Gym Rumah: Latihan Kaki

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Kelanjutan dari siklus posting tentang latihan, di mana Anda hanya membutuhkan keinginan dan berat badan Anda. Kali ini kita akan mengerjakan bagian kaki!

Dan setelah kaki, imam akan menarik.

1. Jongkok dengan penekanan pada dinding

Istirahatkan punggung Anda lurus ke dinding dan mulailah berjongkok perlahan sampai paha Anda sejajar dengan lantai. Tahan posisi ini selama 60 detik atau lebih (jika Anda memiliki kekuatan yang cukup) dan perlahan-lahan bangkit. Dalam hal ini, punggung harus rata, dan sudut antara pinggul dan lutut harus 90 derajat. Pastikan lutut Anda tidak maju ke depan, di belakang jari-jari kaki.

Jika latihan ini ternyata terlalu mudah bagi Anda dalam bentuk ini, Anda dapat menambahkan latihan dengan bisep ke dalamnya.

2. Paru-paru

Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Kemudian maju selangkah sambil jongkok. Sudut antara lutut dan pinggul harus 90 derajat. Kemudian kembali dari jongkok ke posisi awal dan lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya. Dalam hal ini, lutut kaki kedua tidak boleh menyentuh lantai, dalam hal apapun kita tidak meletakkan tangan kita di lutut kaki yang bekerja. Jika Anda mencondongkan tubuh ke depan sedikit sambil jongkok, beban pada kaki yang bekerja akan meningkat.

Rumit. Terjang ke depan, tetap di posisi ini dan pegas dengan amplitudo kecil 8 kali. Kemudian Anda membeku di posisi bawah untuk 8 akun lainnya. Atau Anda dapat membuat pegas secara bergantian di setiap kaki: pertama, 3 kali beberapa pendekatan, lalu 7 kali.

3. Jongkok di "jam" terjang

Pertama, lakukan lunge maju standar dan kembali ke posisi awal. Kemudian, dengan kaki yang sama, ambil langkah besar ke samping dan jongkok. Kembali ke posisi awal lagi dan mundur selangkah dan jongkok. Kembali ke posisi awal dan lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya.

4. Jongkok di lunge dengan mengangkat kaki

Lakukan lunge ke depan yang normal, tetapi kembali ke posisi awal dengan sedikit perubahan. Anda harus mendorong ke belakang dengan kaki yang bekerja dan, ketika kembali ke posisi awal, jangan meletakkannya di lantai, tetapi angkat sehingga ada sudut 90 derajat antara lutut dan pinggul. Pada saat yang sama, lengan diangkat di atas kepala.

5. Melompat terjang

Ini praktis sama dengan lunge sederhana. Latihan sederhana ini diperumit oleh fakta bahwa Anda mengubah kaki selama lompatan. Berdiri di posisi awal, lakukan lunge standar ke depan dengan satu kaki. Dan kemudian, alih-alih mundur dan menerjang kaki yang lain, Anda melompat dan mengganti kaki dalam lompatan. Pada saat yang sama, Anda harus menjaga lengan ditekuk di depan siku. Dan pastikan untuk memastikan bahwa lutut kaki yang bekerja memiliki sudut 90 derajat, dan lutut kaki lainnya tidak menyentuh lantai.

Lakukan 10 pendekatan masing-masing (satu pendekatan adalah perubahan dua kaki).

6. Terjang dengan hormat

Selama lunge, mulailah satu kaki di belakang yang lain, coba letakkan kaki kerja Anda sejauh mungkin ke samping, jongkok. Paha kaki yang bekerja harus sejajar dengan lantai. Pastikan punggung Anda lurus dan sejajar dengan pinggul Anda.

7. Jongkok

Kaki dibuka selebar bahu, kaus kaki sedikit dibuka. Mulailah berjongkok sampai paha Anda sejajar dengan lantai. Selama jongkok, Anda perlu memastikan bahwa lutut Anda tidak menonjol di luar jari kaki, dan penekanan utamanya adalah pada tumit. Ketika Anda kembali ke posisi awal, seolah-olah Anda mendorong lantai dengan tumit Anda.

8. "Pistol"

"Pistol" jongkok mulai menyiksa kami di sekolah. Saya mengingatkan mereka yang lupa bagaimana melakukannya. Angkat satu kaki dan mulailah berjongkok perlahan dan lembut di kaki lainnya. Posisi bawah - Anda berjongkok dengan satu kaki, sementara yang lain diluruskan dan diangkat sejajar dengan lantai, lengan direntangkan ke depan. Berlama-lama di posisi bawah dan perlahan kembali ke posisi awal. Dalam hal ini, kaki kaki tempat jongkok dilakukan harus sepenuhnya berada di lantai. Tidak ada toe-up.

Jika sulit, Anda dapat melakukan latihan ini dengan tangan di dinding atau penyangga stabil lainnya.

9. Lompat jongkok

Lakukan jongkok biasa, dari mana Anda melompat, dari mana Anda beralih kembali ke jongkok. Angkat tangan Anda sambil melompati kepala Anda.

10. Langkah-langkah dengan mengangkat

Untuk latihan ini, Anda masih membutuhkan tangga atau bangku rendah yang stabil. Langkah dengan satu kaki melangkah, bangkit sampai kaki diluruskan dan kembali ke posisi semula. Kemudian lakukan hal yang sama pada kaki lainnya.

11. Membungkuk mengangkat kaki

Berdiri tegak dengan kaki rapat. Kemudian Anda mulai perlahan-lahan menggerakkan kaki kanan ke belakang dan pada saat yang sama perlahan-lahan condongkan tubuh ke depan. Cobalah untuk mencapai lantai dengan tangan Anda. Kembali ke posisi awal - juga perlahan-lahan turunkan kaki Anda dan angkat tubuh Anda. Kemudian Anda melakukan latihan dengan kaki lainnya.

Anda dapat membandingkan latihan ini dengan sumur berbentuk bangau!

12. Mengangkat kaki dari posisi "berlutut"

Menjadi dalam posisi "berlutut" dan perlahan-lahan angkat kaki kanan Anda sampai sejajar dengan lantai, jari kaki ke arah Anda. Pada saat yang sama, seluruh tubuh tegang, pers dikencangkan, punggung lurus. Pertahankan kaki Anda dalam posisi ini selama mungkin. Kemudian ganti kaki Anda.

Posting ini hanyalah salah satu bagian dari seri artikel latihan di rumah kami. Baris berikutnya adalah latihan untuk dada dan punggung.