Modifikasi latihan standar untuk mereka yang baru pulih dari cedera

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Terkadang tidak mungkin untuk menunggu pemulihan penuh dari cedera dan melewatkan latihan (misalnya, karena persiapan untuk kompetisi). Dan jika beberapa latihan yang tidak berhubungan dengan tempat yang terluka dapat dilakukan tanpa rasa takut, maka itu tidak akan berhasil dengan area yang bermasalah, dan sama sekali tidak mungkin untuk mengisolasinya. Apa yang harus dilakukan? Gunakan modifikasi pada latihan standar yang dapat Anda lakukan tanpa membahayakan kesehatan Anda.

Cedera olahraga standar termasuk nyeri lutut dan punggung. Terkadang ini adalah masalah dari "kehidupan masa lalu", yang diperoleh bahkan sebelum olahraga aktif. Namun, terlepas dari sifat cederanya, orang tersebut ingin tetap aktif dan melanjutkan pelatihan mereka. Dalam kasus seperti itulah modifikasi latihan standar disimpan, yang mengurangi beban pada bagian tubuh yang bermasalah.

Modifikasi 1 dan 2. Lutut

Opsi pertama: alih-alih mengangkat lutut tinggi-tinggi dalam lompatan, melompat dari satu kaki ke kaki lainnya, Anda cukup berbaris di tempat, mengangkat lutut tinggi-tinggi.

Opsi kedua: Anda mengganti "jack lompat" standar dengan langkah ke samping. Mereka melangkah ke satu sisi dalam lompatan ringan, kembali ke posisi semula, lalu mereka mengambil langkah yang sama dengan kaki lainnya dan kembali ke posisi semula. Ingatlah untuk terus bekerja dengan tangan Anda seperti yang Anda lakukan untuk latihan standar.

Modifikasidan 3 dan 4… Pangkuan

Opsi pertama: alih-alih squat standar, lakukan squat menggunakan dinding sebagai penyangga.

Opsi kedua: alih-alih jongkok dengan melompat, cukup jongkok, sentuh jari-jari kaki dengan tangan dan kembali ke posisi awal.

Modifikasi 5. Bahu dan tubuh bagian atas

Push-up standar dapat diganti dengan push-up dari lutut, push-up dari bukit (langkah, bangku, kursi, dan sebagainya) dan, jika sangat sulit, push-up dari dinding. Selama latihan, diafragma ditarik, turunkan seluruh tubuh ke bawah dengan panggul (beberapa hanya diperas dengan dada, meninggalkan pantat di atas) dan tanpa defleksi di punggung bawah. Anda juga perlu memperhatikan kepala Anda dan berusaha untuk tetap lurus, jangan mengangkat dengan kuat dan jangan menarik hidung dan dahi Anda ke lantai.

Modifikasi 6. Lutut

Pendaki gunung bisa diganti dengan beberapa modifikasi. Opsi satu (pemanjat lambat): hanya berjalan perlahan, secara bergantian menarik lutut ke siku di bar.

Opsi dua (pemanjat geser): letakkan handuk atau cakram khusus di bawah kaki Anda dan geser kaki Anda ke siku, berdiri di papan.

Modifikasi 7. Kegemukan

Jika lutut Anda baik-baik saja dan tidak ada cedera, tetapi ada kelebihan berat badan sehingga sulit untuk berdiri di papan atau melakukan lari yang sama dalam posisi tengkurap, Anda dapat menggunakan sofa atau bangku untuk memfasilitasi latihan ini. Itu bisa berupa bukit lain. Hal utama dalam hal ini adalah menghilangkan stres yang tidak perlu dari tubuh dan dengan demikian mengurangi risiko cedera.

Modifikasi 8. Punggung dan bisep

Jika Anda tidak dapat melakukan pull-up karena masalah punggung atau lengan sementara, cobalah opsi yang lebih ringan: pilih permukaan yang rendah, seperti meja, dan tarik diri Anda ke atasnya dengan kaki rata di lantai, atau letakkan palang di antara dua kursi, jika tersedia.

Tentu saja, modifikasi dari latihan standar ini adalah pilihan yang lebih ringan dan mengurangi stres, tetapi ini masih lebih baik daripada tidak ada latihan sama sekali.