Gym di rumah: olahraga untuk seluruh tubuh

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Karena sering pergi dalam waktu yang cukup lama, saya mulai semakin tertarik pada pelatihan, yang dapat dilakukan hampir di mana-mana dan untuk ini Anda tidak memerlukan peralatan khusus.

Akibatnya, saya menemukan artikel menarik yang menawarkan 50 latihan, satu-satunya "senjata" di antaranya adalah berat badan Anda. Latihan dibagi menjadi blok-blok terpisah tergantung pada bagian tubuh yang diberikan beban. Dan karena 50 latihan sekaligus terlalu banyak, saya memutuskan untuk menggunakan pembagian yang diusulkan oleh kelompok otot. Posting ini berisi latihan untuk seluruh tubuh.

1. "Ulat inci"

Untuk melakukan latihan ini, Anda harus berdiri tegak dan kemudian membungkuk ke depan, mencoba menjangkau lantai dengan jari-jari kaki, sambil menjaga kaki tetap lurus, tetapi tidak tegang. Segera setelah Anda mencapai lantai dengan jari-jari Anda, mulailah melangkah perlahan dengan tangan Anda ke depan. Setelah Anda berada dalam posisi push-up, mulailah merangkak ke belakang sama lambatnya dengan tangan Anda sampai Anda kembali ke posisi awal. Pada saat yang sama, punggung tidak menekuk, perut ditarik ke dalam, cobalah untuk tidak menarik kepala ke bahu.

Disarankan untuk melakukan 4-6 repetisi, tetapi jika pelatihan Anda memungkinkan, tingkatkan jumlahnya.

2. Melompat dengan lipatan

Posisi awal: berdiri tegak dengan lutut sedikit ditekuk. Lompat, berusaha melompat setinggi mungkin dan tarik lutut ke dada. Lengan direntangkan ke depan selama lompatan. Mendaratlah dengan lutut sedikit ditekuk dan segera lakukan lompatan kedua.

Secara alami, latihan ini paling baik dilakukan di jalan atau di apartemen di lantai dasar, atau ketika Anda 100% yakin bahwa tidak ada tetangga di rumah di bawah … dan sebaiknya dua atau tiga lantai di bawah. Lompatlah selama Anda memiliki kekuatan:)

3. Perayapan bearish

Posisi awal: Anda merangkak, bertumpu pada tangan dan lutut. Kemudian Anda bangkit dengan jari-jari kaki Anda (kaki tetap ditekuk), tubuh diselipkan ke atas, dan Anda mulai perlahan bergerak maju, pertama-tama gerakkan lengan dan kaki kanan Anda, lalu lengan dan kaki kiri Anda. Ternyata Anda berjalan seperti beruang - perlahan dan terhuyung-huyung sedikit.

4. Push-up polimetrik

Push-up ini paling baik dilakukan bukan di lantai, tetapi setidaknya di atas matras olahraga. Mulailah dengan push-up biasa dan kemudian mulai dengan push-up lompat kecil. Artinya, tangan Anda setidaknya harus sedikit keluar dari permukaan. Push-up dilakukan tanpa henti selama Anda memiliki kekuatan.

5. Naik tangga + bisep

Di sini Anda masih membutuhkan beberapa peralatan dan tangga. Ambil dumbel ringan (atau berat) atau beberapa barang rumah tangga, dan mulailah menaiki tangga, sambil melakukan latihan untuk bisep - secara bergantian di tangan kiri dan kanan atau kedua tangan sekaligus.

6. "Pendaki"

Posisi awal: berdiri dengan posisi merangkak. Bersandar pada lengan lurus, tarik lutut kiri ke dada dan pada saat yang sama luruskan kaki kanan Anda. Bersandar pada lengan lurus, ganti kaki dalam lompatan kecil. Dalam hal ini, tangan harus tetap di tempatnya, seluruh tubuh harus tegang - perut ditekuk, punggung lurus.

7. "Serangan"

Posisi awal seolah-olah Anda akan melakukan push-up. Kemudian perlahan mulai bergerak maju di tangan Anda. Dalam hal ini, jari-jari kaki tempat Anda beristirahat harus tetap berada di satu tempat, seperti bagian tubuh lainnya. Kemudian, perlahan kembali ke posisi awal.

8. "Dorongan jongkok"

Ini dianggap sebagai salah satu latihan terbaik untuk memperkuat seluruh tubuh. Posisi awal: jongkok rendah, tangan bertumpu di lantai. Kemudian, melompat kembali ke posisi push-up. Lakukan push-up dan lompat kembali ke posisi awal. Melompat dan kembali ke posisi awal lagi. Kemudian lakukan push up lagi.

9. Papan

Berbaring telungkup dengan lengan di lantai. Kemudian bangkit, bertumpu pada lengan bawah Anda. Kaki diluruskan, penekanan pada jari kaki. Perut ditarik ke dalam, punggung lurus, tanpa defleksi di punggung bawah, atau sebaliknya, dengan barang rampasan diangkat ke atas. Berdiri dalam posisi ini selama 30-60 detik (atau lebih lama).

Anda dapat memperumit palang dengan mengangkat kaki secara bergantian: kedua kaki di lantai, angkat kaki kanan, lagi dua kaki di lantai, angkat kaki kiri (masing-masing setidaknya 10 hitungan).

10. Push-up papan

Posisi awal: papan dengan penekanan pada lengan bawah. Kemudian Anda mulai secara bergantian meluruskan lengan ke posisi push-up, dan kemudian juga secara bergantian menekuk untuk kembali ke bar. Dalam hal ini, punggung lurus, perut ditarik ke dalam, seluruh tubuh tegang. Setiap kali, bergantian tangan yang Anda gunakan untuk memulai latihan.

Latihan untuk kaki - di posting berikutnya.