Bagaimana menemukan latihan untuk tipe kepribadian Anda

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Jika program pelatihan Anda tidak berhasil, itu bukan kemalasan atau genetika yang buruk. Masalahnya adalah latihan yang dipilih tidak sesuai dengan tipe kepribadian Anda.

Aturan untuk sukses dalam olahraga apa pun adalah latihan keras dan konsentrasi penuh. Namun, Anda tidak akan dapat mempertahankan perhatian Anda untuk waktu yang lama pada apa yang tidak Anda minati. Itulah sebabnya program latihan yang sama dapat bekerja dengan baik untuk beberapa orang, tetapi hanya membuat frustrasi orang lain.

Jika latihan sesuai dengan tipe kepribadian Anda, itu akan menjaga minat Anda pada olahraga dan memastikan Anda membuat kemajuan terus-menerus. Program yang dipilih dengan baik akan memotivasi Anda untuk berlatih secara konsisten dan gigih.

Cara menentukan tipe kepribadian Anda

Untuk menentukan tipe kepribadian, kuesioner Cloninger Temperament and Character Inventory (TCI) sering digunakan, yang diterima dengan baik di komunitas ilmiah.

Teknik psikodiagnostik ini didasarkan pada fakta bahwa setiap orang secara genetik diprogram dengan tingkat neurotransmiter yang berbeda: dopamin, serotonin, dan norepinefrin. Inilah yang menentukan ciri-ciri kepribadian.

Menurut Cloninger, ada tiga tipe kepribadian, yang ditentukan oleh peningkatan atau penurunan jumlah neurotransmiter: pencari kebaruan, bergantung pada penghargaan, dan penghindaran bahaya.

Tipe 1. Pencari kebaruan

Pencari kebaruan memiliki tingkat dopamin yang rendah. Mereka melakukan segalanya untuk meningkatkannya. Orang-orang seperti itu sering menjadi pecandu dopamin: mereka terus-menerus mencari sensasi dengan aliran adrenalin.

Mereka sangat ingin tahu dan cepat bosan. Mereka bosan dengan latihan kekuatan atau olahraga ketahanan yang sama. Mereka kuat, tetapi cepat lelah.

Pencari kebaruan adalah ekstrovert. Mereka merasa baik di sekitar orang-orang dan suka bersaing. Mereka senang menantang diri sendiri dan mempelajari hal-hal baru.

Preferensi olahraga

Mereka lebih suka olahraga ekstrim dan olahraga kontak: sepak bola atau seni bela diri. Olahraga individu dengan beban intens pendek juga cocok untuk pencari hal baru: sprint, lompat, lempar.

Dalam olahraga kekuatan, mereka menyukai olahraga demonstrasi, seperti binaraga. Mereka juga menjadi atlet crossfit yang hebat. Variasi latihan dan kemampuan bersaing membuat mereka tidak bosan.

Nutrisi

Diet rendah karbohidrat dan tinggi protein adalah yang terbaik, sebagian besar dikonsumsi sebelum atau sesudah berolahraga. Setiap 3-4 hari Anda harus melakukan refeed - beban karbohidrat.

Aturan untuk pelatihan yang efektif

1. Siapkan tubuh Anda untuk berolahraga

Pada awal latihan Anda, Anda perlu meningkatkan kadar dopamin Anda. Untuk melakukan ini, setelah pemanasan, buat gerakan eksplosif yang aktif, misalnya, tiga set lima lompatan vertikal.

Selama set pemanasan sebelum latihan kekuatan, cobalah untuk melewati fase konsentris (angkat peralatan) secepat mungkin. Ini akan memperkuat sistem saraf dengan memungkinkan pelepasan dopamin.

2. Sering-seringlah mengganti latihan

Ubah program Anda setiap dua minggu, lengkapi latihan Anda dengan aktivitas yang berbeda, atau atur latihan yang berbeda dalam minggu yang sama.

Jika Anda seorang powerlifter, cobalah Westside System. Ini termasuk latihan yang berbeda: kekuatan dan kecepatan, latihan kekuatan yang tidak biasa, bukan latihan dasar, dan program berubah setiap minggu.

3. Sering-seringlah berolahraga, tapi jangan lama-lama

Anda lebih baik melakukan latihan pendek tapi sering. Latihan berat dapat menguras kadar dopamin Anda, sehingga hari berikutnya Anda akan memerlukan beban pemulihan - sesi latihan singkat untuk membantu mengisi kembali simpanan dopamin Anda.

Bergantian antara aktivitas tinggi, latihan pemulihan, dan latihan sedang setiap hari. Berolahraga enam kali seminggu, istirahat satu hari. Jangan beristirahat selama dua hari berturut-turut, karena hal ini akan menurunkan performa Anda dan membuat latihan pertama setelah istirahat menjadi tidak efektif.

4. Volume pelatihan rendah

Anda memiliki indikator kekuatan yang baik, tetapi Anda cepat lelah. Latihan intens 45-60 menit baik-baik saja. Anda akan punya waktu untuk memberikan semua yang terbaik, Anda tidak akan lelah dan tidak akan bosan.

Untuk latihan dasar multi-sendi, 4-6 pengulangan akan cukup untuk pertumbuhan otot dan 1-3 untuk kekuatan, untuk terisolasi - 8-10 untuk hipertrofi dan 6-8 untuk kekuatan.

5. Ubah metode dan strategi

Jika Anda tidak dapat mengubah latihan, ubah cara Anda melakukannya. Misalnya, Anda dapat mengganti bar biasa dengan trep bar, cobalah latihan biasa dengan dumbbell atau kettlebell dengan satu kaki.

Variasikan jumlah pengulangan, coba set isometrik dan eksplosif, set jatuh. Tujuan utama Anda adalah membuat latihan Anda tetap menyenangkan dengan menambahkan hal-hal baru setiap saat. Akan ada kebaruan, akan ada kemajuan.

Tipe 2. Bergantung pada remunerasi

Orang-orang ini memiliki kadar norepinefrin yang rendah, neurotransmitter yang terkait dengan kepercayaan diri dan rasa sejahtera. Harga diri orang-orang seperti itu secara langsung tergantung pada apa yang orang lain pikirkan tentang mereka. Sangat penting bagi mereka untuk dihormati, didukung, dikagumi.

Mereka sangat sosial, simpatik, peduli, mereka dapat membantu orang lain bahkan merugikan mereka sendiri, karena bagi mereka tidak ada yang lebih buruk daripada mengecewakan seseorang. Motivasi utama mereka adalah untuk terlihat baik dan menyenangkan orang lain.

Preferensi olahraga

Biasanya, pecandu hadiah berkinerja buruk dalam olahraga individu, tetapi berkinerja baik dalam olahraga tim. Mereka jarang menjadi superstar, tetapi mereka melakukan segalanya untuk membuat tim mereka menang.

Mereka juga menyukai binaraga dan olahraga kekuatan lainnya karena memungkinkan mereka terlihat hebat, mengagumi orang lain, dan menjadi lebih percaya diri.

Nutrisi

Mereka cenderung diet dengan baik jika mereka merasa bertanggung jawab, misalnya jika mereka ingin menyenangkan ahli gizi atau pelatih mereka.

Karena makanan itu sendiri bisa menjadi hadiah, mereka berisiko menjadi pecandu makanan. Oleh karena itu, mereka harus benar-benar mengecualikan makanan tidak sehat dari diet mereka, dan hanya mengonsumsi apa yang ada di menu utama di refeed.

Aturan untuk pelatihan yang efektif

1. Pelajari teknik latihan dengan baik

Penting bagi Anda untuk melakukan latihan dengan benar, jadi latih teknik dengan hati-hati, dan selama persiapan, buat gerakan aktif yang akan membantu memasukkan otot-otot yang diperlukan dalam pekerjaan.

2. Jangan mengubah latihan sampai Anda telah mempelajarinya

Motivasi utama Anda adalah melakukan latihan dengan benar dan merasakan otot yang tepat. Karena itu, Anda sebaiknya tidak sering mengubah program. Cukup dengan mengubah latihan utama setiap 4-6 minggu. Latihan terisolasi sederhana dapat diubah lebih sering.

3. Sering berolahraga

Olahraga yang sering meningkatkan kadar norepinefrin, sehingga Anda dapat berolahraga 5-6 kali seminggu tanpa masalah. Cobalah untuk fokus pada satu pola gerakan (latihan menarik atau mendorong) atau satu kelompok otot dalam satu latihan.

4. Jangan membebani diri sendiri

Untuk mengesankan orang lain, Anda mungkin mengambil terlalu banyak beban. Hal ini dapat menyebabkan cedera atau meningkatkan kadar kortisol, yang akan menghambat pertumbuhan otot. Karena itu, cobalah untuk menghindari persaingan dan jangan menyetir sendiri.

Untuk hipertrofi otot, lakukan 6-12 repetisi, untuk penguatan kekuatan 3-5. Jauhi one-rep high: itu meningkatkan kadar kortisol.

5. Encerkan latihan kompleks dengan yang sederhana

Anda bisa frustrasi dengan latihan yang sulit dari angkat besi dan senam jika Anda tidak bisa menguasainya dengan cara apa pun. Latihan sederhana yang tidak memerlukan keterampilan dan teknik khusus akan membantu Anda tetap termotivasi di saat-saat seperti itu.

Tipe 3. Penghindar bahaya

Orang dengan tipe kepribadian ini memiliki kadar serotonin yang rendah. Mereka memiliki tingkat energi yang rendah, cepat lelah, dan suka berada di lingkungan yang akrab yang dapat dikendalikan.

Sebagai aturan, penghindar bahaya adalah introvert, mereka pemalu, rentan terhadap kritik, mencoba untuk menghindari konflik. Kecemasan mereka menyebabkan tingkat kortisol yang tinggi, yang berdampak negatif pada pertumbuhan otot.

Perubahan yang tidak terduga membuat mereka frustrasi dan stres. Mereka suka merencanakan segalanya, sangat terorganisir dan hati-hati, tetapi di bawah tekanan stres mereka dapat mulai menunda-nunda.

Kekuatan pendorong utama di balik tipe kepribadian ini adalah menjauhi stres dan trauma. Mereka menyukai latihan berulang, benar-benar fokus pada latihan mereka, dan berusaha keras untuk melakukan latihan dengan teknik yang sempurna.

Preferensi olahraga

Orang-orang seperti itu tidak menyukai olahraga kontak atau olahraga di mana faktor-faktor tak terduga dapat membuat perbedaan besar.

Mereka paling cocok untuk program pelatihan yang stabil di mana latihan, metode, dan interval istirahat sangat jarang berubah.

Nutrisi

Jangan membatasi jumlah karbohidrat terlalu banyak - mereka harus ada di setiap hidangan utama. Ada baiknya mengonsumsi beberapa karbohidrat sebelum berolahraga untuk menurunkan kortisol dan di malam hari untuk meningkatkan serotonin.

Aturan untuk pelatihan yang efektif

1. Lakukan pemanasan dengan baik

Anda takut cedera, jadi berikan perhatian khusus pada pemanasan. Gulung di roller pijat, lakukan pemanasan dinamis, latihan untuk meningkatkan mobilitas.

Pada set pemanasan ringan, regangkan otot Anda seolah-olah Anda akan bekerja dengan maksimal satu repetisi (1RM). Ini akan menghangatkan otot dengan baik, mengurangi risiko cedera dan mengurangi kecemasan Anda tentang hal itu.

2. Cobalah untuk tidak mengubah latihan Anda

Mengubah olahraga meningkatkan kadar kortisol Anda. Cobalah untuk mengubahnya sesedikit mungkin - setiap 12 minggu sekali.

Jika perubahan masih diperlukan, hanya mengubah latihan, dan membiarkan jumlah pendekatan dan pengulangan, skema pelatihan dan urutan latihan tidak berubah. Setiap perubahan pada program pelatihan Anda harus bertahap.

3. Berolahraga empat kali seminggu

Tipe Anda paling sensitif terhadap produksi kortisol selama stres, dan latihan kekuatan adalah stres. Untuk mengurangi kadar kortisol dan efek katabolik dari pengerdilan pertumbuhan otot, jangan terlalu sering berolahraga.

Latihan empat kali seminggu, bergantian latihan tubuh bagian atas dan bawah dengan hari istirahat.

4. Pilih jumlah rata-rata pengulangan

Untuk hipertrofi otot, lakukan 8-15 repetisi. Untuk pengembangan kekuatan, set dengan 4-6 pengulangan cocok. Saat bekerja dengan beban besar, lakukan 2-3 repetisi pada 75-85% dari 1RM dan 4-6 repetisi dengan berat maksimum dan teknik ideal Anda.

5. Jaga semuanya tetap terkendali

Anda kehilangan motivasi karena bahaya dan kehilangan kendali, jadi kerjakan teknik Anda dan pilih beban yang Anda yakini. Bekerja pada program yang jelas dengan peningkatan beban secara bertahap cocok untuk Anda. Ini akan memberi Anda rasa percaya diri sehingga Anda bisa berlatih lebih keras.