Bosan dalam pelatihan? Ganti dengan latihan Crossfit

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Hari ini saya akan berbicara tentang latihan crossfit yang akan membawa lautan variasi ke dalam kehidupan atletik Anda. Terlepas dari kerumitan dan keragaman latihan crossfit, latihan ini dibuat berdasarkan metodologi yang sama, dan seiring waktu, Anda akan mudah mengingatnya. Dan keuntungan utama dari pelatihan crossfit adalah Anda tidak akan pernah bosan. Bosan dengan latihan Anda? Ubah seluruh rangkaian latihan, dan pilihannya yang besar akan memungkinkan Anda melakukannya berulang kali. Baiklah, mari kita beralih ke bagian praktis.

Di mana untuk memulai?

Dan Anda masih harus mulai dengan teori. Jadi, semua latihan dibagi menjadi tiga bagian: angkat besi (W), latihan senam (G) dan latihan kardio (M). W singkatan angkat besi, G singkatan senam, dan M singkatan metcon. Mungkin hanya huruf M yang akan menyebabkan kesulitan dalam terjemahan. Metcon adalah kependekan dari metabolisme conditioning, yang berarti pelatihan metabolisme. Dalam hal ini, itu tidak berbeda dari kata biasa "cardio". Pertanyaan yang masuk akal adalah: "Untuk apa surat-surat ini?" Dan huruf-huruf di CrossFit ada untuk memisahkan latihan Anda dengan mudah. Misalnya: hari pertama - WG, hari ke-2 - M. Artinya, pada hari pertama, latihan akan menggabungkan angkat besi dan senam, dan pada hari kedua, kardio. Apa yang dikaitkan dengan pelatihan ini?

Angkat Berat

Angkat besi mencakup semua latihan dengan beban tambahan, mulai dari olahraga seperti angkat besi, angkat besi, dan angkat kettlebell. Untuk semua latihan, Anda akan membutuhkan peralatan tambahan, berupa beban, barbel, dan dumbel. Latihan utama meliputi:

• jongkok
• bangku tekan
• deadlift
• merebut barbel
• angkat beban

Sisa latihan akan mengikuti dari yang utama. Dan bahkan 5 latihan ini bisa sangat bervariasi. Bosan dengan barbel squat? Kami mengambil dumbel. Bosan melakukan dumbbell press? Mereka mengambil barbel, dll. Jumlah latihan turunan keluar dari skala semua batas yang dapat dibayangkan dan tidak dapat dibayangkan, jadi Anda akan memiliki tempat untuk berbalik.

Olahraga senam

Latihan senam adalah latihan berat badan yang dilakukan dengan cara yang sangat intens. Lebih sulit untuk menyoroti latihan utama di sini, karena variasinya terlalu besar, jadi saya hanya akan berbicara tentang yang paling menarik. Misalnya, burpee adalah latihan yang melibatkan otot-otot seluruh tubuh. Itu dilakukan dalam beberapa langkah:

1. Ambil posisi berbaring
2. Dorong ke atas
3. Tarik lutut ke dada dan lompat
4. Bertepuk tangan dengan tangan di atas kepala

Atau papan - penyangga yang terletak di siku, yang memompa perut dengan sangat kuat. Nah, ada banyak variasi pull-up, push-up, corners dan abdominals.

Metcon

Seperti yang saya katakan di atas, semua latihan di bagian ini bekerja dengan metabolisme Anda, mempercepat metabolisme Anda. Ini termasuk berlari, mendayung, lompat tali, lari antar-jemput, dan banyak lagi. Pada dasarnya tidak ada yang baru. Tapi, di sini juga, ada latihan untuk yang lebih canggih. Misalnya, berlari dalam posisi berbaring atau lompat tali tiga kali lipat. Secara umum, masing-masing dari 3 latihan ini memiliki latihan untuk semua tingkat kebugaran.

Bekerja

Nah, sekarang untuk pelatihan. Saya akan menjelaskan beberapa latihan standar, dan Anda, setelah menemukan seluruh rangkaian latihan, misalnya, di sini, akan dapat menyusun latihan untuk kebutuhan Anda atau memilih salah satu yang tersedia.

1 latihan. (WGM)

1. Lari - 250 meter dengan akselerasi maksimum.
2. Ayunkan dumbel di depan Anda (20 kali)
3. Pers bangku dumbbell (15 kali)
4. Pull-up (10 kali)
5. Burpee (10 kali)
6. Joging (2 km)

2 latihan. (WGM)

1. Shuttle run (3 kali "bolak-balik")
2. Squat barbel (15 kali)
3. Plank (60 detik memegang rak)
4. Rebut barbel (10 kali)
5. Joging (1 km)

Tentu saja, sebelum setiap latihan, Anda harus melakukan pemanasan dan peregangan, karena latihan dilakukan dengan cepat, dan beberapa di antaranya berbobot, sehingga ada risiko cedera jika Anda tidak melakukan pemanasan sebelum melakukannya. Juga, seperti dalam olahraga lainnya, saya akan menyarankan Anda untuk mencari pelatih dan berlatih dengannya untuk pertama kalinya. Dan yang paling penting, lakukan semuanya secara bertahap, jangan terburu-buru ke mana pun dan jangan membuat rekor sendiri di latihan pertama. Apakah Anda siap untuk perubahan crossfit dalam hidup Anda?