Menghilangkan Stres: Relaksasi Otot Progresif

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Saya belajar tentang metode relaksasi progresif ketika saya sedang mempersiapkan artikel "Bagaimana Psikolog Menghilangkan Stres: 17 Cara Terbukti oleh Profesional." Itu menjadi menarik bagi saya dan saya memutuskan untuk mencari informasi tambahan. Putusan saya patut dicoba. Dan Anda memutuskan setelah membaca artikel:)

Metodologi

Saya pikir Anda telah membaca lebih dari sekali bahwa keadaan internal kita berhubungan langsung dengan eksternal, yaitu dengan fisik. Jika Anda merasa kewalahan, maka penampilannya biasanya sesuai - bahu dan kepala menunduk, punggung membungkuk. Jika Anda memusuhi orang lain atau gagasan yang mereka sampaikan, Anda akan mendengarkan dengan tangan atau kaki bersilang. Tetapi begitu kita meluruskan bahu dan mengangkat kepala, atau keluar dari posisi perlindungan, dan keadaan internal, seolah-olah dengan sihir, mulai berubah. Dan suasana hati meningkat, kepercayaan diri muncul, dan ide-ide yang diungkapkan tidak lagi tampak begitu bodoh. Oleh karena itu, metode relaksasi progresif didasarkan pada hubungan antara fisik dan emosional. Dengan menghilangkan ketegangan pada otot, Anda menghilangkan stres, kecemasan, agresi, dan emosi tidak menyenangkan lainnya.

“Metode relaksasi otot progresif dikembangkan oleh ilmuwan dan dokter Amerika Edmund Jacobson pada 1920-an. Teknik ini didasarkan pada fakta fisiologis sederhana: setelah periode ketegangan yang intens, setiap otot secara otomatis rileks. Oleh karena itu, untuk mencapai relaksasi yang mendalam dari semua otot rangka, perlu untuk secara bersamaan atau secara konsisten meregangkan semua otot ini. Dr. Jacobson dan para pengikutnya merekomendasikan untuk menegangkan setiap otot sebanyak mungkin selama 5-10 detik, lalu fokus pada perasaan relaksasi yang telah timbul di dalamnya selama 15-20 detik. Penting untuk terlebih dahulu belajar mengenali perasaan tegang dan kemudian membedakan perasaan relaksasi darinya."

Kedengarannya rumit, tetapi nyatanya hanya akan seperti ini selama dua minggu pertama. Yang paling penting adalah belajar membedakan antara otot yang stres dan otot yang rileks. Setelah latihan yang lama, Anda tidak perlu lagi menyelesaikan urutan lengkap. Anda hanya akan merasakan persis di mana klem terjadi, fokus pada tempat itu dan rilekskan otot-otot yang dijepit.

Jadi, Dr. Jacobson awalnya mengembangkan 200 latihan untuk mengendurkan hampir semua otot rangka. Saya tidak akan melangkah terlalu jauh, karena ini sudah menjadi urusan para spesialis. Saya hanya ingin berbagi dengan Anda rekomendasi paling sederhana dan paling mudah diakses yang saya temukan di internet.

Oleh karena itu, kita akan melatih otot-otot utama: otot-otot wajah (mata, dahi, mulut, hidung), leher, dada, punggung (tulang belikat), perut, tungkai (paha, tungkai bawah dan kaki) dan lengan (kepalan tangan, pergelangan tangan, bahu).

Anda harus mulai dengan tangan, lalu beralih ke wajah, dari wajah ke leher, punggung dan dada, lalu ke kaki. Saat bekerja dengan setiap bagian tubuh, pertama-tama Anda tegang dengan kuat selama 5-10 detik, dengan fokus pada sensasi ini, dan kemudian rileks dan perbaiki keadaan ini di kepala Anda selama 15-20 detik (beberapa psikolog yang berlatih menyarankan otot-otot tegang selama 30 detik). detik, dan rileks selama 5-10 detik). Karena kunci untuk dapat dengan cepat mengidentifikasi otot yang tegang adalah kemampuan untuk merasakan dan membedakan antara keadaan ini.

Pertunjukan

Beri diri Anda 15-20 menit untuk melakukan latihan, di mana tidak ada yang akan mengganggu Anda. Jika memungkinkan, cari tempat yang tenang, redupkan lampu, dan ambil posisi yang nyaman dan santai (kursi bersandaran yang nyaman, tempat tidur, sofa, sofa kantor?). Tutup mata Anda, rileks, dan tarik napas dalam-dalam. Pergi.

• Tangan dan lengan yang dominan(Jika Anda kidal, mulailah dengan kiri, jika Anda kidal, mulailah dengan kanan). Kepalkan tangan Anda dengan erat dan putar ke arah yang berbeda.
• Bahu yang dominan. Tekuk lengan Anda di siku dan tekan dengan kuat dengan siku ke kursi, tempat tidur, meja - permukaan terdekat. Jika tidak ada yang nyaman di tangan, maka Anda dapat bersandar pada tubuh Anda. Hal utama adalah jangan berlebihan dan jangan menyakiti diri sendiri.
• Tangan, lengan bawah dan bahu yang tidak dominan.
• Sepertiga bagian atas wajah. Angkat alis setinggi mungkin dan buka mulut lebar-lebar. Latihan ini pasti paling baik dilakukan ketika tidak ada yang melihat Anda. Pilihan kedua adalah menutup mata dengan rapat dan mengangkat alis setinggi mungkin. Dalam hal ini, biarkan mulut Anda sendiri.
• Sepertiga bagian tengah wajah. Tutup mata Anda erat-erat, cemberut dan kerutkan hidung Anda. Anda harus merasa nyaman dengan pipi Anda.
• Sepertiga bagian bawah wajah. Remas rahang Anda dengan kuat dan gerakkan sudut mulut Anda ke arah telinga Anda. Pilihan kedua adalah sudut mulut harus melihat ke bawah, seolah-olah itu adalah anti-senyum.
• Leher. Ada tiga pilihan di sini. Pertama, tarik bahu Anda sedekat mungkin ke telinga, dan tarik dagu ke bawah hingga ke tulang selangka. Kedua, cukup tekuk kepala ke depan serendah mungkin, tekan dagu ke leher. Jika karena alasan tertentu latihan ini menyebabkan rasa sakit yang tidak menyenangkan, coba miringkan kepala Anda ke belakang.
• Dada dan diafragma. Ambil napas dalam-dalam, tahan napas dan bawa siku ke depan Anda sekencang mungkin.
• Punggung dan perut. Luruskan bahu Anda dan cobalah untuk menyatukan tulang belikat, lengkungkan punggung dan kencangkan otot perut Anda. Jika sulit untuk melakukan ini semua bersama-sama, pertama-tama fokuskan pada punggung atas - tulang belikat, lalu lanjutkan ke otot perut.
• Paha dominan. Kencangkan otot paha anterior dan posterior, jaga agar lutut tetap tertekuk dan robek dari penyangga.
• Tulang kering yang dominan. Luruskan kaki Anda dan tarik jari kaki dengan erat ke arah Anda. Dalam hal ini, jari-jari kaki harus direntangkan ke samping sebanyak mungkin.
• Kaki yang dominan. Tarik jari kaki sejauh mungkin ke depan, dengan jari-jari kaki terkepal.
• Paha non-dominan, tungkai bawah dan kaki.

Opsi ini dapat dipersingkat lebih jauh dengan tidak memecah pekerjaan kaki menjadi tiga bagian. Dalam hal ini, pertama-tama Anda dapat mengangkat kaki, menekuk lutut pada sudut 45 derajat dan menarik jari kaki ke arah Anda. Dan kemudian luruskan kaki Anda, angkat sedikit dan regangkan kaus kaki.

Jika Anda tidak punya banyak waktu, Anda dapat mempercepat proses hampir dua kali lipat dengan bekerja tidak secara terpisah dengan masing-masing tangan, tetapi secara bersamaan dengan kiri dan kanan. Kemudian rantai akan terlihat seperti ini: tangan kanan dan kiri dan lengan bawah, bahu kanan dan kiri, sepertiga atas wajah, sepertiga tengah wajah, sepertiga bawah wajah, leher, punggung dan perut, kaki kiri dan kanan.

Selama dua minggu pertama, dianjurkan untuk melakukan latihan ini setidaknya sekali sehari selama 20-30 menit. Kemudian kurangi kelas menjadi 2 kali seminggu dengan durasi yang sama. Setelah bulan pertama, Anda dapat mengurangi waktu menjadi 10-15 menit. Dan jika Anda ingin mendapatkan bukan efek jangka pendek, tetapi sistem yang berfungsi dan bekerja dengan baik, Anda harus melakukannya secara sistematis. Namun, ini tidak hanya berlaku untuk metode relaksasi progresif.

Ini sangat mengingatkan saya pada Shavasana - "pose orang mati", ketika setelah yoga Anda rileks, memusatkan perhatian pada otot-otot dan merelakskannya, berjalan ke seluruh tubuh dari ujung jari kaki ke ubun-ubun. Ini adalah salah satu keadaan paling menyenangkan antara tidur dan terjaga. Setelah pelatihan yang sulit dan bekerja dengan hampir semua kelompok otot (biasanya, selama pelajaran lengkap, instruktur yang baik mencoba memastikan bahwa tidak ada bagian tubuh yang tetap terluka), sangat menyenangkan untuk membuat mereka rileks dan merasakan kehangatan yang menyebar ke seluruh tubuh dalam gelombang. Anda tahu, terkadang di pagi hari Anda dapat menangkap keadaan antara tidur dan terjaga, sangat mirip dengan keadaan di shavasana, ketika kesadaran telah terbangun, tetapi tubuh belum. Dan Anda merasakan kehangatan dan rasa berat yang menyenangkan menyebar ke seluruh tubuh Anda.

Terkadang klem tidak diperhatikan untuk waktu yang lama dan berlalu bersama kami selama bertahun-tahun. Dan ketika Anda melihat seseorang dengan bibir mengerucut, dahi berkerut atau rahang terkatup rapat, ia jelas berada di bawah tekanan konstan. Ingatlah hal ini dan ketika Anda merasa, misalnya, rahang Anda mengatup sampai gigi Anda berderit, tarik diri Anda ke atas dan cobalah untuk merilekskan setidaknya bagian wajah Anda ini. Dan Anda akan segera merasa setidaknya sedikit lega.

Beberapa ahli berpendapat bahwa mengetahui dengan tepat di mana otot-otot dijepit dapat menentukan masalahnya sendiri. Terkadang Anda tidak perlu menggali terlalu dalam untuk melakukan ini - masalahnya sudah jelas. Tetapi terkadang seseorang dapat merasakan kecemasan, kecemasan, atau agresi yang samar-samar, tampaknya tanpa alasan. Dan jika kesadaran kita tidak dapat menemukan sumbernya, maka pikiran bawah sadar kita telah lama mengirimkan semua sinyal yang diperlukan ke tubuh kita dan itu diperas. Tapi untuk saat ini, mungkin, saya akan mengesampingkan topik ini.

Dan ketika Anda sepenuhnya mempelajari tubuh Anda dan perasaan relaksasi dan ketegangan, belajar merasakan otot-otot Anda, Anda akan dapat menentukan dengan tepat di mana Anda memiliki penjepit sekarang, secara mental pergi ke tempat ini dan rilekskan otot yang dijepit di bola saraf. Setidaknya inilah yang dijanjikan banyak sumber untuk menggambarkan teknik ini.