhkan lengan Anda secara tiba-tiba - kembalikan dengan lancar dan terkendali.

Mengangkat halter ke depan

Putar lengan Anda dengan telapak tangan ke arah tubuh Anda, tekuk siku sedikit dan angkat dumbel di depan Anda setinggi bahu. Bergerak dengan lancar dan terkendali, kencangkan perut Anda untuk mempertahankan tubuh yang kaku.

Halter ke samping

Rentangkan lengan Anda dengan dumbel ke samping setinggi bahu dan kembalikan. Lakukan dengan terkendali, tanpa menyentak atau mengayun.